Sogi za ocene i poprawe masowki

Ektomorfik, staz 5 m-cy, cel masa

Poniedziałek
Klatka i biceps

Wyciskanie na płaskiej sztangi - 12,10,10,8
wyciskanie hantli na skosie - 12,10,10,8
spięcia na bramie (stoje prosto i przyciagam linki do ciala - to na srodek klatki) 4x8
rozpietki na bramie 4x10

Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac - 12,10,8
uginanie ramion hantlami z supinacja - 12,10,8
- tutaj nie wiem co za cw jeszcze dac -

Środa
plecy i triceps

podciaganie szeroki 4x12
wiosłowanie sztanga 12,10,10,8
martwy ciąg - jakie serie? (jeszcze nie robilem mc)
sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie - 12,10,10,8

triceps
francuskie sztanga - 12,10,8
wyciskanie francuskie hantlami zza glowy - 12,10,8
prostowanie rak na wyciagu 12,10,8

Piatek
nogi i barki

przysiady 12,10,10,8
prostowanie nog na maszynie 12,10,10,8
uginanie nog na maszynie 12,10,10,8
lydki 4 serie do palenia

wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8
podciaganie wzdluz tulowia 12.10,10,8
unoszenie hantli bokiem 12,10,10,8


Pare pytan:
Czy te serie sa prawidlowe? Stosowac progresje czy nie?

Nie upieram sie przy tych cwiczeniach i seriach, wiec kazde sugestie mile widziane:)

Juz poprawiony:


Poniedziałek
Klatka i biceps

Wyciskanie na płaskiej sztangi - 12,10,10,8
wyciskanie hantli na skosie - 12,10,10,8
rozpietki na bramie 4x10

Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac - 12,10,10,8
uginanie ramion hantlami z supinacja - 12,10 10,8


Środa
plecy i triceps

podciaganie szeroki 4x12
wiosłowanie sztanga 12,10,8
sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie - 12,10,8
martwy ciąg - 12,10,8


triceps
francuskie sztanga - 12,10,8
wyciskanie francuskie hantlami zza glowy - 12,10,8
prostowanie rak na wyciagu 12,10,8

Piatek
nogi i barki

przysiady 12,10,10,8
prostowanie nog na maszynie 12,10,10,8
uginanie nog na maszynie 12,10,10,8
lydki 4 serie max 25

wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8
podciaganie wzdluz tulowia 12.10,10,8
unoszenie hantli bokiem 12,10,10,8

cw. izolowane - staly ciezar
cw. zlozone, wielostawowe - progresja


pozdro

Dzieki wielkie, tylko jeszcze jedno pytanie:
Cwiczenia izolowane to tylko te dwa na maszynach na nogi plus łydki? Czy cos jeszcze? Rozumiem, ze przy reszcie cwiczen stosowac progresje?

Aha i jeszcze do barkow dochodza kaptury - szrugsy sztanga 15,12,12,10, dobrze?

Zmieniony przez - Hawk 89 w dniu 2007-09-25 16:45:25

Zmieniony przez - Hawk 89 w dniu 2007-09-25 16:47:22

Raptor85- Za mało serii na czworogłowe. Dodałbym jeszcze suwnicę pomiędzy przysiadami a wyprostami.

Hawk89- Szrugsy lepiej robić sztangielkami, ruch jest bardziej naturalny.

Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2007-09-25 17:26:48

Trening poprawiony przez Raptora85 jest przyzwoity. Ale mam zastrzeżenie do pleców. Czy ektomorfik po 5 miesiącach treningu jest w stanie wykonać technicznie 12 podciągnięć i zrobić to 4 razy?

Hawk 89

Aha i jeszcze do barkow dochodza kaptury - szrugsy sztanga 15,12,12,10, dobrze?

Tak, ale niekoniecznie. Same ciagi i wiosla (do klatki) powinny wystarczyc

MisieXL

Za mało serii na czworogłowe. Dodałbym jeszcze suwnicę pomiędzy przysiadami a wyprostami.

A od kiedy np. 12 serii jest optymalnie czy 8 , 6 ??? Jesli autor tego postu chce 8 serii to niech robi a i tak to nie bedzie zle.

Szrugsy lepiej robić sztangielkami, ruch jest bardziej naturalny.

W jakim sensie naturalny?


PLŚ
Czy ektomorfik po 5 miesiącach treningu jest w stanie wykonać technicznie 12 podciągnięć i zrobić to 4 razy?

A slyszales o takim pojeciu jak siła względna organizmu?? Jesli uzytkownik podal 4 x 12 to oznacza, ze jest wstanie zrobic cwiczenie z taka objetoscia.

Pozdro

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-09-25 19:31:41

Co do podciagania, to te 4x12 dam rade - jakos z podciaganiem nie mam problemu, bo mam niska wage.

Co do kapturow - przytrzymywac ciezar w gorze na moment?

Z reguły na duże partie mięśniowe robi się więcej serii niż na małe.Żeby więcej serii robić na triceps niż na czworogłowy? No coś nie teges.

apropos szrugsów:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#18

Tu piszą, że bardziej naturalny, a ja im wierzę

Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2007-09-25 21:53:59