Jak zacząć robić pompki, podciąganie itp...

Witam. Mam problem. Jestem 14-letnią dziewczyną która nie jest za bardzo wysportowana, a szczególnie mam słabe ręce (bo nigdy nie robiłam ćwiczeń na mięśnie rąk...). Problem jest taki, że w krótkim czasie (jak najszybciej, bo potrzebne jest mi to dosłownie od teraz!) muszę nauczyć się od podstaw robić pompki, podciągać się na drążku itp. ale nie wiem jak sie za to zabrać. jeżeli nogi mam położone np. na łóżku, to zrobię pompki, ale całkowicie na ziemi już nie, bo nie moge tak nisko zejść na rękach, bo bym upadła! mam mimo to próbować, czy zacząć wykonywać ćwiczenia, a pompki zostawić na później? proszę o różne sprawdzone rady i czas, w jakim może mi się to udać... z góry dziękuję!

zastanawiam się jeszcze, z jaką częstotliwością wykonywać ćwiczenia. mam je robić codziennie, czy wykonywać odstępy?? bo po mocniejszym treningu bolą mnie mięśnie. i nie muszę wcale długo ćwiczyć! chciałabym też ogólnie poprawić kondycję i zwinność.

A jakim sprzętem dysponujesz? Masz jakieś obciążenie? Drążek?

Na co Ci to potrzebne ? Jakiś sprawdzian w szkole?

mam drążek i chyba nic więcej... dołączyłam do związku strzeleckiego z chęcią poprawienia kondycji fizycznej i nauczenia się czegoś (na przykład pompek..), lecz to jest już wymagane (jednak duża liczba rekrutów nie potrafi...). Nie pozostaje mi nic innego jak podszkolenie się w domu + ćwiczenia na zbiórkach. ale ja nawet nie wiem czy przyjmuje dobrą postawę...

jestem jednym z przypadków dziewczyn beznadziejnych w sporcie...heh... no, może tak źle nie jest, bo kiedyś chciałam zrobić szpagat i ćwiczyłam dotąd aż go zrobiłam. z gwiazda było podobnie. jednak pompek i podciągania nie moge sie nauczyć!

Pompki.

Tu magii nie ma - ćwiczysz i tyle. Jak nie jesteś pewna techniki - poszukaj na youtubie jak to się robi (push up).

Najłatwiejsza, i tak próbuj na początku, jest pompka z rękami na podwyższeniu.

Ćwicz seriami. 5 serii na początek. Powiedzmy po 2 powtórzenia. Bo na razie jest kiepsko.


Podciąganie.

Tu już jest trudniej. Szczególnie na początku.

Patent nr 1.

Wieszasz na drążku gumę. Tak, żeby można bylo wsadzić w nią stopę, tak jak jeździec wkłada w strzemię. I zaczynasz się podciągać. W zależności jak wyregulujesz gumę, bedzie ona podtrzymywała część ciężaru ciała. I będzie łatwiej.

Patent nr 2.

Potrzebujesz kogoś do pomocy. Wisząc na drążku zginasz nogi w kolanach (tak jakbyś klęczała w kościele). Pomocnik przytrzymuje Ci nogi. I się podciągasz.

Patent nr 3.

Ćwiczysz ruchy negatywne, czyli opuszczanie. Wybijasz się, aby drążek znalazł się na wysokości i opuszczasz się "na rękach", kontrolując ciężar. Czyli w góre hop, w dół już mięsnie pracują.

To ćwiczenie jest trudne. Ale nie zrażaj się. Na rezultaty będzie trzeba zapracować. Ale jak się wyrobisz, będziesz gasić chłopaków na wf-ie.

Najmocniejszy chwyt na drążku to podchwyt wąsko. Tak, aby się stykały małe palce. Popróbuj. Będzie łatwiej.

W podciąganiu pracuje też biceps. Jakbyś miała obciążenie, to poćwicz również bica.

a)Duzo i zdrowo jedz :)
b)Pompki :
Tutaj jest łatwo, bo jest dużo wariantów, niektóre na pewno jesteś w stanie zrobic ;). Pierwszy link z googla :
http://www.stumptuous.com/cms/displayarticle.php?aid=75

Na obrazkach masz od najlatwiejszych do najtrudniejszych. Rób na przykład 3 serie po 12 zaczynając od tych przy scianie (do tych nie ma obrazka).

Jak juz mozesz zrobic 3x12 (powiedzmy 2 minuty przerwy miedzy seriami) to przechodzidz do trudniejszego wariantu.

c)Podciaganie :

Tutaj jest trudniej. Kuro dobrze to opisał. Dodam jeszce jedno przydatne cwiczenie (jesli masz mozliwosc je zrobic). Jest to tak zwana "odwrotna pompka". Potrzebujesz nisko zawieszonego drążka (albo stabilnej krawedzi niskiego stołu, cokolwiek). Kładziesz sie na plecach pod tym. Łapiesz rękami, ciężara cialą opierasz na piętach, tylko one dotykają ziemi !. Teraz się "podciągasz". Jest to mniejwięcej dwa razy łatwiejsze od normalnego pociągniecia a pracują podobne miesnie. Uwazaj tylko, zeby nie oszukiwac odbijając się nogami :)

Procz standardowej metody (3 serie po 12). Mozesz cwizcyc tez inaczej. Na przykład krótkie serie , żeby się nie zmęczyc wiele razy dziennie.
Powiedzmy, ze mozesz zrobic 10 pompek z rękami na podwyższeniu. To robisz 5 przy każdej okazji, kilka razy dziennie uwazajac, zeby nie dojsc do maksa swoich możliwosci. Zwlaszcza na początku daje to niezle wyniki.

Niestety magicznych metod nie ma. Trzeba dużo cwiczyc i dobrze jeśc :) (no bo na dietach typu 1000kcal to trudno o jakiekolwiek postępy w czymkolwiek).

Powodzenia :)

dzięki! ale jesteście super że się tyle upisaliście dla mnie! jeszcze raz thx! wypróbuję wszystko co poradziliście! musi się kiedyś udać!

Z tymi cwiczeniami jest tak ze im wiecej ich robisz tym wiecej ich robisz, najtrudniej zaczac.

nom, super. ja też jestem zainteresowana tymi ćwiczeniami ale w innym celu. mam nadzieje że się uda :) dzięki

Identyczne pytania były już kilka razy - wystarczyłoby wpisać
w wyszukiwarkę.
Jeśli chodzi o podciąganie:
http://www.szkola-wspinania.pl/trening.php?id=003
I to jest jedna z najlepszych metod.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-09-15 08:46:45