Proszę o pomoc w doborze diety

Witam.
Mam problem, mianowicie chciałbym schudnąć (stracić fat) i przytyć ( mięśnie). Mierzę 181 i ważę około 80-82 kg. Od jutra zaczynam trening Muay Thai (2x w tygodniu). W weekendy (jeśli pozwala pogoda) rekreacyjnie uprawiam kolarstwo górskie (czyt. na góralu, po leśnych ścieżkach jeżdże rzadziej). Niedługo może udam się na jakieś dwa miesiące na siłownię. W domu trenuje pompki i 'macham' hanklem. Narazie nie mam możliwości udania się do dietetyka :(. Czy ktoś mógłby udzielić mi sposobu 'diety' + przykład posiłków? Chodzi mi również o łatwą dostępność potraw i żeby sie za dużo przy tym nie narobić.
Pozdrawiam i dzięki za wszyskie odp :)

****a co to dzis plaga ? nie moge juz . trzeba miec po******lone w glowach zeby nie poczytac forum zanim sie zalozy topic .

chciałbym schudnąć (stracić fat) i przytyć ( mięśnie).
żeby sie za dużo przy tym nie narobić.

więcej życzeń nie masz? bo może jeszcze chciałbyś w czasie chudnięcia i tycia oglądać telewizję w iPODzie najnowszej generacji <lol>
posty podwieszone
czytaj posty podwieszone
do jasne ku#$% nędzy czytaj posty podwieszone !

albo najpierw chudniesz albo budujesz masę, nie da się robić tego jednocześnie. diety nikt Ci nie ułoży - możesz ułożyć ją sam po przestudiowaniu POSTÓW PODWIESZONYCH !!