Postanowilem zalozyc wlasny dziennik. Pewnie dlatego zeby dostac jakies rady :PP jednoczesnie zeby trzymac sie wybranych celow no i moze poczatkujacym osobom troszke pomoze?
na poczatku zaczne od tego ze cwicze od 4 miesiecy wczesniej cwiczylem planem na mase by Michail potem mialem 2 tyg przerwy (renegeracji i leczenie stawu łokciowego) teraz zaczalem wlasny cykl na sile ktory bedzie trwal 4tyg. (potem urlop :D) jestem w polowie czyli po 2tyg :)
cwiczenia przedstawie na koncu ;)
moze kilka informacji o sobie:
wiek 22 lata
wzrost 175
waga wczesniej 70kg obecnie 67kg :)
staz tak jak wspomnialem 4meisiace cwiczeń
cel: zrzucenie brzuszka z jednym zachowaniem masy oraz zwiekszeniem sily :)
cykl: 4tyg jestem w polowie
Dieta:
ogolnie nie ukladam sobie na kazdy dzien ile jem gramow
staram sie byc na low carb odpuscilem sobie wszelkiego rodzaju slodycze fast foody alkohol oraz dokladniej patrze co zjadam :)
w DT staram sie zjadac wiecej bialka ok 2.2-2.5g/kg oraz weglowodanow w granicach 200-250g oraz tluszcze ok 100g w DNT staram sie ograniczyc weglowodany do 100-150g tluszcze zwiekszyc do ok 150g a bialko do 2.2g/kg
Suplementy:
-Bialko z Ostrowi staram sie zjadac 1 porcje (40g) w DNT oraz 2 porcje (40g) w DT ogolnie to jestem bardzo zadowolony z bialka :)
-TSE Olimpu lykam 2 rano i 2 przed treningiem a w DNT przed obiadem
-Apteczne ZMA (filomag B6 + zincast) po ktorym wkoncu zaczalem sie lepiej regenerowac nie czuje bolów wstaje wypoczety :)
-Glucosamina z Olimpu od kilku dni
Trening
stwierdzilem ze sprobuje z kolega innego treningu silowego 4tyg potem mam urlop i 10 dni odpoczynku i znowu mamy wrocic do masowego chociaz patrzac na 2tyg efekty tego treningu zastanawiamy czy go nie pociagnac jeszcze raz 4tyg (czyli lacznie 8tyg treningu silowego z 10dniowa przerwa) a potem znowu cos zmienic np. spowrotem na mase :)
podczas ostatniej regeneracji nabawilem sie kontuzji stawu lokciowego :/ mimo wszystko zaczalem trening silowy bo zauwazzalem powolna poprawe oczywiscie bylem bardzo ostrozny po 3tyg leczenia stawu juz prawie w ogole nie boli czasami podczas ostrego treningu pod koniec zaczynam czuc lekki bol przy ciezarach ale jest o niebo lepiej niz na poczatku :)
Trening dzieli sie na czesc A i czesc B:
A: Klatka, Triceps, Naramienne, Łydki
B: Grzbiet, Biceps, Uda, Przedramienia
cwiczymy dosyc ostro i za to pewnie zostane ochrzaniony :) ale liczy sie to jak na mnie to dziala a wczesniejszy trening masowy z cwiczona partia miesni raz w tygodniu dzialal gorzej!
Sobota -A
Pon - B
Sr - A
Czw - B
Wiem ze malo odpoczynku itp. za co zostane pewnie zjechany ze przy takim stazu taki trening ale naprawde czuje sie o niebo lepiej tak cwiczac odczywiscie zdaje sobie sprawe ze nie mozna tak non stop ale wiem ze dokoncze 4tyg tym systemem pozniej wroce na jakis czas do cwiczen znowu co 6-7dni grupa miesniowa ;)
wrzucam fotki z kazdej parti miesni sa to screeny z mojego dziennika w pliku "excela" a doklaniej OpenOffice Calc :D mam nadzieje ze sa przejzyste i kazdy sie z tego odczyta :] :)