Pomysł na plan cwiczen i diete!!

Witam!! Mam prośbę, aczkolwiek chciałbym a by ktoś ułożył mi plan ćwiczeń i dietę...
Waze: 64 kg Wzrost:184cm.
podkreślam ze chodzę do szkoły od 7 do 15, wiec przestrzeganie diety będzie troszkę trudne ale sprobuje sie dostosować. Posiadam także kreatynę i HMB. A sprzęt to: Ławka prosta, gryf prosty dwa hantle 10 kg i obciążenie 45 kg. Dodam ze jestem chudy i chce przybrać na masie. Z góry dzięki.

KLATKA/biceps
1wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4s 12/12/10/10
wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 4s 12-12-10-10
rozpietki 3s 10
4.uginanie rąk na modlitewniku 4s po 12
5.uginanie rąk ze sztangą stojąc 3s po 12
młotki 4s 10

2DZIEN
Plecy/tric
1.martwy ciąg z uginaniem nóg 4s 12pow
2.podciąganie na drążku 3s 10pow
3.wiosolowanie 3s po 10

pompki na poreczach 12-10-10
wyciskanie za glowy12-10-10
prostowanie rak w lezeniu 3x 12

4.uginanie rąk na modlitewniku 4s po 12
5.uginanie rąk ze sztangą stojąc 3s po 12
młotki 4s 10
3DZIEN
Nogi/barki
1.przysiady ze sztangą 3s po 10
2.uginanie nóg leżąc
3.wspiecia na palcach 3s po 12

Wyciskanie za glowy 4s 10
unoszenie sztangielek na boki 4s 12
wyciskanie wzdłuz tułowia 4s10

tylko ze rob po 6-8pow

niestety diety nie uloze bo sie nie znam na tym pozdro

Wielkie dzięki za plan ale z niektórymi ćwiczeniami może być problem bo nie posiadam drążka i modlitewnika. Ale i tak dzieki

chmkaha25 jaki masz starz na silce? Cwiczyles kiedys czy nie?
Lampo zadziwiasz mnie. Podajesz komus plan nie wiedzac o nim nic.

nie nie ćwiczyłem to są moje początki. No przez ostatni tydzień trochę pomachałem sobie sztanga. Ale to nic konkretnego...

W takim razie plan Lampo nie bedzie dla ciebie najlepszy. Czytaj to -> https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html Na koncu masz dobry planik

dzieki masz soga...!!:)

Jeszcze jedno pytanko z jakim obciążeniem wykonywać te ćwiczenia??

Z takim zeby miec zapas 2 powtorzen

oka

jeszcze jedno co myślicie o tej ławeczce??