Klonos
Witam wszystkich mam plan do weryfikacji i ew. poprawki na początku powiem że pływam 3 razy w tyg w sekcji pływackiej na uczelni treningi mam w PON ŚR i CZW chce to jakoś pogodzić z treningiem na masę wiem że to nie najlepsze połączenie wytrzymałościówki i siłówki basenowej z masówką na siłce ale nie zamierzam rezygnować ani z jednej ani z drugiej rzeczy..
Ćwiczę w domu mam do dyspozycji ławeczkę z (regulowanym oparciem od skosu dolnego do barków) sztangę hantle i drążek.
Staż treningowy: 1,5 roku ćwiczeń potem &$@#$! Kontuzja - naderwany obrąbek stawowy i mięsień naramienny czyli koło roku przerwy i w tym okresie jedyny sport to basen z nasileniem zależnym od stanu barku
Mój plan wygląda następująco:
PON
Basenik (Treningi na basenie są dość zróżnicowane średnio koło 2000-2200m w godzinkę w czym przeważnie około 300-400m sprintu łącznie)
Barki (Po basenie)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
(z przed klatki ze skrętem przedramion o 180 stopni)
spinanie kapturów z hantlami 4x25
WT
odpoczynek
ŚR
Basen
CZW
Basen
PT
Klatka:
Wyciskanie sztangi płaska 4x12
wyciskanie hantli skos dół 4x12
rozpiętki płaska 4x12
wyciskanie hantli skos góra 4x12 tu robię koło 3 serii zależy ile mam jeszcze siły :]
SOB
Grzbiet:
Przyciąganie sztangi do brzucha 4x16
Przyciąganie hantli bokiem 4x12
(wiem że to za mało ale nie mam chyba czego dorzucić więcej poza podciąganiem)
N
Biceps i triceps (Serie łączone):
Sztanga biceps 4x12
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4x12
Hantel biceps w podporze o kolano 4x12
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
Hantel chwyt młotkowy 4x12
Oceniając mój plan zwróćcie uwagę na ta kontuzję - dobrane ćwiczenia mają w jak najmniejszym stopniu obciążać bark. A co do wolnego wtorku jeśli robiłbym coś we wtorek to dwa następne dni na basenie bym umierał a nie pływał i pogłębiał przekwaszenie danej partii mięśniowej. I jeszcze jedno nóg nie ma w planie bo na basenie są wystarczająco zamęczone i nie miały by się kiedy regenerować.
Zgóry dzięki za Wasze opinie i rady. Pozdro
Ćwiczę w domu mam do dyspozycji ławeczkę z (regulowanym oparciem od skosu dolnego do barków) sztangę hantle i drążek.
Staż treningowy: 1,5 roku ćwiczeń potem &$@#$! Kontuzja - naderwany obrąbek stawowy i mięsień naramienny czyli koło roku przerwy i w tym okresie jedyny sport to basen z nasileniem zależnym od stanu barku
Mój plan wygląda następująco:
PON
Basenik (Treningi na basenie są dość zróżnicowane średnio koło 2000-2200m w godzinkę w czym przeważnie około 300-400m sprintu łącznie)
Barki (Po basenie)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
(z przed klatki ze skrętem przedramion o 180 stopni)
spinanie kapturów z hantlami 4x25
WT
odpoczynek
ŚR
Basen
CZW
Basen
PT
Klatka:
Wyciskanie sztangi płaska 4x12
wyciskanie hantli skos dół 4x12
rozpiętki płaska 4x12
wyciskanie hantli skos góra 4x12 tu robię koło 3 serii zależy ile mam jeszcze siły :]
SOB
Grzbiet:
Przyciąganie sztangi do brzucha 4x16
Przyciąganie hantli bokiem 4x12
(wiem że to za mało ale nie mam chyba czego dorzucić więcej poza podciąganiem)
N
Biceps i triceps (Serie łączone):
Sztanga biceps 4x12
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4x12
Hantel biceps w podporze o kolano 4x12
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
Hantel chwyt młotkowy 4x12
Oceniając mój plan zwróćcie uwagę na ta kontuzję - dobrane ćwiczenia mają w jak najmniejszym stopniu obciążać bark. A co do wolnego wtorku jeśli robiłbym coś we wtorek to dwa następne dni na basenie bym umierał a nie pływał i pogłębiał przekwaszenie danej partii mięśniowej. I jeszcze jedno nóg nie ma w planie bo na basenie są wystarczająco zamęczone i nie miały by się kiedy regenerować.
Zgóry dzięki za Wasze opinie i rady. Pozdro
Krzysztof Piekarz
