TRENING TO OCENY/POPRAWKI

17 LAT/ 183CM/ 70KG/ STARZ- 4 MIESIACE TRENINGU PRZED WAKACJAMI
GENERALNIE CHCE SIE DOWIEDZIEC CZY BOBRE ZESTAWIENIE PARTI I CO ZROBIC Z łYDKAMI- CZY TE DWA CZWICZENIA MAJA BYC NA KONCU CZY PRZEMIESZAC JE?
TRENING NA MASE
KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10
MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU
PONIEDZIAŁEK:
plecy
1 MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ
2 PODCIĄGANIE HANTLA W OPADZIE DO BRZUCHA
3 WZNOSZENIE BARKÓW SIEDZĄC ZE SZTANGĄ
4 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI
przedramie
1 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ /4 serie
2 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE NACHWYTEM Z HANTLEM /4 serie
WTOREK:
bary
1 WYCISKANIE SZTANGI STOJAC PRZED GŁOWĘ
2 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
4 UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ w OPADZIE TUłOWIA
triceps
1 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE
3 PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA
CZWARTEK:
nogi
1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE
3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE
4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU
5 WSPIĘCIA NA PALCACH W SIEDZENIU
PIĄTEK:
klata
1 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ W GÓRE
3 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
4 ROZPIETKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
biceps
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM
2 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY)
3 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO

Jak dla mnie masz za mały staz na taki trening zwłaszcza ze ćwiczyłes przed wakacjami czyli juz 1,5 miesiąca nie cwiczysz zacznij od ACT a potem sie weź za taki plan
PONIEDZIAŁEK:
plecy
1 MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ w Twoim przypadku bym odpuscił martwy i zrobiłbym tak
2 PODCIĄGANIE HANTLA W OPADZIE DO BRZUCHA
3 WZNOSZENIE BARKÓW SIEDZĄC ZE SZTANGĄ
4 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI
1)Podciąganie nachwyt 4 serie max( jak nie dajesz rady wykonuj faze negatywną)
2)wiosłowanie sztangą 12/10/8
3)wiosłowanie hantlą 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
5)szrugsy 12/12/12
przedramie
1 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ /4 serie max
2 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE NACHWYTEM Z HANTLEM /4 serie max

WTOREK:
bary
1 WYCISKANIE SZTANGI STOJAC PRZED GŁOWĘ 14/12/10
2 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA wywal
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 12/10/8
4 UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ w OPADZIE TUłOWIA 10/10/10
triceps
1 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
2 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
3 PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10
CZWARTEK:
nogi
1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12/10/8/8
2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 12/10/8
3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10
4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU max
5 WSPIĘCIA NA PALCACH W SIEDZENIU max
PIĄTEK:
klata
1 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 piramidka obciązenia
2 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ W GÓRE 12/10/8
3 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10
4 ROZPIETKI NA ŁAWCE POZIOMEJ skos 10/10
biceps
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM tutaj zmień na podchwyt przy nachwycie bardziej pracuje ramnno promieniowe 12/10/8
2 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY)12/10/8
3 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 10/10/10

Do tego brzuch streching i regeneracja i bedzie git

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-21 18:54:25

jezeli chodzi o progresje to jaki to ma byc cięzar? stały czy mam zaczynac wiekszym i schodzic czy małym i zwiekszac obciązenie?

Zmniejszasz ilosć powtórzeń zwiększasz cięzar a cięzar zwiększasz o tyle zeby technicznie wykonac założoną w danej serii ilośc powtórzeń (jeśli ćwiczysz sam to miej jedno lub dwa powtórzenia w zapasie)

dobra. jeszcze jedno: w jakiej kolejności mam wykonywać cwiczenia na łydki? niech bedą 2 na koncu (tak jak tu) czy poprzeplatac je w srodek (tak jak nizej)?
nogi
1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12/10/8/8
2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 12/10/8
3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10
4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU max
5 WSPIĘCIA NA PALCACH W SIEDZENIU max

nogi
1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12/10/8/8
2 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU max
3 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 12/10/8
4 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10
5 WSPIĘCIA NA PALCACH W SIEDZENIU max

Jak dla mnie najlepiej na końcu wtedy staw skokowy jest bardzo dobrze rozgrzany a ponadto zanim zrobisz 4 serie spięć to uda zdążą ostygnąc pozdro