Nowy plan

Chciałbym zmienić plan przedtem ćwiczyłem 1.klata+triceps 2.grzbiet+biceps+przedramiona 3.barki

Wiek - 18 lat
Staż treningowy - rok
Cel - masa

Klatka+Biceps
- wyciskanie płaska 12/10/8
- wyciskanie skos 12/10/8
- rozpiętki 10/10/10
- przenoszenie 10/10/10
Biceps
- uginanie rąk ze sztangą 10/10/10
- uginanie chwyt młotkowy 10/10/10
- modlitewnik 10/10/10
- myślałem o jeszcze jednym ćwiczeniu ale jakoś nie mam pomysłu

Grzbiet+Kaptury+Tricpes
- podciągnięcia nachwyt 12/10/8
- wiosłowanie sztangą 12/10/8
- wiosłowanie hantelką 12/10/8
- szrugsy 10/10/10

Triceps
- Wyciskanie wąskim chwytem 10/10/10
- Wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10
- Wyciskanie francuskie jednorącz 10/10/10
- Pompki w podporze tyłem

Barki+Przedramię - nie wiem czy ćwicząc barki robić progresję? czy lepiej 10/10/10?

- Wyciskanie zza głowy 12/10/8
- Podciąganie sztangi do karku 12/10/8
- Unoszenie hantli w bok 10/10/10

Przedramię
- uginanie nadgarstków - podchwyt 3x max.
- uginanie nadgarstków - nachwyt 3x max.

Chce poćwiczyć na tym planie jakieś 2 miesiące ale później nie będę miał pomysłu na inny plan moglibyście mi coś zaproponować? oraz proszę o ocenę planu. Z góry dziękuje

Klatka+Biceps
- wyciskanie płaska 12/10/8
- wyciskanie skos 12/10/8
- rozpiętki 10/10/10
- przenoszenie 10/10/10
Biceps
- uginanie rąk ze sztangą 10/10/10
- uginanie chwyt młotkowy 10/10/10
- modlitewnik 10/10/10
- myślałem o jeszcze jednym ćwiczeniu ale jakoś nie mam pomysłu
Trzy cwiczenia wystarczą
Grzbiet+Kaptury+Tricpes
- podciągnięcia nachwyt 12/10/8
- wiosłowanie sztangą 12/10/8
- wiosłowanie hantelką 12/10/8
- szrugsy 10/10/10

Triceps
- Wyciskanie wąskim chwytem 10/10/10
- Wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10
- Wyciskanie francuskie jednorącz 10/10/10
- Pompki w podporze tyłem
Tutaj podobnie wydaje mi sie ze trzy wystarczą
Barki+Przedramię - nie wiem czy ćwicząc barki robić progresję? czy lepiej 10/10/10?

- Wyciskanie zza głowy 12/10/8 12/10/8/8 progres z klatki
- Podciąganie sztangi do karku 12/10/8 jako trzecie
- Unoszenie hantli w bok 10/10/10 jako drugie

Przedramię
- uginanie nadgarstków - podchwyt 3x max.
- uginanie nadgarstków - nachwyt 3x max.

Do tego jeszcze 3 razy w tyg brzuch i dieta ale brakuje mi jeszcze nóg w treningu

Dziękuje za odpowiedź dieta jest:) a nóg nie ćwiczę bo mam problemy z kolanami:/ czasami ćwiczę łydki ale to naprawdę sporadycznie bo później bolą mnie kolana. A jak po tym planie mogę ćwiczyć? bo nie mam zbytnio pomysłów, mogę znowu wrócić do planu klatka+triceps grzbiet+biceps ? Mam jeszcze jedno pytanie dotyczące intensywności treningów, czy mogę robić tak, że 2 tygodnie treningów będą intensywne, później tydzień z niską z intensywnością i znowu 2 tygodnie z... i tak w kółko?

Zmieniony przez - danielr23 w dniu 2007-10-10 21:10:07

Nog nie musisz ćwiczyć intensywnie trenuj je w maire swoich możliwości zeby mięśnie nie osłabły .Trening nóg ma bardzo wiele zalet ale chyba największa jest to że silne nogi to podstawa nie tylko do ćwiczeń typu martwy ciąg czy siady ale to podstawa silenej i stabilnej sywetki.
Ja z kolanami mam problemy od kilku lat mimo to je ćwicze przysiady z małym obciązeniem wykroki , prostowanie i uginanie nóg na maszynie pomyśl nad tym.
Mozesz wrócić później do zaproponowanego połączenia zmieniaj plan co jakies 6-8 tyg a conajmniej zmieniaj cwiczenia lub intensywność.

Co do samej intensywności proponuję zebys sobie robił cały makrocykl na odpowiedniej intensywności ( którą musisz sam sobie ustalić z rocznym stażem powinieneś dac sobie rade) a po całym 6-8 tyg cyklu robić okres 1-2 tyg treningu z mniejszą intensywnościa dac odpocząć mięsniom wyleczyć ewentualne kontuzje i po tym okresie znów "wskoczyc " na większa intensywnosc.

Wielu zapomina o regeneracji a to dosc istotna sprawa pozdro

Klatka+Biceps
- wyciskanie płaska 12/10/8
- wyciskanie skos 12/10/8
- rozpiętki 10/10/10
- przenoszenie 10/10/10 zrezygnowałbym z tego a dał po 4 serie każdego z wcześniejszych ćwiczeń. Chociaż tak też nie jest źle. To tylko moja propozycja
Biceps
- uginanie rąk ze sztangą 10/10/10
- uginanie chwyt młotkowy 10/10/10
- modlitewnik 10/10/10
- myślałem o jeszcze jednym ćwiczeniu ale jakoś nie mam pomysłustarczy

Grzbiet+Kaptury+Tricpes
- podciągnięcia nachwyt 12/10/8
- wiosłowanie sztangą 12/10/8
- wiosłowanie hantelką 12/10/8
- szrugsy 10/10/10 nie masz nic na prostownik?

Triceps
- Wyciskanie wąskim chwytem 10/10/10
- Wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10
- Wyciskanie francuskie jednorącz 10/10/10
- Pompki w podporze tyłem 3 ćwiczenia wystarczą moim zdaniem. Proponowałbym zmianę ćwiczeń np na francuz jednorącz, prostowanie ramienia w opadzie i na koniec francuz nachwytem ale na ławce z dolnym skosem sróbuj tego

Barki+Przedramię - nie wiem czy ćwicząc barki robić progresję? czy lepiej 10/10/10? spokojnie możesz robić

- Wyciskanie zza głowy 12/10/8 daj jeszcze z 1 serię
- Podciąganie sztangi do karku 12/10/8 co to za ćwiczenie? chodzi o podciąganie sztangi wzdłuż tułowia za plecami?
- Unoszenie hantli w bok 10/10/10 daj coś na tył

Przedramię
- uginanie nadgarstków - podchwyt 3x max.
- uginanie nadgarstków - nachwyt 3x max.

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2007-10-11 12:22:09

Gwjzador dobra uwaga pominąłem prostowniki lux poprawka pozdro