Jak zacząć ?

na mniejsze partie mięśni rób ok 9 serii na większe ok 12 i widze że nie masz możliwości robienia niektórych ćwiczeń to zapraszam na strone http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tam sobie poczytaj i troche pozmieniaj ten plan i zamieść go tutaj a my dokonamy poprawek

Wiec tak, moze byc taki trening jako cos w stylu ATC ? I ile czasu mam go trenowac ?

Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Zamiast tych popek na poreczach moze jakies dodatkowe serie do wyciskania ze sztanga bo w atlasie pisze ze dzialaja te same miesnie

Triceps - POMPKI W PODPORZE TYŁEM tylko ile tych pompek jezeli tam byly 4 serie po 10 mniej wiecej ?
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
-WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; albo PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)<-- ltore lepsze i ile powtorzen ?

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 * <-- to chyba moze byc tylko jak to robic ?
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 ** <-- tak samo to
- Podciaganie sztangi do brody - 3 ** <-- i to

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)


Zmieniony przez - elaiden w dniu 2007-08-26 19:36:30

na trica dołóż 1 serię do francuskich tak aby razem było 8
na grzbiet rób i sztrungusy i wiosłowanie
Wyciskanie sztangi przodem na barki to podnoszenie sztangi do góry gdy sztanga znajduje się w fazie początkowej przed głowa a nie za głową i zamiast podciągania sztangi do brody zrób "Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia" na tylne aktony mięsni

Na trica 1 serie zeby bylo 8 ? Jak na trica narazie jest 3 serie to z dodatkowa 1 bedzie 4 a nie 8 :P przypominam ze do masa dla poczatkujacych. Nastepna sprawa na grzbiet robic to i to ? Nie za duzo jak na poczatek ? Tzn ja tam moge robic to i to ale to ma byc cos w stylu ATC tak jak tu pisali :P I ile seri i powtorzen w tych cwiczeniach na grzbiet ? Na koniec spytam jeszce raz o te cwiczenia na barki bo ich nie rozumiem. ;/

Ej no to jak z tym co napisalem wyzej ?

ten plan co podałeś w niczym nie przypomina ACT to split ;]
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 

Spoko, a jako split moze byc ?

jako split kiepski,