Pomocy jak mam trenować!!!!

Witam
chciałbym prosić o pomoc przy ustaleniu treningu
cwicze po troszku od 6 mniesiency (ale niemam jakiegos scisłego planu treningu).
Możlwiości:
-17 lat
-80 kg
-182 cm
-36 cm biceps
-110 cm klatak piersiowa
-60 cm udo
Posiatdany sprzęt:
1 Długa sztanga 170cm (10kg)
5 krótkich chantelków (2,5kg)
1 ławeczka z stojakami
obcionzenia jakies 80kg+^^(wyżej wypisane)

PS.Cwicze w domu jedno rodzinnym.

prosze o jakis trening dzieki kturemmu osiągne w koncu jakies efekty
(moge kupic jakieś ODŻYWKI (nie sterydy)


Prosze o pomoc

nikt Ci tu planu nie ustali.Sam sproboj cos zrobic a my ewentualnie poprawimy :)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
na podstawie tego uloz plan i daj do sprawdzenia
trzeba wiedziec, co sie robi
w tym wypadku trzeba wiedziec co sie cwiczy, i dlaczego

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15


Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Podnoszenie sztangi do góry (nad głowe) i spowrotem do klatki do klatki 4 x 12-15
2. podnoszenie do bridy sztangi w wąskim uchwycie 3 x 12-15


Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 (jak to zastąpic w warunkach domowych)


Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 (jak to zastąpic w warunkach domowych)
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30


DZIEŃ 4
Czwartek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15


Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 5
Piątek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

Sobota
Bieganie wieczorem 45 minut

niedziela wolna



czy taki plan treningu moze byc
prosze o poprawki

L. przeczytanych artykułów - 8

Poczytaj trochę forum. Tu naprawde jest dużo materiałów wystarczy tylko poszukać. Takich pytań jak twoje było już tysiące. Może ktoś mi zaraz powie, że to forum jest od tego aby odpowiadać na pytania użytkowników ale nie mogę pojąć, jeśli ktoś nie przegląda go tylko pisze posta i czeka na gotowca lub aż ktoś znajdzie mu link z czym tam chce.

Z drugiej strony jesli nie miałes zadnego treningu do tej pory(myśle o jakims sensownym planie) mozesz zacząć od ACT to jest najlepsza propozycja na początek przemyslanych treningów potem mozesz przejsc na FBW lub splita.
Jednak poczytasz troszke ułożysz plan to wrzuć zobaczymy pomożemy pozdro

zwroce sie z tym samym pytaniem. mam 14 , 178cm wzrostu 64 kg wagi. bylbym wdzieczny gdyby ktos doradzilby mi jakis dostosowany do moich parametrow program treningowy. mam do dyspozycji 2 hantle(3kg) i sztange 150cm na niej 25kg.moim celem jest rozbudowanie klatki , barkow i rozbudowania miesni brzucha. prosze o rade. pozdrawiam