Zmiana planu. Korekty, poprawki

Witam wszystkich!
Cwicze juz na jednym planie prawie dwa miechy i postanowilem go zmienic:)
189cm 83kg cwicze rok z duzymi przerwami:)sprzet to:hantelki, laweczka, sztanga i to tyle:(nie poszedlem na latwizne i sam stworzylem jako taki plan mam nadzieje ze jest dobry jesli jest cos nie tak to poprosze o korekty z gory dzieki:) pozdro

KLATKA+TRICEPS

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi skos w gore 12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangi skos w dol 12 10 8
3. Rozpietki 4x12

TRICEPS
1.Francuz sztanga lezac 10x3
2.Francuz hantelka za glowa 10x3
3.prostowanie ramion w opadzie tulowia 10x3:)

II PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE

PLECY
1.Martwy ciąg 12 10 8 6
2.Podciaganie sztangi w opadzie 3x10
3.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10

BICEPS
1.Uginanie sztangi stojac 12 10 8 6
2.Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x10
3.Uginanie sztangi nadchwytem 12 10 8

PRZEDRAMIE
1.Uginainie nadgarstkow nadchwytem 3x10
2.Uginanie nadgarstkow podchwyte, 3x10

III BARKI+NOGI

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zaa karku 10 8 6
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10

NOGI
1.Przysiady z sztanga na karku 12 10 8 6
2.Wykroki z sztanga na karku 4x10
3.Wysoki step ze ztanga 10 8 6
4. Wspinanie na palce ze sztanga 4x12

PS.trzy razy w tyg cwicze brzuch nie pisalem go bo mi sie nie chce;)

ja tu jestem od pisania glupot wiec zapytam jaki cel chcesz osiagnac tym planem


PRZEDRAMIE
1.Uginainie nadgarstkow nadchwytem 3x10
2.Uginanie nadgarstkow podchwyte, 3x10

to cwiczenie z mojego punktu bym Ci odradzil z powodu nadmienego obciazenia nadgarstkow podczas treningow innych parti miesni ale to tylko mojhe zdanie

Zmieniony przez - lord2u w dniu 2007-09-13 16:06:20

oj sory nie napisalem:) chce nabrac troche masy;)no to przedramie w inny dzien wrzuce:) i bedzie ok:D

KLATKA+TRICEPS

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi skos w gore 12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangi skos w dol 12 10 8
3. Rozpietki 4x12
Zamiast skosu dol daj plasko i na poczatku

TRICEPS
1.Francuz sztanga lezac 10x3
2.Francuz hantelka za glowa 10x3
3.prostowanie ramion w opadzie tulowia 10x3:)

II PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE

PLECY
1.Martwy ciąg 12 10 8 6
2.Podciaganie sztangi w opadzie 4x10
3.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10
Szkoda ze nie masz drazka, to chociaz ze sztanga rob jak najszerzej lokcie i podciagaj do klaty, a MC koniecznie na koniec.

BICEPS
1.Uginanie sztangi stojac 12 10 8 6
2.Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x10
3.Uginanie sztangi nadchwytem 12 10 8
Ugniesz sztange? Zmeczysz tak bica a go nie przepracujesz, daj dwa cwiczenia hantelki z supinacja i hantle o kolano w seriach 12,10,8,6. 8 serii ci wystarczy.

PRZEDRAMIE
1.Uginainie nadgarstkow nadchwytem 3x10
2.Uginanie nadgarstkow podchwyte, 3x10

III BARKI+NOGI

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zaa karku 12 10 10
2.Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 10 10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 10

NOGI
1.Przysiady z sztanga na karku 15 12 10 8 6
2.Wykroki z sztanga na karku 12 10 8 6
3.Wysoki step ze ztanga 12 10 8
4.Wspinanie na palce ze sztanga 25,20,15,12,10,8,6

KLATKA+TRICEPS

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi skos w gore 12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangi skos w dol 12 10 8
3. Rozpietki 4x12

TRICEPS
1.Francuz sztanga lezac 10x3
2.Francuz hantelka za glowa 10x3
3.prostowanie ramion w opadzie tulowia 10x3:)
Zmien kolejnosc 2 z 3

II PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE

PLECY
1.Martwy ciąg 12 10 8 6
Tu wrzuc 3 serie wiosla hantelka w podporze
2.Podciaganie sztangi w opadzie 3x10
3.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10 daj 3 serie

BICEPS
1.Uginanie sztangi stojac 12 10 8 6
2.Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x10
3.Uginanie sztangi nadchwytem 12 10 8
Wszedzie po 3 serie. I zmien kolejnosc 2 z 3

PRZEDRAMIE
1.Uginainie nadgarstkow nadchwytem 3x10
2.Uginanie nadgarstkow podchwyte, 3x10
Chcesz to rob nie chcesz to nie rob. Jak przedramiona rosna ci przy samych ciagach, wioslach i cw bicepsa to nie musisz robic. Ale jak nie rusza sie to zapodaj te 2 cw

III BARKI+NOGI

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zaa karku 10 8 6
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
Wyrzuc albo 2 albo 3. Jako ostatnie daj unoszenie bokiem w opadzie

NOGI
1.Przysiady z sztanga na karku 12 10 8 6
2.Wykroki z sztanga na karku 4x10
3.Wysoki step ze ztanga 10 8 6
4. Wspinanie na palce ze sztanga 4x12

PS.trzy razy w tyg cwicze brzuch nie pisalem go bo mi sie nie chce;)

Mishascheq dlaczego MC ma dac na koniec?

Podciaganie sztangi do klatki w opadzie tulowia przeciez uzywa dolnych grzbietu do samego utrzymania sztangi. Wykonywanie go juz po zmeczonym dolnym odcinku moze wywolac kontuzje. Kiedys mi to zarzucil sooo gdy poprawial moj trening.

Dla mnie sprawa jest prosta. MC jest ciezkim cw. Jesli robisz je na koncu nie masz szans pociagnac je na maxa. Po to robisz rozgrzewke na mniejszych ciezarach zeby nie dochodzilo do kontuzji. No chyba ze ktos olewa sobie rozgrzewke

Rozgrzewka swoja droga ale to tak jakby chcial robic triceps a potem klatke, albo wlasnie ten MC a potem przysiad. Lepiej zastanowic sie co jest wazniejsze, dac z siebie 90% czy 110% a potem tego zalowac...

wielkie dzieki:) zobacze jak teraz bedzie mi isc:D

Przy wioslach prostowniki pracuja izometrycznie. A przy MC normalnie ciagna na maxa. Nie wiem jak chcesz zachowac prawidlowa technike przy MC jezeli bedziesz miec zmeczone prostowniki. U mnie takie cos skonczylo by sie poprostu kocim grzbietem i zapewne kontuzja. Dobra rozgrzewka wyklucza w 90% kontuzje przy MC. Nie mowie to o jednej seri rozgrzewkowej. Mowie tu o naprawde konkretnej rozgrzewce. Sory ale mojego zdania nie zmienisz ;]