DZIENNIK/SMART82/REDUKCJA TLUSZCZU

Płeć : kobieta

Wiek : 28

Waga : 66

Wzrost : 173

Obwód klatki : 90

Obwód ramienia : 29

Obwód talii : 72 mierzone przez pepek

Obwód uda : 55

Obwód łydki : 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : silownia 5x w tygodniu, rower,basen

Odżywianie : nieracjonalne

Cel : redukcja tkanki tluszczowej , zmniejszenie obwodu ud

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : odczuwalne bole stawu kolanowego

Preferowane formy aktywności fizycznej : jak wyzej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odzywka bialkowa Multipower 80; Arthron Complex, Dyma Burn
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety - wszystkie komercyjne


NO WIEC BIERZEMY SIE OSTRO DO ROBOTY

Obecnie trening wyglada nastepujaco:

SILOWY- 2 RAZY W TYGODNIUl

KLATKA PIERSIOWA(nie znam nazwy maszynyn-siedzac wyciskam do przodu) - 25 kg
PLECY (maszyna-przyciagniecie z gory do klatki) 25 kg
TRICEPS- LINKA GORNA (tu nie ma wartosci kilogramowych-3 szabka od gory)
BARKI- DRAZEK DOL j.w.
BRZUCH-SPIECIA NA LAWECZCE/SKOSY Z CIEZAREM W JEDNEJ RECE-NA PRZEMIAN(15 kg)
NOGI- MASZYNYN- PRZYWODZICIELE I ODWODZICIELE 0k 30 kg

Powtirzenia 3-4 serii po 15 powtorzen

KARDIO- 3 RAZY TYGODNIU

PO 20 MIN CWICZEN KARDIO PRZY TETNIE OK 155 (bieznia/orbi/wiosla)

PRZEPLATANE KOLEJNO KROTKIM OBWODEM
1) nogi do klatki
2) przeskok step z hantlem 1,5kg
3) wyprost nogi w kleku+ciezar 2kg
lub

1)wznosy bioder z obciazeniem-po 2kg na nodze(do swiecy)
2)wyciskanie bioder na zgietych nogach lezac
3) 30 przysiadow z gryfem-ok 15 kg


DIETA -tu najwiekszy dylemat:

4 posilki dziennie
Na noc Bialko- Multipower 80 z mlekiem 0,5%

sinadanie- pieczywo 60 gr- pszenno zytnie
+ wedlina drobiowa
+ twarog
+ tunczyk
+ jajko
+ frankfuterka drobiowa
zamiennie plus warzywka no i rano pije kawe z mlekiem

2 sniadanie
pieczywo 60 gr i dodatki j.w.

obiad
ziemniaki gotowane/pieczone/kasza gryczana/dziki ryz/makaron pelnoziarnisty
+wolowina gotowana
+kurczak/indyk gotowany
+ losos/szczupak.......nie lubie filetow
+ cielecina duszona

do tego warzywka- brokul/kalafior/fasolka szparagowa/marchew duszona.lub salatka z salaty zielonej

Kolacja- owoce + pije bialko

Alternatywnie w razie ssania co sie zdaza:

owoce- gruszka/slwiki/jablko Uwielbiam owoce...a wiem ze nie sa wskazane
nasiona/orzechy- migdaly, laskowe, wloskie

Wiem ze wiele trzeba tu poprawic
Nie mam pojecia o posilkach okolotreningowych
Treningi mam roznie tzn albo rano- od 7:00-9:00 czasem popoludniu ok 18:00

Chodzilam na Power bike-zajecia spinningowe, ale odkad Obli uswiadomila mnie iz takie treningi moich udek nie przepala-pas

Uprzejmie prosze o pomoc

Obli-dzieki za odpowiedz
Wlasnie oswajam sie z artykulem dotyczacym carb cyclingu
https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING_-_dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html


Mysle ze inaugarcja od poniedzialku
Męcze panow na silowni co do cwiczen...ale nawet sa chetni do pomocy

Wiem-w glowce glupio...ale wiesz ze jak dziewczynki maja z jedzeniem...okropnie poukladane

No i dzieki wogole za mile slowo odnosnie sylwetki
Ten tluszczyk mi jednak przeszkadza...tak bym chciala sie go pozbyc Wewnetrzna czesc udek i bioderka - tu sa ulubione gniazdka

Obli czas z tym skonczyc...musze sie kurcze przylozyc i uwierzyc ze naprawde sie uda Trzeba tylko wytrwalosci i tak milych wspomagaczy jak Twe konstruktywne zalecenia.

hej,

jesli chodzi o diete to poczytaj w odchudzaniu np tu: https://www.sfd.pl/Jak_ułożyć_dietę_-t527693.html

tak w skrocie:
- oblicz swoje zapotrzebowanie kcal, napisz ile kcal jadlas do tej pory,
- postaraj sie o 6 posilkow
- wedlina i frankurterka sie nie nadaja (za bardzo przetworzone, za malo bialka, za duzo dziwnych dodatkow)
- twarog postaraj sie tylko jako ostatnio posilek
- chleb ew. Tobie jako poczatkujacej ujdzie, ale nie za czesto
- owoce w malych ilosciach tylko na sniadanie i po treningu
- orzechy wloskie, migdaly ok, ale uwazaj maja duzo kcal
- jako zrodlo tluszczu dodaj oliwe
- przedtreningowy to wegle i bialko i niewiele warzyw
- potreningowy to owoc, wegle i bialko (nie twarog)
- w razie glodu warzywa, ew. chude mieso, chude sery
- mleko na noc jest kontrowersyjne

treningi:
nie wiem jak cwiczylas do tej pory, ale cwiczenia na triceps i przywodziciele, odwodziciele, nie sa 'odchudzajace'
polecam trening, kotry Obli przepisuje poczatkujacym (https://www.sfd.pl/-t472720-s6.html), dodawaj obciazenie, walcz

dobrze by bylo gdybys pomierzyla faldki, albo wkleila zdjecia, wymiary wszytskiego nie pokazuja

z kolanami to cos powaznego?

powodzenia

Aga dziekuje bardzo za zainteresowanie i zalecenia

Co do zapotrzebowania kcal-podstawowa przemiana wychodzi na 1680kcal

Jezeli chodzi o jedzenie to zaqwsze mialam z tym problem wiesz
Jakies 6 lat temu przez wlasna glupote zaangazowalam sie w znana chorobe zwiazana z problemami z odzywianiem - doprowadzilam sie do 41 kg masy ciala
Od tego czasu waga poszla do przodu, organizm funcjonuje prawidlowow lecz czas mam problemy z jedzeniem-wybieram potrawy...pewnie spowolnilam przemiane co w skutku doprowadzilo do obecnego stanu rzeczy
I tak ciagel ze soba wlacze od tego czasu
Zaczelam chodzic na silownie, trener ustalil mi diete i widzisz skutek byl taki, oczywiscie z moimi ostepstwami od reguly ze waze 4 kg wiecej niz gdy zaczelam trenowac
Wiem ze miesnie sa ciezsze od tluszczu, ale po roku czasu wydaje mi sie iz powinnam odniesc jakies sukcesy...a tu generalnie kiepsko
co do treningu widzisz, tez ustwil mi go trener
potrafie codziennie wylewac z sibie siodme poty i tym bardziej czuje sie zazenowana,ze czasem osoby ktore nic z soba nie robia wygladaja o niebo lepiej

Zdjecia wkleje napewno...musze tylko odzyskac aparat

Smart, wez ten trening co ci Aga napisala i popraw diete, wystarczy tego machania na maszynach, To dobre dla poczatkujacych ale szybko treci swoja moc, teraz czas na solidna prace. Popros trenera o pomoc w nauce cwiczen zlozonych, moze psioaczyc ale sie nie daj

No i (ja wiem ze stalam sie monotematyczna) ale koniecznie omega3 z oleju rybnego, w jakiejkolwiek formie dodatkowo - zalet sa duze , wlasciwosci przeciwzapalnych trudno przecenic. Brac koniecznie.
POdstawowe to masz jak wiekszosc z nas okolo 1300kcal ale dodajac tyle ruchu to teoretycznie powinnas juz chudnac na 2000kcal. Mozesz sprobowac zaczac od tego, tylko w diecie u osoby trenujacej silowo znaczna czesc kalorii powinna pochodzic z bialka, no a minimum przyzwoitosci to 30% przy tych kaloriach

Witam Cię Smart, rówieśniczko Super, że założyłaś dziennik - bardzo motywuje do pracy.
Życzę powodzenia w osiągnięciu zamierzonych celów, wytrwałości w trenowaniu i trzymaniu dietki --> pięknych efektów redukcji

co do treningu widzisz, tez ustwil mi go trener
potrafie codziennie wylewac z sibie siodme poty i tym bardziej czuje sie zazenowana,ze czasem osoby ktore nic z soba nie robia wygladaja o niebo lepiej - możesz być pewna, że trening który polecają Ci Agak i Obliques (i ja również!!!) przyniesie EFEKT

Obli - Ty to masz konkretne podejscie i nie uwazam zeby byl omonotematyczne
OMEGA 3 koniecznie wlacze-czy mozesz polecic w jakiej formie...zniose wszystko
I wiedz ze cyfra 2000 mnie przeraza ale wydaje mi sie ze jednak musze mniej wiecej tyle energii dostarczyc gdyz obecnie moj organizm juz sam tak sie domaga papu-a ja GLUPIA mu odcinam bo sie boje wiecej przybrac czego efektem jest odczucie zmeczenia,ospalosci i spadku kondycji fizycznej

Zyrafko - pieknie dziekuje za taqk cieple slowa otuchy
To naprawde bardzo motywuje i dodaje checi walki gdy wiesz ze jednak ktos w pewien sposob ci wspiera

Dziewczyny tak zazdroszcze wam sukcesow i uwierzcie ze zrobie wszystko co w mojej mocy by choc czesciowo cieszyc sie takimi osiagnieciami

no wstydze sie wstydze

i przod

Zmieniony przez - smart82 w dniu 2009-10-07 22:07:33