Planik masowy 4 dniowy do oceny

Witam..Mój staż to 3 lata...Wiek 19 lat:).Waga 75kg...Chciałbym sie dowiedzieć czy ta superseria na łapy nadawała by sie:).A jeśli chodzi o nogi to urwało w Iraku he... O to mój plan..proszę o ocene:D

PONIEDZIAŁEK
*klata:
1.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-12 (stały ciężar)
2.Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8 (progresja)
3.Rozpiętki na płaskiej 4x10
+2x max pompki

WTOREK
*Biceps,triceps,przedramię (superseria)
1A.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,12,12,12 [(1<2=3=4)]
2B."Francuskie" wyciskanie sztangi od czoła w leżeniu na ławce 12,12,12,12 (stały ciężar)

2A.Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 12,12,12 (stały ciężar)
2B.Wyciąg nadchwytem 15,15,15 (stały ciężar)

3A.Uginanie nadgarstków podchwytem max,max,max (stały ciężar)
3B.Zwijanie sznurka max,max,max (stały ciężar)

CZWARTEK
*Plecy
1.1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia podchwytem 4x12 (stały ciężar)
2.Podciąganie końca sztangi jednorącz 12-10-8 (progresja)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 12-10-8-8 (progresja)
4.Kaptury (superseria) 4s sztangą z przodu+ 4s hantlami (stały ciężar)

PIĄTEK
*Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangielek 3x12-15 (stały ciężar)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12 (stały ciężar)
4.Podciąganie sztangi do brody 12-10-8 (progresja)

trening ok. superserie tez spoko, choc przy przedramieniu bym sobie odpuscil by zlapac troche oddechu na barki daj cos na tylny akton. pozdro

ps. na kaptury to nie superseria, a seria laczona

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2007-09-06 00:04:07

gdzie nogi?
i brzuch?

klatka ok

imo mozesz zaczac od skosu.

biceps za malo cwiczen/seri
triceps j/w
superserie ok jak na staz

jak wygladal wczesniejszy trening na plecy?


Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (progresja)
Wyciskanie sztangielek 3x12-15 (stały ciężar)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12 (stały ciężar) jako 1
Podciąganie sztangi do brody 12-10-8 (progresja)

braki- gdzie tyl?

Zmieniony przez - 50 Dollars w dniu 2007-09-06 01:50:38

Nogi ci urwało ok nie kazdy robi nogi ale o brzuchu nie zapominaj
dodaj 3-4 razy w tygodniu na koniec treningu po 2 serrie Skłonów na ławeczce do brzuszków i 2 serrie unoszenia nog w zwisie na drazku / drabinkach

i dodaj jeszcze do plecow 2-3 seryjki unoszenia tłowia z opadu bo na prostowniki grzbietu tez nic nie masz
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15 

dziendobry lub

MC nie boj sie

A jeśli chodzi o barki może tak być:)?

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12 (stały ciężar)
Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (progresja)
Wyciskanie sztangielek 3x12-15 (stały ciężar)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12 (stały ciężar)
Podciąganie sztangi do brody 12-10-8 (progresja)

DAje wam cały poprawiony plan..:)..Prosze o ocene..:P

PONIEDZIAŁEK
*klata:
1.Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8 (progresja)
2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-12 (stały ciężar)
3.Rozpiętki na płaskiej 4x10
+2x max pompki

WTOREK
*Biceps,triceps,przedramię (superseria)
1A.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,12,12,12 [(1<2=3=4)]
2B."Francuskie" wyciskanie sztangi od czoła w leżeniu na ławce 12,12,12,12 (stały ciężar)

2A.Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 12,12,12 (stały ciężar)
2B.Wyciąg nadchwytem 15,15,15 (stały ciężar)

3A."21"
3B.Pompki w podporze 1 s max

4A.Uginanie nadgarstków podchwytem max,max,max (stały ciężar)
4B.Zwijanie sznurka max,max,max (stały ciężar)

CZWARTEK
*Plecy
1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia podchwytem 4x12 (stały ciężar)
2.Podciąganie końca sztangi jednorącz 12-10-8 (progresja)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 12-10-8-8 (progresja)
4.Kaptury (superseria) 4s sztangą z przodu+ 4s hantlami (stały ciężar)
5.Martwy ciąg 12-10-8

PIĄTEK
*Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12 (stały ciężar)
2.Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (progresja)
3.Wyciskanie sztangielek 3x12-15 (stały ciężar)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12 (stały ciężar)
5.Podciąganie sztangi do brody 12-10-8 (progresja)

ech spóźniłem sie z postem więc poszedl do edycji a całą koncepcja sie posypała jak ktoś może to niech mi go stąd wykopie dzieki pozdrawiam



Zmieniony przez - xrico6 w dniu 2007-09-06 16:09:33

plan ok

mozesz dac 3x pompek zamiast 1max


barki ok