Urodziłem się 20 marca 1988 roku. Macham już trochę żelaztwem, moje treningi są rwane i niesystematyczne... Po zsumowaniu wszystkiego wyszłoby około 1,5 roku, jednak przemyślanych w miarę (tylko w miarę, bo dietę olewałem cały czas) treningów miałem jakieś 10 miechów.
Wymiary:
Wzrost - 180cm
Waga - 73 kg ( z rana )
Biceps - 33cm
Klatka na luzie - 98cm
Klatka napięta na wdechu - 107cm
Pas - 80cm
Udo w najszerszym miejscu - 60cm
Udo( miarka niżej, mniej więcej na ¾ wysokości) - 56cm
Łydka - 37cm
Wyniki siłowe: (podaje ostatnie rekordy)
Ławka płaska (bez zatrzymania) - 107 kg
Ławka płaska (technicznie, z zatrzymaniem) - 95kg
Przysiad - 90 kg
MC - 145 kg
Wyciskanie na barki - około 57kg
Cel: Zwiększenie masy mięśniowej możliwie jak najbardziej, poza tym wzrost siły we wszystkich trzech bojach, ponieważ będę ćwiczył planem z pogranicza masy i siły, jak zaraz zobaczycie... Przysiad i Martwy zadziwiająco niski w stosunku do wycisku, ponieważ ćwiczę je raptem od 4 miesięcy. Dawniej z niewiedzy oraz głupoty męczyłem strasznie klatkę i tak to wygląda jak wygląda teraz. Od tej pory zamierzam to naprawić. Zakładam ten dziennik już teraz, ale pierwsze wypisy z treningów będą około 8 października, ponieważ przeprowadzam się do Krakowa na studia i przez pierwsze dni nie będę miał netu pod ręką. Rozpoczęcie treningu nastąpi prawdopodobnie 8 października.
Trening:
1.
Wyciskanie leżąc 40/8 50/6 60%/6,6,6,6,6,6
Wyciskanie sztangielek (skos góra) 8,8,8
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Pompki na poręczach (z obciążeniem) 6,6,6
Brzuch - ABS II
2.
Martwy ciąg 40/8 50/6 60%/6,6,6,6,6,6
Wiosłowanie 8,6,6,6
Drążek szeroko 8,8,8,8
Biceps sztangą 12,10,8,8
Biceps młotki 8,8,8
Brzuch - ABS II
3.
Wyciskanie na barki (z przodu) 40/8 50/6 60%/6,6,6,6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8,8
Przysiad 40/8 50/6 60%/6,6,6,6,6,6
Suwnica 8,6,6,6
Uginanie nóg na maszynie 8,8,8
Wspięcia - 4x max
Brzuch - ABS II
Tak będzie wyglądać pierwsze 5 tygodni. Co tydzień w ćwiczeniach głównych, czyli tam gdzie jest 6x6 dodaję 2,5 kg ( ławka, barki), zaś 5 kg do przysiadów i MC.
Następne cztery tygodnie:
1.
Wyciskanie leżąc 50/8 60/6 80%/5,5,5,5,5
Wyciskanie sztangielek (skos góra) 8,8,8
Wyciskanie wąsko 6,6,6,4
Pompki na poręczach (z obciążeniem) 5,5,5
Brzuch - ABS II
2.
Martwy ciąg 50/8 60/6 80%/5,5,5,5,5
Wiosłowanie 6,6,6,4
Drążek szeroko 6,6,6
Biceps sztangą 12,10,8,8
Biceps młotki 8,8,8
Brzuch - ABS II
3.
Wyciskanie na barki (z przodu) 50/8 60/6 80%/5,5,5,5,5
Unoszenie na boki 8,8,8
Przysiad 50/8 60/6 85%/5,5,5,5,5
Suwnica 6,6,6
Uginanie nóg na maszynie 8,8,8
Wspięcia - 4x 25
Brzuch - ABS II
Przez te 4 tygodnie zwiększam ciężar, przechodząc jednocześnie na mniejsze ilości powtórzeń i serii. I tak w 6 tygodniu będzie 5x5, w 7 tygodniu 4x4, w 8 będzie 3x3, w 9 2x2 i w 10 tygodniu sprawdzian. Wraz ze wzrostem obciążenia dodaję więcej serii rozgrzewkowych.
Rozkład serii zasadniczych w ćwiczeniach głównych począwszy od szóstego tygodnia:
Wycisk - 5x5/80% , 4x4/85%, 3x3/90%, 2x2/95% (wszystko technicznie, z zatrzymaniem)
Barki - 5x5/80%, 4x4/85%, 3x3/90%, 2x2/95%
MC - 5x5/80%, 4x4/85%, 3x3/90%, 2x2/95%
Przysiad - 5x5/85%, 4x4/87,5%, 3x3/92,5%, 2x2/97,5% (musiałem tak zrobić, bo w przeciwnym razie nałożyłyby się ciężary i nastąpiłby regres)
Dla potrzeb treningu, korzystając z własnej wiedzy na temat swoich możliwości zaokrągliłem ciężar wyjściowy z wyciskania do 100 kg, a nie 95. Będę wyciskał tylko technicznie, z zatrzymaniem w seriach zasadniczych.
Dieta:
1. Ser twarogowy półtłusty - 100g
płatki owsiane - 60g
mleko UHT 3,2% - 250g
rodzynki suszone - 50g
2. jaja kurze całe - 150g
ryż biały - 80g
oliwa z oliwek - 25g
warzywa - 100g
3. (przed treningiem)
pierś z kurczaka - 200g
ryz bialy - 150g
banany - 100g
4. (po treningu)
pierś kurczaka - 150g
makaron dwujajeczny - 150g
ser twarogowy półtłusty - 100g
5. (przed snem)
ser twarogowy półtłusty - 200g
Stąd wychodzi jakies 3300 - 3400 kcal,
białko - około 2,7 - 2,8g/kg
węglowodany - około 5,4 - 5,5g/kg
tłuszcz - około 1,6g/kg
Jeśli okaże się to zbyt mała ilość kcal to będę zwiększał w trakcie trwania cyklu. Suplementy, jakie będę zażywał to BCAA Olimpu oraz Jabłczan Kreatyny Vitalmaxa. Dawkowanie: BCAA tylko w dni treningowe: 5 przed treningiem i 5 po treningu.
Jabłczan - Dni nietreningowe na czczo 5 kapsułek.
Dni treningowe 5 przed treningiem i 5 po treningu.
To chyba wszystko. Już bańka boli od kompa... Fotki postaram się dać niebawem jakies. Na wypisy trzeba czekać niestety mniej wiecej do 7-10 października. Założyłem dziennik, żeby się pilnować lepiej i żebyście udzielili mi wsparcia koledzy po fachu
Pozdrawiam