jako ze za niedlugo planuje sobie zrobic masowke (odpoczynek od sily) wiec zapodaje taki planik ocencie go... Planuje jechac nim 8 tygodni i pozniej tydzien odpoczynku od silowni
CEL : sucha masa miesniowa !!
dietka jest
Chcem dac odpoczynek prostownika grzbietu poniewaz mi cos ******lnelo
oceniajcie
TYDZIEŃ PIERWSZY
Pn .Klatka - Biceps - Brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-12
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 4 x 12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-12
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 12-8
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 12
Brzuch…
Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 6-12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8
Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc o udo 4 x 10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12
Piątek: Nogi - Brzuch - Przedramiona
Nogi:
Przysiady ze sztanga 5x 12-4
Wyprosty nog 4 x 15
Uginanie nóg 4 x 12-8
Wznosy (łydki) 5 x 20
Brzuch….
Przedramiona…
TYDZIEŃ DRUGI
Klatka - Triceps - Brzuch
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-12
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 4 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-12
Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12
Brzuch…
Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku 4 x 6-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 4 x 10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 12
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 12-8
Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 12
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Triceps:
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-12
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12
Piątek: Nogi - Brzuch - Przedramiona
Nogi:
Suwnica 4x 12-6
Przysiady za sztanga 4x 10
Uginania nog 4x 10
Brzuch…
Przedramiona….
TYDZIEŃ TRZECI
Pn .Klatka - Biceps - Brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-12
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 4 x 12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-12
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 12-8
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 12
Brzuch…
Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 6-12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8
Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
Czwartek. Barki - klatka
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12
klatka
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-12
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 4 x 10-12
Piątek: Nogi - Brzuch - Przedramiona
Nogi:
Przysiady ze sztanga 5x 12-4
Wyprosty nog 4 x 15
Uginanie nóg 4 x 12-8
Wznosy (łydki) 5 x 20
Brzuch….
Przedramiona…
TYDZIEN CZWARTY
Klatka - Triceps - Brzuch
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-12
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 4 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-12
Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12
Brzuch…
Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku 4 x 6-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 4 x 10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 12
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 12-8
Cz. Barki Plecy
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 12
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 6-12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8
Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12
Piątek: Nogi - Brzuch - Przedramiona
Nogi:
Suwnica 4x 12-6
Przysiady za sztanga 4x 10
Uginania nog 4x 10
Brzuch…
Przedramiona….
Po prostu Bananeq