Plan do oceny, sylwetka, dobre samopoczucie...

Chcialbym na razie poddac ocenie poniedzialek, a czy reszta treningow ma duze znaczenie?

no pewnie ze ma !!! daj caly plan !!! na caly tydzien !!! wtedy mozna cos doradzic

Poniedziałek (1 i 3 tydzień):

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce poziomej, 3x po 8-10 powt.
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej (góra), 4x po 6-8 powt.
- rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt.
- prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt.
- francuskie wyciskanie na wyciągu dolnym, 3x po 12 powt.

Poniedziałek (2 i 4 tydzień):

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławeczce skośnej w wąskim uchwycie, 3x po 8-10 powt.
- rozpiętki na ławeczce poziomej, 3x po 10-12 powt.
- wyciskanie na ławeczce poziomej w szerokim uchwycie, 3x po 8-10 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie na ławeczce poziomej, 3x po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi z duzym zaangażowaniem tricepsu, 3x po 8-10 powt.
- prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt.

Środa (1 i 3 tydzień):

Plecy:
- podciąganie się, 3x po 10 powt.
- przyciąganie drążka dolnego do brzucha, 3x po 8-10 powt.
- wiosłowanie sztangą, 1x po 12-15 powt.
- przyciąganie drążka górnego do klatki piersiowej, 3x po 8-10 powt.

Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku, 3x po 8-10 powt.
-ugninanie ramion na ławeczce skośnej (górna) 45stopni, 3x po 6-8
- stojąc zginanie ramion hantelkami w chwycie naturalnym, 3x powt: 12,10,8

Środa (2 i 4 tydzień):

Plecy:
- podciąganie się, 3x po max. powt.
- wyciąg dolny jedną reką, 3x, po 6-8 powt. na każdą ręke
- przyciąganie drążka (małego górnego) do klatki piersiowej, 3x po 6-8 powt.
- stojąc ściąganie drążka górnego, 1x po 10-12 powt.

Biceps:
- wyciąg dolny, 3x po 8-10 powt.
- stojąc sztanga łamana, 3x po 6-8 powt.
- siedząc hantelką raz jedna ręka raz druga, łokieć oparty o udo, 3x 12 powt. na ręke

Piątek (1 i 3 tydzień):

Barki:
- siedząc wyciskanie hantelek, 3x po 8-10 powt.
- pochylając się hantelki w bok, 3x po 8-10 powt.
- szruksy, 3x po 8-10 powt.
- stojąc unoszenie hantelek w bok, 3x po 8-10 powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą, 3x po 8-10 powt.
- uginanie nóg na maszynie, 3x po 8-10 powt.
- łydki na maszynie, 3x max. powt.

Piątek (2 i 4 tydzień):

Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc sprzed klatki w górę, 5x po 5 powt.
- rolowanie sztangą po tułowiu, 5x po 5 powt.

Nogi:
- przysiady z jednoczesnym pochylaniem tułowia, 2x po 5 powt.
- przysiady ze sztangą z przodu, 3x po 12-15 powt.
- martwy ciąg z przysiadu, 5x po 6-8 powt.

Oto cały plan, proszę o komentarz i ocene :) Dziekuje bardzo!

Zmieniony przez - patrrryk w dniu 2007-10-27 14:56:35

Zmieniony przez - patrrryk w dniu 2007-10-27 14:57:39

Ale musisz określić swój cel. Co to znaczy "dobrze wyglądająca sylwetka" ? Dla mnie dobra sylwetka to sylwetka Arnolda, dla kogoś grubego dobra sylwetka to zrzucenie 30 kilo tłuszczu. Musisz określić, czy plan ma być na masę, na rzeźbę, czy może zwykła ogólnorozwojówka.

Może ważysz 50 kilo i chcesz przybrać na masie ?
A może ważysz 120 kilo i chcesz zrzucić sadło ?

Profil nie wypełniony...

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-10-27 15:52:36

Ważę ok. 75 kg i chciałbym przybrać troszke masy, a także poprawić brzuch, bo mam tam lekkie boczki ;) Chce codziennie rano A6W rozpracowywać i jezdzic rowerem do pracy na trening do babci wszedzie :) Czy to wystarczy zeby mi pomoc? :) Bardzo prosze ;) A co z planem wyżej?

6w mozesz robic ale plan trzeba zmienic i czemu to jakos tak podzielone jest ??? napisz plan na tydzien z rozpisaniem cwiczen , serii , powtorzen i jednym cwicz pozniej zmienisz na inny.

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce poziomej, 3x po 8-10 powt.
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej (góra), 4x po 6-8 powt.
- rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt.
- prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt.
- francuskie wyciskanie na wyciągu dolnym, 3x po 12 powt.

Środa:

Plecy:
- podciąganie się, 3x po 10 powt.
- przyciąganie drążka dolnego do brzucha, 3x po 8-10 powt.
- wiosłowanie sztangą, 1x po 12-15 powt.
- przyciąganie drążka górnego do klatki piersiowej, 3x po 8-10 powt.

Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku, 3x po 8-10 powt.
-ugninanie ramion na ławeczce skośnej (górna) 45stopni, 3x po 6-8
- stojąc zginanie ramion hantelkami w chwycie naturalnym, 3x powt: 12,10,8

Piątek:

Barki:
- siedząc wyciskanie hantelek, 3x po 8-10 powt.
- pochylając się hantelki w bok, 3x po 8-10 powt.
- szruksy, 3x po 8-10 powt.
- stojąc unoszenie hantelek w bok, 3x po 8-10 powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą, 3x po 8-10 powt.
- uginanie nóg na maszynie, 3x po 8-10 powt.
- łydki na maszynie, 3x max. powt.

Oto mój plan, przypominam, chcialbym troszke masy nabrac a potem wyrzeźbić ciało, codziennie rano A6W, mam 179 cm wzrostu i waze ok. 76 kg. Prosze o komentarze i ewentualne uwagii! :) Z gory dziekuje!

Proszę o pomoc! :)

gymguy, tyle pisales ze plan trzeba zmienic a tu zadnych konkretow, czy jest ktos na forum kto moglbym mi ocenic powyzszy plan i zamiescic w tym poscie uwagii?

Z gory dziekuje

heh tak na tym forum jest że ciężko o odpowiedzi... Ja już straciłem nadzieję i uważam że pisanie na tym forum jest bez jakiegokolwiek sensu bo jak już odpowiedzą to zazwyczaj linkami, albo wcale nie odpowiedzą...;( Ja spróbuje na innych forach, tobie też tak radzę...:/ Niestety nie mogę ci pomóc bo też próbuje sobie ułożyć plan...