jak wam się widzi ten plan na mase??

moj staz 1 rok celem jest masa ale nie chce jej zwiekszac u nug poniewaz sa wystarczajaco duze a jezeli chodzi o biceps to 1 trening jest ciezszy a 2 lzejszy czas regeneracji 3 dni wiec chyba ok?? ok to plan:

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi progresja 10,10,8,6,4
-unoszenie sztangi na skosie 10,10,8,8,
-rozpiętki 12,10,10,8,6
Triceps:
-sztanga do czoła 12,10,10,8,8
-unoszenie sztangielek lezac na brzuchu 10,10,10
-wyciskanie francuzkie oburącz 12,10,10
Brzuch
-unoszenie nóg leżąc na lawce pł. 15,15,15,15
-spięcia tułowia 15,15,15,15

Wtorek:
Plecy:
-wyciskanie sztangi do klatki na ławeczce progresja 10,10,8,6,4
-wiosłowanie do brzucha sztanga 12,10,10,8
-martwy ciąg 10,8,6,4
-skłony "dzien dobry" 12,10,10
-sztrugsy sztangielkami 14,12,10
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą progresja 12,10,8,6,4
-uginanie z chwytem mlotkowym 10,10,10,8
-uginanie w podporze na kolanie sztangielki 10,10,8,8
-uginanie w siadzie z chwyt. Mlotkowym i suplim. 10,8,8

Czwartek:
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy prog. 12,10,8,6,4
-arnoldki 12,10,10,8
-sztanga do brody stojąc 10,10,8,8
-podnoszenie sztangielek bokiem 10,10,8,8
Brzuch
-unoszenie nóg leżąc na lawce pł. 15,15,15,15
-spięcia tułowia 15,15,15,15

Piątek:
Nogi
-wyprosty na maszynie 20,18,16,16
-zginanie na maszynie 18,16,16,14
-wsparcia na palcach ze sztanga na barkach 14,12,10
Biceps (lżejszy)
-zginanie ze sztangą prog 12,10,8,6
-uginanie chwytem mlotk stajac z supl.12,10,10
-zginanie w podporze na kolanie 12,10
Przedramię
-zginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 12,10,10,8,6
-zginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielk. 12,10,10,8
-zginanie „sprężyny" z róznym kątem w łokciu 18,16,14


po zakonczeniu kazdej partii pompki 2 x 12 , przerwy po 1,30min

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi progresja 10,10,8,6,4 12/10/8/8
-unoszenie sztangi na skosie 10,10,8,8, tutaj rozumie tez wyciskanie na skosie
-rozpiętki 12,10,10,8,6 10/10/10
Triceps:
-sztanga do czoła 12,10,10,8,8 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek lezac na brzuchu 10,10,10 co to za ćwiczenie??
-wyciskanie francuzkie oburącz 12,10,10
Dwa ćwiczenia powinny Ci wystarczyć zostaw pierwsze i trzecie jak bys miał mało to wtedy dołoż
Brzuch
-unoszenie nóg leżąc na lawce pł. 15,15,15,15
-spięcia tułowia 15,15,15,15

Wtorek:
Plecy:
-wyciskanie sztangi do klatki na ławeczce progresja 10,10,8,6,4
-wiosłowanie do brzucha sztanga 12,10,10,8
-martwy ciąg 10,8,6,4
-skłony "dzien dobry" 12,10,10
-sztrugsy sztangielkami 14,12,10
Plecy mi sie nie podobaja za bardzo ładujesz w prostowniki ja bym dal tak
1) podciąanie nachwyt 4 serie max
2) wiosłowanie sztangą 12/10/8
3) martwy ciąg 12/10/8/8 progres
4)szrugsy 12/10/8
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą progresja 12,10,8,6,4 12/10/8/8
-uginanie z chwytem mlotkowym 10,10,10,8 10/10/10/10
-uginanie w podporze na kolanie sztangielki 10,10,8,8
-uginanie w siadzie z chwyt. Mlotkowym i suplim. 10,8,8
Tutaj to masakra zdecydowanie za duzo dwa ćwiczenia wystarcza w zupłności
Czwartek:
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy prog. 12,10,8,6,4 12/10/8/8
-arnoldki 12,10,10,8 wywal
-sztanga do brody stojąc 10,10,8,8 na koniec
-podnoszenie sztangielek bokiem 10,10,8,8
Brzuch
-unoszenie nóg leżąc na lawce pł. 15,15,15,15
-spięcia tułowia 15,15,15,15

Piątek:
Nogi
-wyprosty na maszynie 20,18,16,16
-zginanie na maszynie 18,16,16,14
-wsparcia na palcach ze sztanga na barkach 14,12,10
Nogi
1) przysiady 12/10/8/8
2) wyprosty 12/10/8
3) uginanie nóg w leżeniu 10/10/10
4) spięcia stojąc i siedząc po 3 serie
Biceps (lżejszy)
-zginanie ze sztangą prog 12,10,8,6
-uginanie chwytem mlotk stajac z supl.12,10,10
-zginanie w podporze na kolanie 12,10
Przedramię
-zginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 12,10,10,8,6
-zginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielk. 12,10,10,8
-zginanie "sprężyny" z róznym kątem w łokciu 18,16,14

Trening bym troszke zmienił
Pn klatka triceps
Śr plecy biceps
Pt barki nogi przedramie
Brzuch 3 razy w tyg + dieta + streching



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-09-05 22:10:53

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-09-05 22:13:29

ktos jeszcze ma cos do dodania dopisuje ze w sobote rano mam basen wiec jak to polaczyc??

ello

basen sobotni potraktuj jak regeneracje i bym zostawil tak jak napisal rion10 bo jest ok