Częstotliwość treningów

Witam!
Właśnie skończyłem trning ACT według Michaila, a teraz mam zamiar rozpocząć trening na masę. Jednak chciałbym dowiedzieć się, czy proponujecie na początek ćwiczenia 3 czy 4 razy w tygodniu. Chciałbym się także dowiedzieć, czy powtarzać ćwiczenia na niektóre grupy mięśniowe np. 2 razy w tygodniu, czy wystarczy 1 grupa mięśniowa raz na tydzień. Chciałbym się także dowiedzieć co myślicie o brzuchu, czy warto go ćwiczyć codziennie, czy tak jak inne grupy mięśniowe raz w tygodniu. Dopiero jak dostanę odpowiedź na te pytania będę mógł wymyślić jakiś sensowny plan treningowy.
Pozdrawiam i z góry dzięki za odpowiedź!

To juz zalezy od Ciebie czy trening bedzie 3 lub 4 dniowy oba rozwiązania są dobre i w zupełnosci wystarczy każda partia raz w tyg w poźniejszym terminie mozesz wprowadzić trening partii 2x w tyg jako priorytet ale do tego daleka droga .
Brzuch raz w tyg za mało optymalnie jest 3 razy w tyg ułóz sobie plan i wrzuć go tutaj pozdro

Ja tam byl bym za FBW teraz, a nie za splitem. IMO FBW letsze niz split

Poniedziałek

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8 8 8 8
Podciąganie sztangi(wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce 8 8 8 8
Unoszenie tułowia z opadu 30 30 30 30
Wznosy barków 8 8 8 8

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8 8 8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8 8 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8 8 8
Pompki w podporze tyłem 8 8 8

Mięśnie podudzi
Wspięcia na palce w staniu 30 30 30
Wspięcia na palce w siadzie 30 30 30
Odwrotne wspięcia w staniu 30 30 30
Odwrotne wspięcia w siadzie 30 30 30

Wtorek

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 30 30 30 30
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 30 30 30 30
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 30 30 30 30

Środa

Mięśnie naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 8 8 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 8 8 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8 8 8 8

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 30 30 30
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 30 30 30

Czwartek

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 30 30 30 30
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 30 30 30 30
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 30 30 30 30

Piątek

Mięśnie nóg
Prostowanie nóg w siadzie 8 8 8 8
Syzyfki 10 10 10 10
Uginanie nóg w leżeniu 8 8 8 8

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8 8 8 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8 8 8 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 8 8 8 8
Rozpiętki na ławce poziomej 8 8 8 8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka 8 8 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 8 8 8 8
Uginanie ramion na modlitewniku 8 8 8 8

Sobota

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 30 30 30 30
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 30 30 30 30
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 30 30 30 30


Wymyśliłem mniej więcej taki plan. Proszę o skomentowanie, czy rozplanowanie ćwiczeń w ciągu tygodnia jest w porządku. Chciałem się także spytać, czy ćwiczenia na brzuch lepiej robić tak jak rozpisałem-w dni bez treningu, czy może lepiej w dni treningowe z innymi partiami mięśni.
Czekam na komentarze.
Pozdrawiam!

Poniedziałek

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8 8 8 8
Podciąganie sztangi(wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce 8 8 8 8
Unoszenie tułowia z opadu 30 30 30 30 Daj po 8 a nie 30 Bierz sobie ciezar za kark i smigaj
Wznosy barków 8 8 8 8

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8 8 8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8 8 8 wyrzuc
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8 8 8
Pompki w podporze tyłem 8 8 8

Mięśnie podudzi
Wspięcia na palce w staniu 30 30 30
Wspięcia na palce w siadzie 30 30 30
Odwrotne wspięcia w staniu 30 30 30
Odwrotne wspięcia w siadzie 30 30 30
Za duzo tego 6-8 seri wystarczy

Wtorek

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 30 30 30 30
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 30 30 30 30
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 30 30 30 30

Środa

Mięśnie naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 8 8 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 8 8 8 wyrzuc
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8 8 8 8

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 30 30 30
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 30 30 30

Czwartek

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 30 30 30 30
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 30 30 30 30
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 30 30 30 30

Piątek

Mięśnie nóg Przenies na srode
Prostowanie nóg w siadzie 8 8 8 8
Syzyfki 10 10 10 10
Uginanie nóg w leżeniu 8 8 8 8

Klatka piersiowa I widac co jest priorytetem
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8 8 8 8 dakj tu sztangielki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8 8 8 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 8 8 8 8 wyrzuc bo zamaly jeszcze na to jestes
Rozpiętki na ławce poziomej 8 8 8 8

Biceps jak przy klacie
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka 8 8 8 8 daj tu uginanie ze sztanga
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 8 8 8 8
Uginanie ramion na modlitewniku 8 8 8 8
Wszedzie po 3 serie!!
Sobota

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 30 30 30 30
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 30 30 30 30
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 30 30 30 30


Wymyśliłem mniej więcej taki plan. Proszę o skomentowanie, czy rozplanowanie ćwiczeń w ciągu tygodnia jest w porządku. Chciałem się także spytać, czy ćwiczenia na brzuch lepiej robić tak jak rozpisałem-w dni bez treningu, czy może lepiej w dni treningowe z innymi partiami mięśni.
Czekam na komentarze.
Pozdrawiam!

No mięśnie nóg dałem na piątek, bo myślałem, że dzień przerwy pomiędzy plecami to trochę za mało. A na biceps i klata wcale nie priorytet, tylko po prostu się sugerowałem opisem na stronie http://kulturystyka.pl/atlas/ , że trzeba robić na klatkę od 12-16 serii a na biceps 9-12. A jeszcze a propo tego podnoszenia sztangi na klatę głową w dół, to to ćwiczenie jest po prostu trudne, czy raczej się je zaleca póżniej jak martwy ciąg? Jeszcze o tych barkach-nie lepiej zostawić podnoszenie sztangielek w przód dla rozwinięcia barków z przodu? Chyba jak wyrzucę, to na przód będzie tylko trochę działać to unoszenie sztangi wzdłuż tułowia.
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - bobo25 w dniu 2007-09-25 19:25:32

nie przechodx raczej od razu na taki podział- potrenuj jezcze treningiem FBW- wszystkie partie na jednym treningu, lecz nie tak jak w ACT ale jedna po drugiej.

Czyli FBW jest lepsze na budowanie masy niż split? Jeżeli nie, to w czym jest lepsze od splitu, skoro go tak proponujecie?
Pozdrawiam!

Niekoniecznie FBW jest lepszy od splita.Jednak dla poczatkujących trening FBW jest jakby przedłużeniem ACT poprostu zwieksza sie intensywnośc treningu.
FBW jest podobnie jak ACT treningiem angażującym całe ciało i jednocześnie podnosi "poprzeczkę" dla organizmu.
Zauważ ze w treningu FBW masz praktycznie taką samą ilośc serii na kazdą partie mięśniową jak w splicie tylko rozłożoną na trzy dni treningow na którym trenujesz całe ciało.W splicie znacznie wzrasta intensywnośc każdego treningu danej partii.
Sam musisz sparwdzić który trening na Ciebie epiej działa jedni wolą i mają lepsze wyniki po FBW inni po splicie.Są zwolennicy jednego i drugiego jednak nie ulega wątpliwości ze co jakiś czas mozna zrobić cykl FBW jesli ćwiczysz cały czas splitem i odwrotnie.Najważniejsza róznorodność.
pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-09-25 20:17:05

nie chodzi tu o to co jest ogólnie lepsze lecz co da w twojej sytuacji i na twoim etapie rozwoju wiecej- ja jestem pewien, że narazie FBW.

Ja jednak pozostanę przy splicie. Wydaję mi się, że robiąc splita równomiernie na całe ciało, a FBW nie ma zbyt dużej różnicy. Nie chodzi mi też o to, że split jest bardziej popularny. Po prostu czytając tematy o splicie i FBW na SFD doszedłem do wniosku, że na razie poćwiczę splitem. Chciałem się także zapytać odnośnie tego planu jaki dałem do oceny-czy ktoś ma może jeszcze jakieś zastrzeżenia co do niego oraz co do dni w których trzeba ćwiczyć mięśnie brzucha?
Pozdrawiam!

Czyli mam rozumieć, że plan jest ok? Jednak chciałbym jeszcze wiedzieć czy mam ćwiczyć ten brzuch w dni treningowe czy w pozostałe dni?
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - bobo25 w dniu 2007-09-27 15:51:31

Zmieniony przez - bobo25 w dniu 2007-09-27 19:26:51

Zmieniony przez - bobo25 w dniu 2007-10-01 16:19:36