Trening do sprawdzenia....

Wiek: 18
Waga: 104
Wzrost: 195
Cel treningowy: MASA

Trening:

dzien 1 - klatka, biceps
KLATA
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12-10 (progresja ciezaru)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10 (progresja ciezaru)
- rozpiętki na ławce poziomej 4x 10 (staly ciezar)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc(podchwytem) 3x 12-10 (progresja ciezaru)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 3x 12-10 (ciezar staly)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 12-10 (ciezar staly)


dzien 2 - nogi
Uda:
- przysiady 5x 12-8 (progresja ciezaru)
- prostowanie nog siedzac 4x 12-8 (staly ciezar)
- wypychanie nog na suwnicy 3x 12-10 (progresja ciezaru)

Lydki:
- wspięcia na palcach ze sztangą 2x 20 (staly ciezar)

dzien 3 - wolne

dzien 4 - plecy, przedramiona
Plecy:
-sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x10 (staly ciezar)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 10 (staly ciezar)
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-10 (progresja ciezaru)
- martwy ciag 3x 10 (progresja ciezaru)
- szrugsy ze sztanga 2x 15 (staly ciezar)
Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x 15 (staly ciezar)
- uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x 15 (staly ciezar)

dzien 5 - barki, triceps
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x 12-10 (progresja ciezaru)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10 (progresja ciezaru)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-10 (progresja ciezaru)

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 12-10 (progresja ciezaru)
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12-10 (progresja ciezaru)
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12-10 (staly ciezar)

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

trening wydaje się spoko... tylko w treningu barów dodał bym unoszenie hantla bokiem w opadzie tułowia 3x10 i ewentualnie wyciskanie daj jako ćwiczenie nr 2 żeby mięśnie były już porządnie rozgrzane... pozdro

kk wyciskanie dam jako 2 ;)
ale nie przepadam "w opadzie tułowia" nie lubię tego ćwiczenia :)

no ale tylne mięśnie barków też wypada ćwiczyć...przy wiosłowaniach i szrugsach też są zaangażowane ale to jednak za mało

no nic niech starce :D będę je robić.. :)