KLATKA
- wyciskanie plasko 10/8/6/4
- wyciskanie skos w gore 10/8/8/6
- wyciskanie skos w dol 10/8/6
- rozpietki 4x10
PRZEDRAMIE
- uginanie nadgarstkow ze sztanga z tylu 5x12
- uginanie nadgarstkow nachwytem hantlem 4x12
Wtorek
BARKI
- wyciskanie zza karku 4x8
- wyciskanie sprzed glowy 3x8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x8
- szrugsy 4x10
NOGI
- przysiady ze sztanga 5x10
- wspięcia na palce 5x15
- wykroki ze sztanga 4x10
Czwartek
BICEPS
- uginanie ramion ze sztanga 4x8
- uginanie ramion z hantlami mlotkowe 4x10
- uginanie ramion w oparciu o kolano 4x8
PLECY
- sciaganie wyciagu do karku szerokim chwytem 5x8
- sciaganie wyciagu podchwytem waska do klatki 4x8
- podciąganie hantla w opadzie tulowia 4x8
- martwy ciąg 4x8
Piątek
KLATKA (mniej intensywnie)
- wyciskanie hantli na płasko 4x10
- wyciskanie hantli skos w gore 4x10
- wyciskanie sztangi skos w dol 3x10
TRICEPS
- wyciskanie francuskie jednoracz 3x8
- prostowanie ramion w opadzie tulowia 3x10
- wyciskanie francuskie oburącz hantlem 3x8
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 2x10
wiek 17 lat
175cm
70kg
cel: MASA