Plan do oceny wytrzymałość+siła

Wiek: 15lat
Staż: 2miesiące...
Waga: 70kg
Wzrost: 175cm
Poziom BF: około 21%
Cel treningowy: wytrzymałość+siła
Poprzedni plan treningowy: obiegowy, nie chce mi się przepisywać całej rozpiski

6 tygodni, 4 x w tygodniu (po 2 tygodniach zmniejszenie do 3treningów/tydzień, szkoła)
1-szy dzień:
-nogi
-brzuch
-biceps

Nogi:
-wyciskanie nogami 3 serie x 15 powtórzeń 90kg (100kg)
-wspięcia na palce na maszynie 3 serie x 15 powtórzeń 38,75kg (40kg, 42,5kg)
-quadriceps na maszynie 3 serie x 15 powtórzeń 45kg (52,5kg)
-ugięcia nóg w kolanach na leżąco 3 serie x 15 powtórzeń xkg
Brzuch:
-A6W
-skośne na maszynie 3 serie x 15 powtórzeń na stronę 45kg (50kg)
Biceps:
-uginanie ramion na maszynie 3 serie x 15 powtórzeń 12,5kg (20kg)
-naprzemienne na ławce 3 serie x 20 powtórzeń 8kg (9kg,10kg)
-uginania ramion w stójce łamaną 3 serie x 15 powtórzeń xkg
-uginania ramion w stójce hantlami metodą zmiany hantli od 13kg (16kg)


Aeroby 30 minut: rower albo bieganie

2-gi dzień:
-plecy
-brzuch
-triceps
Plecy:
-ściąganie drążka na atlasie 3 serie x 15 powtórzeń 40kg (45kg)
-wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
-unoszenie z opadu tułowia na maszynie 3 serie x 20 powtórzeń lub do oporu
Brzuch:
To samo co pierwszego dnia
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 3 serie x 15 powtórzeń xkg
-pompki na tricepsy na ławkach z uniesionymi stopami 3 serie x 15 powtórzeń
-wyciskanie wąskie na suwnicy 3 serie x 15 powtórzeń xkg
-prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie x 15 powtórzeń 22,5kg (30kg)

Aeroby 30 minut: rower albo bieganie

3-ci dzień:
-barki
-klatka
-brzuch


Barki:
-ściąganie linki do boku na wyciągu w staniu 3 serie x 15 powtórzeń 22,5kg
-unoszenie hantli boczne w opadzie tułowia 3 serie x 15 powtórzeń xkg
-wyciąganie boczne linki jedną ręką na wyciągu 3 serie x 20 powtórze xkg
-unoszenie boczne hantli stojąc 3 serie x 15 powtórzeń xkg
Klatka:
-wyciskanie na maszynie na siedząco 3 serie x 15 powtórzeń 35kg (40kg)
-wyciskanie na suwnicy na ławce 3 serie x 15 powtórzeń xkg
-wyciskanie hantlami na ławce 3 serie x 15 powtórzeń 13,5kg (16kg)
-rozpiętki 3 serie x 15 powórzeń xkg
Brzuch:
To samo co pierwszego dnia

Aeroby 30 minut: rower albo bieganie



-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1-2 minutowe przerwy
Możliwe zwiększenie serii do 4
Oprócz dni treningowych codziennie brzuch przez 6 tygodni, później zamiast A6W, ABS i tylko w dni treningowe

1. Jeżeli, któreś ćwiczenie źle nazwałem to przepraszam i postaram się wytłumaczyć o jakie mi chodziło
2. Nie mówcie, żebym zmniejszył liczbę powtórzeń i zwiększył obciążenie, bo ja chcę jeszcze urosnąć
3. Nie patrzcie na obciążenie, bo jestem początkujący i raczej na tyle mnei stać.

Zmieniony przez - PIEPRZ w dniu 2007-08-12 19:37:01

twoj cel zaprzecza sam sobie. Wytrzymalosc i sila to dwie rzeczy ktore sie wykluczaja

tripa machnał bym razem z klata a nie z plecami a z plecami połacz biceps,,,, na wytrzymałosc cwiczy sie małymi ciezarami i bardzo duzo powtórze n ana siłe duzy ciezar i mało powtórzen

Musisz wybrac: albo wytrzymalosc albo sila bo obie rzeczy raczej nie zrobisz.

Głównie chodzi mi o wytrzymałość, ale przecież siła też idzie w górę tak samo jak masa, przecież ja niedawno zacząłem więc jakbym nie chciał, żeby siła i masa rosły to mało miałbym do gadania, a mięśni nie będę spalał. W 2 miesiące przybyło mi nie całe 5 kg masy mięśniowej i o 30-40% wzrosła mi dotychczasowa siła. Z resztą już mój plan skonsultowałem z trenerem i poprawiłem co miałem poprawić.