Plan na wyciskanie

Chcialbym poprawic swoj wynik w wyciskaniu na klate. Obecnie moj rekord wynosi 85 kg.Zamierzam cwiczyc 2 razy w tygodniu pierwszy trening metoda 10x3 a drugi trening metoda dynamiczna 6x6 (6 seri po 6 powtorzen w jak najszybszym czasie z obciazeniem okolo 50 kg ). Do tego drugiego treningu dodac jeszcze jakies cwiczenia np rozpietki?? Jesli macie jakies propozycje to piszcie .Mam nadzieje ze do konca tego roku poprawie sile klatki o co najmniej 15 kg.

Do konca roku watpie zebys pobil rekord o 15kg, jaki masz staz ?? Ja klatke cwicze 2 razy w tygodniu i na kazdym treningu wykonuje plaska 5s po 3p, skosna 5s po 3p i rozpietki na skosie 3s po 6p obciazenia dobieram tak zeby w kazdej serii coraz bardziej czuc jak mnie wgniata:p czyli cwicze takim obciazeniem zebym nie dal rady zrobic wiecej niz 3 ruchy w serii i musze przyznac ze ten planik bardzo dobrze dziala na moja klatke w ciagu 3tygodni podskoczylo mi 5kg w wyciskaniu i mysle ze to dobry wynik jak na 3tyg.
Pozdro

Lukelvf proponuje prostą i skuteczną metodę. Zaczynasz od ~70% maksa i robisz tym 4 serie po 6powt. Za tydzień dodajesz do tego ciężaru 2,5kg i znowu próbujesz zrobić 4s x 6powt, za tydzień znowu +2,5kg i 4s x 6powt. Jak Ci się w danym tygodniu nie uda zrobić zaplanowanej ilośc serii i powt to powtarzasz tydzień...i tak w kółko

Staz...cwiczylem ale z przerwami takze moj staz to ponad rok ale nieregularnych cwiczen .Czyli mam cwiczyc tylko raz w tygodniu i robic zaledwie 4 serie??Pytam bo wydaje mi sie ze to za mala ilosc seri.

Oczywiście przed tym z 2-3 rozgrzewkowe 30%/10 50%/8 60%/6. Ewentualnie serie zasadnicze możesz zacząć od 80% a nie 70% jak wcześniej mówiłem. Myślę, że do końca roku dorzucisz tą metodą 15kg. Ogólny schemat jeśli chodzi o klatkę i ćw pomocnicze widziałbym tak:

Poniedziałek
Wyciskanie leżąc (metoda 4s x 6powt)
Wyciskanie hantli 8,8,8
Rozpiętki 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie prowadzone przy tułowiu) 8,6,6,6
Pompki na poręczach 6,6,6
Brzuch dowolnie 4-6serii


Środa
Plecy + bic+ przedramię+ brzuch

Piątek
Wyciskanie na barki siedząc 8,6,6,6
Unoszenie na boki 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie 10,10,10
NOGI
Brzuch

Pozdro!

1. Pierwszy tydzień


· Poniedziałek
80% maksymalnego ciężaru x 2 powtórzenia - 6 serii

· Środa
80% mc x 3 - 6 serii

· Piątek
80% mc x 2 - 6 serii



2. Drugi tydzień



· Poniedziałek
80% mc x 4 - 6 serii

· Środa
80% mc x 2 -6 serii

· Piątek
80% mc x 5 -6 serii



3. Trzeci tydzień



· Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii

· Środa
80% mc x 6 - 6 serii



· Piątek
80% mc x 2 -6 serii



4. Czwarty tydzień



· Poniedziałek
85% mc x 5 - 5 serii

· Środa
80% mc x 2 - 6 serii

· Piątek
90% mc x 4 - 4 serie



5. Piąty tydzień



· Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii

· Środa
95% mc x 3 - 3 serie

· Piątek
80% mc x 2 x 6



6. Szósty tydzień



· Poniedziałek
100% mc x 2 - 2 serie

· Środa
przerwa

· Piątek
105% mc lub 110% mc x 1 - zawody lub sprawdzian

Mariusz rozpiska, którą podałeś jest bardzo dobra(chociaż średnio nadaje się pod ławkę), ale uważam że jest jeszcze trochę za wcześnie żeby Lukelvf z niej korzystał.