Dieta na mase do oceny // 70kg

cel: masa
waga: 70 kg
wzrost: 173 cm
typ budowy: ciezko okreslic, pomiedzy ekto a endo

sniadanie 6.30
chleb razowy - 90g - 5/2/41
jajecznica z 3 jajek - 210g - 23/18/1
nasiona slonecznika - 20g - 5/9/4
razem - 567 kcal - 33b/28t/46ww

posilek w szkole 10.30
chleb razowy - 190g - 10/3/82
poledwica z indyka - 60g - 9/3/0
+ warzywa
razem - 462 kcal - 19b/6t/82ww

obiad 15.00
ryz bialy - 125g - 8/1/96
piers z kurczaka - 100g - 22/1/0
oliwa z oliwek - 10g - 0/10/0
nasiona slonecznika - 10g - 2/4/2
+warzywa
razem - 673 kcal - 32b/17t/98ww

TRENING 16-17.30

posilek potreningowy 18.00
makaron - 100g - 10/2/76
piers z kurczaka - 100g - 22/1/0
razem - 462 kcal - 32b/3t/76ww

kolacja 21.00
2 jajka na twardo - 140g - 15/12/1
chleb razowy - 60g - 3/1/27
nasiona slonecznika - 20g - 5/9/4
+warzywa
razem - 415 kcal - 24b/22t/32ww

sen 24.00-6.00

dostarczona ilosc b/t/ww na kg ciala
b - 2g
t - 1,1g
ww - 4,8

dzienne zapotrzebowanie kcal - 2684
dostarczone kcal - 2580

Zmieniony przez - bart01 w dniu 2007-10-06 16:07:55

Wielkie dzieki za pomoc zaraz wprowadze ostatnie poprawki i jutro zaczynam :) wrzucac juz chyba nie bede bo nie widze sensu

Szkoda ze mi sie abonament skonczyl ale jesli tylko odnowie to odrazu dam Wam po sogu

pozdrawiam

cel: masa

to dlaczego masz mniej kalorii niż dzienne zapotrzebowanie ? na masie powinno być chociaż 200kcal+


Zmieniony przez - Pyra RMX w dniu 2007-10-06 16:46:59

Troszke namieszam
moze skorzystasz

sniadanie 6.30
chleb razowy - 90g - 5/2/41/platki owsiane
jajecznica z 3 jajek - 210g - 23/18/1/ok
nasiona slonecznika - 20g - 5/9/4/ok
razem - 567 kcal - 33b/28t/46ww

posilek w szkole 10.30
chleb razowy - 190g - 10/3/82/ok, ale mniej 100g
poledwica z indyka - 60g - 9/3/0/pierś z kurczaka
+ warzywa/ok
razem - 462 kcal - 19b/6t/82ww
Dodaj tłuszcze

obiad 15.00/14.00
ryz bialy - 125g - 8/1/96/makaron 125g
piers z kurczaka - 100g - 22/1/0/ok
oliwa z oliwek - 10g - 0/10/0/ok
nasiona slonecznika - 10g - 2/4/2/zbędne
+warzywa/ok
razem - 673 kcal - 32b/17t/98ww

TRENING 16-17.30

posilek potreningowy 18.00
makaron - 100g - 10/2/76/ryż biały 125g
piers z kurczaka - 100g - 22/1/0/ok
razem - 462 kcal - 32b/3t/76ww

kolacja 21.00
2 jajka na twardo - 140g - 15/12/1/ser twarogowy
chleb razowy - 60g - 3/1/27/zbędny
nasiona slonecznika - 20g - 5/9/4/ok
+warzywa/ok
razem - 415 kcal - 24b/22t/32ww

sen 24.00-6.00

dostarczona ilosc b/t/ww na kg ciala
b - 2g
t - 1,1g
ww - 4,8

Mozesz zwiększyć ilośc tluszczy pamiętając o ich odpowiednich proporcjach
Słonecznik zamienilbym osobiście na orzechy włoskie/olej lniany
To tyle ogolnych wskazówek

cel: masa
waga: 70 kg
wzrost: 173 cm
typ budowy: ciezko okreslic, pomiedzy ekto a endo

sniadanie 6.30
chleb razowy - 90g - 5/2/41 DAJ PLATKI OWSIANE
jajecznica z 3 jajek - 210g - 23/18/1 DAJ JAJA GOTOWANE.
nasiona slonecznika - 20g - 5/9/4 OK. MOZESZ DAC ORZECHY WLOSKIE/PESTKI DYNI
razem - 567 kcal - 33b/28t/46ww
OK.

posilek w szkole 10.30
chleb razowy - 190g - 10/3/82
poledwica z indyka - 60g - 9/3/0 DAJ MIESO Z PIERSI KURAKA/INDYKA ALBO CHOCIAZ ZAMIENNIE CO 2 DZIEN.
+ warzywa
razem - 462 kcal - 19b/6t/82ww
DAJ RU TE NASIONA ZE SNIADANIA A W SNIADANIU SAME JAJA JAKOZ ROLDO ZDROWEGO TLUSZCZU BEDA OK.

obiad 15.00
ryz bialy - 125g - 8/1/96 BRAZOWY/PARABOLICZNY!
piers z kurczaka - 100g - 22/1/0
oliwa z oliwek - 10g - 0/10/0 ZBEDNA
nasiona slonecznika - 10g - 2/4/2 PZRENIES DO 2 SNIADANIA, ROWNIZ ZBEDNE.
+warzywa ZBEDNE
razem - 673 kcal - 32b/17t/98ww
W POISLKACH OKOLOTRENINGOWYCH SAME WWZLOZONE+BIALKO BEZ WAZRYW I TLUSZCY. CHYBA ZE CHCESZ DAC OLIWE TO POISLKE MIN. 1,5-2H PRZED TRENINGIEM

TRENING 16-17.30

posilek potreningowy 18.00
makaron - 100g - 10/2/76 MAKARON ARZOWY LUB MAKI DRUM.
piers z kurczaka - 100g - 22/1/0
razem - 462 kcal - 32b/3t/76ww
OK!

kolacja 21.00
2 jajka na twardo - 140g - 15/12/1
chleb razowy - 60g - 3/1/27 DAJ LEPSZE ZRODLO WW JAK NP. KASZA GRYCZANA
nasiona slonecznika - 20g - 5/9/4 DAJ OLIWE
+warzywa
razem - 415 kcal - 24b/22t/32ww
OK.

BRAK POISLKU PRZD SNEM.

PZRED SNEM NAJLEPIEJ TWAROG POLTLUSTY.

sen 24.00-6.00

dostarczona ilosc b/t/ww na kg ciala
b - 2g
t - 1,1g
ww - 4,8

dzienne zapotrzebowanie kcal - 2684
dostarczone kcal - 2580 JAK JEST NA PLUS OK 300-500 TO OK.


OGOLNIE WPROWADZ ZAMINY A NIE BEDZIE TAK ZLE

POWODZENIA

HEH Mateo jadlem i nie widzialem ze cos odp, a mialem clay zcas na skopiowanym i gotowym do wyslania

Pyra RMX -> do zapotrzebowania dodane juz jest 500 kcal

Mateo 1983 i góra-forte dzieki za wskazowki postaram sei przynajmniej czesc z nich wprowadzic. Jutro wrzuce poprawiona diete, ale mam jeszcze kilka pytan:
Co do sniadania to z czym platki owsiane? Mleka pic nie moge wiec moze dodac je do jajecznicy?
Czy zamiast kaszy gryczanej moge dac kasze kuskus?
W posilku przed samym snem (rozumiem ze tak kolo 23.30) moge dac cos innego zamiast twarogu? Kilka razy juz sie do niego przymierzalem ale nie mogl mi wejsc w zaden sposob (przyzadzalem na rozne sposoby). To samo z tunczykiem - jakos za bardzo nie umiem sie zmusic zeby go zjesc :/

Możesz dać z jogurtem płatki - o ile możesz jogurty z ciekawości... masz nietolerancje na laktozę?

Co do kaszy kus-kus słyszałem różne opinie na ten temat ostatnimi czasy, jednak w celu urozmaicenia diety czemu nie

Co do twarogu spróbuj zmiksować go z wodą i wypić, powinno być znacznie łatwiej

Co do sniadania to z czym platki owsiane? Mleka pic nie moge wiec moze dodac je do jajecznicy?
Platki owsiane na wodzie do tego jajka, orzechy wloskie
Możesz ronież usmażyć sobie omlet

Czy zamiast kaszy gryczanej moge dac kasze kuskus?
Jedz śmialo

W posilku przed samym snem (rozumiem ze tak kolo 23.30) moge dac cos innego zamiast twarogu? Kilka razy juz sie do niego przymierzalem ale nie mogl mi wejsc w zaden sposob (przyzadzalem na rozne sposoby). To samo z tunczykiem - jakos za bardzo nie umiem sie zmusic zeby go zjesc :/
Najlepszym rozwiązniem przed snem jest porcja twarogu. Dodaj do niego trochę jogurtu naturlanego, warzywa i zjedz
Alternatywą mogą byc jajka lub chude mięso/ryba z porcją tluszczu
lub jeśli posiadasz odżywka bialkowa

Chaczyk -> dokladnie tak... nie toleruje laktozy i picie mleka konczy sie dla mnie wizyta w lazience :/

Dzisiaj juz nie mam czasu ale jutro poprawie diete i poprosze o ponowna ocene, mam nadzieje ze teraz uda mi sie ulozyc cos konkretnego :)

wrzucam poprawiona diete do oceny :)

sniadanie 6.30
platki owsiane - 50g
jajecznica 3 jajka - 210g
orzechy wloskie - 20g
568 kcal - 32/34/33 btw

posilek w szkole 10.30
chelb razowy - 180g
poledwica z indyka (lub cos podobnego) - 60g
orzechy wloskie - 10g
+ warzywa
527 kcal - 21/12/82 btw

obiad 15.30
ryz brazowy - 100g
piers z kurczaka - 100g
+ warzywa
421 kcal - 29/3/68 btw

TRENING 16.30 - 18.00

posilek potreningowy 18.30
makaron bezjajeczny - 125g
piers z kurczaka - 100g
553 kcal - 34/3/95 btw

kolacja 21.00
2 jajka na twardo - 140g
kasza kuskus - 50g
oliwa z oliwek - 10g
+ warzywa
438 kcal - 23/23/38 btw

posilek przed snem 23.00
jogurt naturalny - 175g
121 kcal - 8/5/11 btw

laczna ilosc / dzienne zapotrzebowanie / % realizacji / na kg masy ciala
bialko - 146g / 140g / 104% / 2,1g
tluszcze - 81g / 91g / 89% / 1,2g
weglowodany - 328g / 326g / 100% / 4,7g
kcal - 2627 / 2684 / 98% / 37,5

wrzucam poprawiona diete do oceny :)

sniadanie 6.30
platki owsiane - 50g
jajecznica 3 jajka - 210g DAJ LEPIEJ GOTOWANE
orzechy wloskie - 20g
568 kcal - 32/34/33 btw
OK.

posilek w szkole 10.30
chelb razowy - 180g
poledwica z indyka (lub cos podobnego) - 60g MOZESZ DAC SER TWAROGOWY, LUB SEREK WIEJSKI
orzechy wloskie - 10g DAJ TU 20 A W SNIADANIU 10GR.
+ warzywa
527 kcal - 21/12/82 btw
OK.

obiad 15.30
ryz brazowy - 100g
piers z kurczaka - 100g
+ warzywa ZBEDNE.
421 kcal - 29/3/68 btw

TRENING 16.30 - 18.00

posilek potreningowy 18.30
makaron bezjajeczny - 125g RAZOWY LUB Z MAKI Z PSZENICY DRUM.
piers z kurczaka - 100g
553 kcal - 34/3/95 btw
OK.

kolacja 21.00
2 jajka na twardo - 140g MOZESZ DAC TEZ INNE ZRODLO JAK SEREK WIJSKI CZY TLUSTA ALBO CHUDA RYBKA.
kasza kuskus - 50g
oliwa z oliwek - 10g
+ warzywa
438 kcal - 23/23/38 btw
OK!

posilek przed snem 23.00
jogurt naturalny - 175g PRZED SNEM SAME BIALKO LUB BIALKO +TLUSZC. WIEC DAJ TU TWAROG POLTLUSTY/CHUDY KTORY SPRAWDZA I EPZRED SNEM NAJLEPIEJ
121 kcal - 8/5/11 btw

laczna ilosc / dzienne zapotrzebowanie / % realizacji / na kg masy ciala
bialko - 146g / 140g / 104% / 2,1g
tluszcze - 81g / 91g / 89% / 1,2g
weglowodany - 328g / 326g / 100% / 4,7g
kcal - 2627 / 2684 / 98% / 37,

POWODZENIA.