Choć wiele osób sądzi, że nawodnienie sprowadza się do wypicia odpowiedniej ilości wody, nauka pokazuje, że rodzaj napoju również ma znaczenie. Niektóre płyny zatrzymują się w organizmie dłużej niż inne, a efekt ten można mierzyć za pomocą wskaźnika Beverage Hydration Index (BHI) – indeksu nawodnienia napojów.
BHI został po raz pierwszy opisany w 2016 roku przez zespół profesora Ronalda Maughana, a jego głównym celem było stworzenie obiektywnej miary porównawczej dla różnych napojów. Wskaźnik ten pokazuje, jak skutecznie napój nawadnia organizm w porównaniu do czystej wody, która ma wartość bazową 1,0. Jeśli napój ma BHI wyższy niż 1, oznacza to, że zatrzymuje płyny w organizmie dłużej niż woda.
Jak powstaje BHI?
W badaniach uczestnicy wypijają określoną ilość napoju (najczęściej 1 litr) w krótkim czasie. Następnie przez kilka godzin monitoruje się ilość oddanego moczu oraz zmiany masy ciała. Na tej podstawie oblicza się, jaka część spożytych płynów pozostała w organizmie. Wyniki porównuje się z wodą, ustaloną jako punkt odniesienia.
Co wpływa na wartość BHI?
Na zdolność napoju do utrzymania płynów wpływa kilka czynników:
Elektrolity (szczególnie sód) – pomagają zatrzymywać wodę, ograniczając jej wydalanie z moczem.
Węglowodany – opóźniają opróżnianie żołądka i wspierają wchłanianie płynów.
Białko – podobnie jak węglowodany, wydłuża czas opróżniania żołądka i utrzymania płynów.
Tłuszcze – spowalniają opróżnianie żołądka, ale mają mniejszy wpływ niż elektrolity czy cukry.
Ciekawe jest to, że napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa czy herbata, nie mają istotnie gorszego BHI niż woda – o ile są spożywane w umiarkowanych ilościach.
Co pokazują badania?
W klasycznym badaniu Maughana i wsp. porównano 13 popularnych napojów. Okazało się, że mleko (zarówno pełne, jak i odtłuszczone) miało BHI około 1,5, co oznaczało o 50% lepsze zatrzymanie płynów niż woda. Napoje izotoniczne z elektrolitami i umiarkowaną ilością węglowodanów miały BHI około 1,1–1,2, a piwo czy napoje gazowane – zbliżone do wody.
Nowsze badania potwierdzają, że formuły nawadniające typu ORS (oral rehydration solution) stosowane w medycynie, zawierające sód, potas i niewielką ilość cukru lub dipeptydów, pozwalają utrzymać wysoki poziom nawodnienia nawet przez 4 godziny od spożycia.
Porównanie BHI wybranych napojów
| Napój | Średni BHI | Składniki poprawiające nawodnienie |
| Woda | 1,00 | - |
| Mleko pełne | ~1,50 | Sód, potas, białko, węglowodany |
| Mleko odtłuszczone | ~1,50 | Sód, potas, białko, węglowodany |
| ORS (roztwór nawadniający) | 1,20–1,30 | Elektrolity, węglowodany |
| Napój izotoniczny | 1,10–1,20 | Sód, węglowodany |
| Sok pomarańczowy | 1,10 | Węglowodany, potas |
| Herbata czarna / zielona | 1,00 | Niewielka ilość kofeiny |
| Kawa | 1,00 | Kofeina w umiarkowanej dawce |
| Piwo lekkie | 1,00 | Alkohol (diuretyczny) i woda – efekt nawodnienia neutralny |
| Cola | 1,00 | Węglowodany, kofeina |
Jak stosować wiedzę o BHI w praktyce?
W codziennym nawodnieniu: woda nadal powinna być podstawą, ale przy dużym wysiłku lub upale warto sięgnąć po napoje z elektrolitami.
Po intensywnym treningu: mleko (dla ograniczonej liczby oso) lub napoje izotoniczne mogą zapewnić lepsze nawodnienie i dostarczyć białka oraz węglowodanów.
W czasie choroby z odwodnieniem: najlepsze będą roztwory typu ORS.
Dla osób starszych: napoje o wyższym BHI mogą pomóc utrzymać prawidłowy bilans płynów, szczególnie gdy zmniejsza się odczuwanie pragnienia. Szczególnie zalecana jest woda z niewielkim dodatkiem elektrolitów.
Źródło: A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/
