Indeks glikemiczny (IG) - Produkty

Wielu z was zaczyna w okresie majowym redukcję, w tym ja więc znalazłem co nieco na temat produktów wskazanych w czasie redukowania tkanki tłuszczowej. Jak wiadomo Indeks glikemiczny odgrywa ważną rolę przy odchudzaniu, im nizsze IG danego produktu tym lepiej.

Produkty wskazane
IG poniżej 20
bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zielone
IG 20-29
czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, jabłka suszone, jogurt 0 proc. tłuszczu, kasza jęczmienna, marchew surowa, marmolada bez cukru, mleko świeże, soczewica czerwona, suszone śliwki
IG 30-39
brzoskwinie z puszki, ciecierzyca, dziki ryż, fasolka szparagowa, figi, gruszki, jogurt naturalny, makaron sojowy, mleko odtłuszczone i zsiadłe, ryby, soczewica zielona gotowana, sok pomidorowy, spaghetti razowe, śliwki, twaróg
IG 40-50
brzoskwinie, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, groszek świeży, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati, brązowy, sery żółte chude, soki owocowe świeże, truskawki, winogrona

Produkty niewskazane
IG 50-69
ananas, banany, bezy, biszkopt, buraki, chleb razowy, kasza manna, gryczana, kiwi, konfitury, dżemy, słodzone, kukurydza, kuskus, lody, mango, melon, miód, mleko skondensowane słodzone, morele świeże, pączki, rodzynki, rzepa, spaghetti długo gotowane, wafle ryżowe, ziemniaki w mundurkach
IG 70-89
arbuz, batony czekoladowe, bób gotowany, chleb biały, coca-cola, cukier, herbatniki, marchew gotowana, naleśniki, pierogi, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane
IG 90-100
bagietka, bułeczki drożdżowe, chipsy, daktyle suszone, frytki, glukoza, mączka ryżowa, piwo, ziemniaki pieczone


Mam nadzieje ze komuś się to przyda.
pOzDrO!

masy nabieramy od dodatniego bilansu czy produkty mają wys ig czy niski
tylko przy niższym jest mniejsze prawdopodobieństwo że wpadanie fat

brakuje 100-110 - BROWAR

Czy indeks glikemiczny odgrywa ważną rolę przy odchudzaniu to nie jest takie pewne jak mogłoby się wydawać... niektóre badania potwierdzają możliwość zwiększenia tkanki tłuszczowej i poziomu enzymów lipogenicznych przy diecie o wysokim IG przy identycznej kaloryczności w porównaniu do diety o niskim IG, szczególnie w dłuższym rozliczeniu. Są również badania nie potwierdzające, które zostały podsumowane w tym tekście(niestety nie ma dostępu do całości):

Obes Rev. 2006 May;7(2):219-26. Related Articles, Links

Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans.

Diaz EO, Galgani JE, Aguirre CA.

Laboratory of Energy Metabolism and Stable Isotopes, Institute of Nutrition and Food Technology (INTA), University of Chile, Macul, Santiago, Chile.

The purpose of this review was to examine the role of glycaemic index in fuel partitioning and body composition with emphasis on fat oxidation/storage in humans. This relationship is based on the hypothesis postulating that a higher serum glucose and insulin response induced by high-glycaemic carbohydrates promotes lower fat oxidation and higher fat storage in comparison with low-glycaemic carbohydrates. Thus, high-glycaemic index meals could contribute to the maintenance of excess weight in obese individuals and/or predispose obesity-prone subjects to weight gain. Several studies comparing the effects of meals with contrasting glycaemic carbohydrates for hours, days or weeks have failed to demonstrate any differential effect on fuel partitioning when either substrate oxidation or body composition measurements were performed. Apparently, the glycaemic index-induced serum insulin differences are not sufficient in magnitude and/or duration to modify fuel oxidation.

Moim zdaniem na pewno nie warto się zastanawiać czy gotowana marchewka jest ok. i czy np: kasza jest lepsza o ryżu brązowego pod względem IG.

Mimo wszystko proponuję produkty o niższym IG ze względów zdrowotnych, przetworzone żarcie ma wysokie IG i najczęściej jest pozbawione składników odżywczych

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-05-02 17:50:19

rozumiem, że pokarmy o wysokim indeksie te z okolic 100 szybciej prowadza do otluszczenia :) bo zwiekszaja "anabolizm insulinowy" ale slyszalem tez i to z ust fizjologa, profesora uniwersytetu, że produkty o niskim indeksie tez moga byc szkodliwe gdyz moga doprowadzic do obnizenia wydolnosci trzustki a wrecz do cukrzycy .... np. cukrzykom nie poleca sie soków slodzonych fruktozą i zdecydowanie lepsza ma byc glukoza do slodzenia pokarmów ...

gosc wrecz stwierdzil ze trzeba jesc rózne cukry, powiedzial ze to nie indeks glikemiczny ma decydujace znaczenie ale stopiej zlozonosci cukru i ze nie nalezy ogólnie przesadzac z cukrami prostymi z uwagi na generowanie przez nie problemów typu:

nadwrazliwosc jelita, wrzodziejace zapalenie jelit, choroba Crohna, patologiczne grzybice ukladu pokarmowego, zanik kosmków jelitowych (to mzoe powodowac u osób z tendencjami kazdy rodzaj prostego pokarmu, który nie wymaga zlozonego trawienia, organizm niby ma odbierac nadmiar substancji odzywczych, latwo wchlanialnyhch jak obodziec d ozmniejszenia powierzchni chlonnej jelita i dlatego kosmki zanikaja i tworzy sie stan chorobowy ... co gorze o tyle uciazliwy ze kosmki zanikaja okolo 6-8 razy szybciej niz sie odtwarzaja ... dlateg otek uwaza sie ze slodyczami mozna sobie zniszczyc uklad trawienno-chlonny w 3 miesiace i odbudowywac sie to bedzie w 2 lata albo nie odbuduje nigdy) ...

ogólnie sklonilbym sie do twierdzenia ze to nie tyle rodzaj weglowodanów ale ich ogólny nadmiar w diecie powoduje tycie (w przypadku osób zdrowych i aktywnych fizycznie) ... rodzaj weglowodanów ma raczje wplyw na rózne inne dolegliwosci cielesne a wpływ na tycie ma u kanapowo-parówkowych skrytozerców...

ostatnio czytalem o badaniach nad skutkiem zmiany rodzaju weglowodanów w diecie dla zmian obwodu pasa, nie pamietam zródla ale badano 80 mezczyzn w wieku 38-48 lat i sie okazalo ze im organizm starszy tym bardziej patologiczny wplyw na niego maja cukry proste, im wiecej ich byl ow diecie tym obwód pasa wiekszy ale nie do konca spowodowane bylo to obecnoscia tkanki tluszczowej podskórnej, ograniczenie ilosci wegliprostych w diecie spowodowalo spadek obwodu pasa snaczacy statystycznie na skutek przede wszystkim:

ograniczenia rozwoju patologicznej flory jelitowej i zmniejszenia ilosci "jelitowego syfu" o nawet 70% ... zmniejszaly sie problemy z iloscia grzybów i promieniowców w jelicie grubym, złogów mineralnych, polipów;

zmniejsze nie ilosci zalegajacego wewnatrz jamy brzusznej tluszczu (to okazal sie czynnik najmniej znaczacy gdyz na ilosc tluszczu tego rodzaju bardziej wplywal ogólny nadmiar kalorii w diecie);

zmniejszenie masy jelita grubego i mniejsze cienkiego (ale tez istotnego statystycznie) ...

wniosków bylo wiecej ale nie odnosily sie do kwestii zmian odwodu pasa i masy ciala jako takiej wiec nie bede ich przytaczal

nie chce zakladac nowego tematu - czy ktos zna index glikemiczny karotki? albo ogolnie sokow przecierowych?

Ciezko bedzie znalezc. Przyjmij w granicach marchewki. A ta w ogole to do czego Ci to potrzebne?

pan hussman sie upiera zeby na redukcji jesc poza glownym posilkiem niskoglikemiczne coby poziom insuliny nie skakal we krwi, a ze wody nie jestem w stanie pic chocbym mial za to wazyc 2 razy wiecej jeszcze niz teraz, to caly dzien pije karotke + woda w stosunku (1:1.5). raz ze 13 g blonnika w ciagu dnia na plus, dwa w ten sposob jestem w stanie przyjac odpowiednio duzo plynow w ciagu dnia. (do niedawna bylo cola minimum 2litry / dzien).

a ze sie naczytalem o tych glikemicznych ineksach to ciekaw bylem jak bardzo to mi gwarantuje ciagly calodzienny doplyw 'zlych' cukrow...

Troche off top ale nasuneło mis ie pytanie...co z IG napojów light? np coca cola light?

nofatuk w tego typu napojach jest znikoma ilośc węgli
zato cala masa innych dodatkow

IG moze i wysokie, ale ładunek glikemiczny niski

kolos tak ŁG jest niski
co wcale nie przemawia za tym aby tego typu napoje włączyć do diety