Poniedziałek
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8 8 8 8
Podciąganie sztangi(wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce 8 8 8 8
Unoszenie tułowia z opadu 30 30 30 30
Daj po 8 a nie 30 Bierz sobie ciezar za kark i smigaj
Wznosy barków 8 8 8 8
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8 8 8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8 8 8
wyrzuc
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8 8 8
Pompki w podporze tyłem 8 8 8
Mięśnie podudzi
Wspięcia na palce w staniu 30 30 30
Wspięcia na palce w siadzie 30 30 30
Odwrotne wspięcia w staniu 30 30 30
Odwrotne wspięcia w siadzie 30 30 30
Za duzo tego 6-8 seri wystarczy
Wtorek
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 30 30 30 30
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 30 30 30 30
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 30 30 30 30
Środa
Mięśnie naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 8 8 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 8 8 8
wyrzuc
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8 8 8 8
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 30 30 30
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 30 30 30
Czwartek
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 30 30 30 30
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 30 30 30 30
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 30 30 30 30
Piątek
Mięśnie nóg
Przenies na srode
Prostowanie nóg w siadzie 8 8 8 8
Syzyfki 10 10 10 10
Uginanie nóg w leżeniu 8 8 8 8
Klatka piersiowa
I widac co jest priorytetem
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8 8 8 8
dakj tu sztangielki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8 8 8 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 8 8 8 8
wyrzuc bo zamaly jeszcze na to jestes
Rozpiętki na ławce poziomej 8 8 8 8
Biceps
jak przy klacie
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka 8 8 8 8
daj tu uginanie ze sztanga
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 8 8 8 8
Uginanie ramion na modlitewniku 8 8 8 8
Wszedzie po 3 serie!!
Sobota
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 30 30 30 30
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 30 30 30 30
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 30 30 30 30
Wymyśliłem mniej więcej taki plan. Proszę o skomentowanie, czy rozplanowanie ćwiczeń w ciągu tygodnia jest w porządku. Chciałem się także spytać, czy ćwiczenia na brzuch lepiej robić tak jak rozpisałem-w dni bez treningu, czy może lepiej w dni treningowe z innymi partiami mięśni.
Czekam na komentarze.
Pozdrawiam!