Dziennik Mjr <- redukcja, siła - poczatkujacy

Witam

Postanowilem zalozyc wlasny dziennik. Pewnie dlatego zeby dostac jakies rady :PP jednoczesnie zeby trzymac sie wybranych celow no i moze poczatkujacym osobom troszke pomoze?

na poczatku zaczne od tego ze cwicze od 4 miesiecy wczesniej cwiczylem planem na mase by Michail potem mialem 2 tyg przerwy (renegeracji i leczenie stawu łokciowego) teraz zaczalem wlasny cykl na sile ktory bedzie trwal 4tyg. (potem urlop :D) jestem w polowie czyli po 2tyg :)

cwiczenia przedstawie na koncu ;)

moze kilka informacji o sobie:
wiek 22 lata
wzrost 175
waga wczesniej 70kg obecnie 67kg :)
staz tak jak wspomnialem 4meisiace cwiczeń

cel: zrzucenie brzuszka z jednym zachowaniem masy oraz zwiekszeniem sily :)
cykl: 4tyg jestem w polowie

Dieta:
ogolnie nie ukladam sobie na kazdy dzien ile jem gramow
staram sie byc na low carb odpuscilem sobie wszelkiego rodzaju slodycze fast foody alkohol oraz dokladniej patrze co zjadam :)

w DT staram sie zjadac wiecej bialka ok 2.2-2.5g/kg oraz weglowodanow w granicach 200-250g oraz tluszcze ok 100g w DNT staram sie ograniczyc weglowodany do 100-150g tluszcze zwiekszyc do ok 150g a bialko do 2.2g/kg

Suplementy:
-Bialko z Ostrowi staram sie zjadac 1 porcje (40g) w DNT oraz 2 porcje (40g) w DT ogolnie to jestem bardzo zadowolony z bialka :)
-TSE Olimpu lykam 2 rano i 2 przed treningiem a w DNT przed obiadem
-Apteczne ZMA (filomag B6 + zincast) po ktorym wkoncu zaczalem sie lepiej regenerowac nie czuje bolów wstaje wypoczety :)
-Glucosamina z Olimpu od kilku dni

Trening
stwierdzilem ze sprobuje z kolega innego treningu silowego 4tyg potem mam urlop i 10 dni odpoczynku i znowu mamy wrocic do masowego chociaz patrzac na 2tyg efekty tego treningu zastanawiamy czy go nie pociagnac jeszcze raz 4tyg (czyli lacznie 8tyg treningu silowego z 10dniowa przerwa) a potem znowu cos zmienic np. spowrotem na mase :)

podczas ostatniej regeneracji nabawilem sie kontuzji stawu lokciowego :/ mimo wszystko zaczalem trening silowy bo zauwazzalem powolna poprawe oczywiscie bylem bardzo ostrozny po 3tyg leczenia stawu juz prawie w ogole nie boli czasami podczas ostrego treningu pod koniec zaczynam czuc lekki bol przy ciezarach ale jest o niebo lepiej niz na poczatku :)

Trening dzieli sie na czesc A i czesc B:
A: Klatka, Triceps, Naramienne, Łydki
B: Grzbiet, Biceps, Uda, Przedramienia

cwiczymy dosyc ostro i za to pewnie zostane ochrzaniony :) ale liczy sie to jak na mnie to dziala a wczesniejszy trening masowy z cwiczona partia miesni raz w tygodniu dzialal gorzej!

Sobota -A
Pon - B
Sr - A
Czw - B

Wiem ze malo odpoczynku itp. za co zostane pewnie zjechany ze przy takim stazu taki trening ale naprawde czuje sie o niebo lepiej tak cwiczac odczywiscie zdaje sobie sprawe ze nie mozna tak non stop ale wiem ze dokoncze 4tyg tym systemem pozniej wroce na jakis czas do cwiczen znowu co 6-7dni grupa miesniowa ;)

wrzucam fotki z kazdej parti miesni sa to screeny z mojego dziennika w pliku "excela" a doklaniej OpenOffice Calc :D mam nadzieje ze sa przejzyste i kazdy sie z tego odczyta :] :)

kolega wrocil w piatek i zrobil sobie trening B zeby nadrobic wakacyjne zalegloscii :P

jemu szlo to ciezko mowil ze taka mala przerwa a tutaj caly czas progres idzie :)

musze tutaj o czyms opowiedziec a zarazem pochwalic sie.. :) chodzi o cwiczenie -> uginanie ramion sztanga stojac przed tym cyklem kiedys zarzucilismy sobie 28kg na sztange z ciekawosci jak nam pojdzie no i nam nie poszlo nie udalo sie ugiac ramion wrecz powiedzialbym ze nie ruszylismy nimi <lol2> rekord jakies 4tyg temu to bylo 26kg! gdy kolega mial trening pomyslalem a sprawdze sobie czy podniose 28kg ktore kiedys nie udalo mi sie ruszyc (a ostatnio robilem serie 3 powtorzenia 26kg weic wydawalo mi sie ze bedzie dobrze i uda sie) bo mialem taka ochote i powera no ale kolega mnie uprzedzil i zamiast ostatnia serie 3x 26kg zrobil wlasnie 28kg :) wiec ja zrobilem 3 podejscia po 1 powtorzeniu najpierw 28kg poszlo glatko oczywiscie banan na buzi bo 4tyg temu nei ruszylem tego ciezaru :) tylko go podnioslem z ziemi ale ramion ani troche nie ugiolem :P potem 34kg i poszlo chociaz ciezej ale czulem ze jeszcze mam troche sily wiec zarzucilismy 2x15kg :) czyli lacznie bylo 38kg i udalo sie! normalnie bylem w szoku ze w ciagu 4tyg poszlo na lapach tyle kg :) to jest 12kg :) a teraz trening z soboty ;P

11.08.2007
jak wspomnialem kolega juz wrocil i razem odrazu sie lepiej cwiczylo
Klatka:
na plaskiej nie bylo progresji z takimi samymi ciezarami robilem i udalo sie zrobic :) na sztangielkach dorzucilismy troche kilo bylo ciezko ale udalo sie spelnic zalozenia ;)
Triceps:
tutaj dorzucilismy sporo kg. stekalismy jeczelismy ale udalo sie :) to chyba byl najtrudniejszy trening tricepsa :) ale jestem zadowolony z efektow :)
Naramienne:
lekki progres a nie dawalismy rady momentami bylo bardzo ciezko
Lydki:
z tym samy obciazeniem co 4 dni temu ;)

co moge jeszcze dodac? z treningu bylem zadowolony do tego zakupilem opaske elastyczna na bolacy staw lokciowy za grosze bo 6zl nie wiem co jest wart jeszcze narazie jeden trening klata i triceps i powiem ze lepiej sie czulem cwiczac w nim nie wiem czy to efekt placebo :) ale trzymal mi bardziej staw i rozgrzewal :) do tego zakupilem rekawiczki do cwiczen bo zaczely mi robic sie odciski uniemozliwiajac albo przeszkadzajac w wykonywaniu niektorych cwiczen (schodzaca skóra z dloni) rekawiczki sa ok 24zł trzymaja calkiem niezle sztange/drazek w dloni nie slizgaja sie jestem jak narazie zadowolony z zakupu :)

zdjecia produktow umieszcze w srode/czwartek z wlasnymi fotkami ;)

Klatka

Trening A:
Klatka http://img175.imageshack.us/img175/7554/klatabw4.jpg
Triceps http://img68.imageshack.us/img68/2554/tricepspo1.jpg
Naramienne nie wrzucam starych treningow bo troszke mi sie plan tutaj rozsypal przez zmiane 2 cwiczen bede wrzucal systematycznie co trening
Łydki http://img175.imageshack.us/img175/2238/lydkido3.jpg

Trening B:
Grzbiet http://img68.imageshack.us/img68/1647/grzbietkx7.jpg
Uda http://img245.imageshack.us/img245/4181/udaip2.jpg
Biceps http://img68.imageshack.us/img68/8257/bicepstq4.jpg
Przedramienne http://img245.imageshack.us/img245/7467/przedramietc2.jpg

Zmieniony przez - mjr w dniu 2007-08-02 23:14:43

Od siebie dodam jeszcze ze jestem po operacji kregoslupa dlatego cwiczenia i ciezary musze dobierac z glowa staram sie cwiczyc na lezaca i pol lezaco a cwiczenia stojace wykonuje ostroznie.

Jak juz wspomnialem jestem zadowolony z osiaganych wynikow gdy zaczynalem cwiczyc moj rekord w wyciskaniu to bylo 42kg wiem wstyd :PP teraz juz jest coraz lepiej klatka urosla od poczatku cwiczen 4cm a od 2tyg 0,8cm biceps wczesniej stal w miejscu ale tymi cwiczeniami udalo mi sie go poruszyc! i skoczyl tez o 0,8cm

i to wszystko w polaczeniu z Redukcja zrzucilem 3kg jednak przybralem na masy na calym ciele brzuszek z 91cm spadl dzisiaj do 87cm!

oprocz treningu silowego 4 razy w tygodniu cwicze ABSII oraz 3 razy w tygodni biegam interwalem ;)

narazie to chyba tyle jak sobie cos przypomne to bede pisal :)
czekam na pierwsze wpisy :P :)

Zmieniony przez - mjr w dniu 2007-08-02 23:21:55

O!
Nowy blog, zupełnie tak jak mój
Mówię zatem oficjalnie "witaj" i życzę powodzenia:)

Dzisiaj (04.08.2007) byl trening A i przyznam ze to byl najgorszy trening jaki do tej pory byl..

1. musielismy zaczac od 8 rano bo kolega idzie na wesele
2. zaczelismy jednak od 9:15 ))
3. musialem przerwac w polowie cwiczenia na 15min bo przyjechal pan odebrac zdjecia z wesela i oczywiscie zaplacic :D

co moge powiedziec z rana juz nigdy nie bede cwiczyl poprostu brak mi sil!
najwidoczniej nie doprowadzilem wystarczajacej ilosci pokarmu.. na sniadanko wszamalem szybciutko odzywke bialkowa + kromke chleba z grubymi plastrami szynki oraz twarog do tego wczesniej po przebudzeniu lyknalem 2kaps TSE no i po zjedzeniu wzialem magnez

niestety nie wywiazalem sie z moich planow treningowych tz. tylko z klaty zaplanowalem szangielkami machnac 40kg 42kg i 44kg i przesadzilem pierwsza seria mnie wykonczyla nie dziwie sie jak 4 dni temu pierwsza seria robilem 34kg :) kolega nie dal rady 40 zmniejszyl do 36 druga serie 40 i trzecia 44 jemu sie udalo ja zrobilem 40 42 i ostatnia 38 :/ no ale trudno nie zawsze musi byc progres i fajnie :D na plaskej ze sztanga bylo ok ale w ostatniej seri bylem tak wypompowany ze zrobilem zamias 3 razy 56 tylko 1 raz dlatego dorzucilem jeszcze 4 same opuszczania a wyciskanie z pomoga kolegi

czego sie nauczylem? mimo duzej ochoty zwiekszania ciezarow i samopoczucia gdy sie je wycisnie nigdy nie rob duzych skokow! bo nawet jak w pierwszej seri podniesiesz to sie wypompujesz i tak nie masz sily na reszte dlatego wszystko nalezy robic stopniowo! mam nadzieje ze w srode uda mi sie podniesc to czego dzisiaj sie nie udalo :) miesnie prawie w ogole sie nie napompowaly a zwykle pompuja sie bardzo ladnie :) np. ostatnio na treningu bica lewa reka napompowala sie o 1cm prawa o 1.5cm :D

po treningu zjadlem brzoskwinie :) i zrobilem sobie omlecika z 3jajek i 100ml mleka + cebulka + pomidorek pokrojony w kostke (wczesniej parzony bez skorki) + bazylia, oregano itp + ser :) co moge powiedziec? gdyby udal mi sie omlecik to by bylo ummmmmm bo "farsz" byl super polecam :)

podsumowywujac trening ok mimo ze byl najgorszy do tej pory juz nigdy nie bede cwiczyl z samego rana ;P a przynajmniej bede sie staral :) oraz nigdy duzych przeskokow mimo ze czesto ciagnie do tego zeby sie sprawdzic :D :)

wrzucam fotki z treningu tz. rozpiske ;)

Klata
oczywiscie tutaj zle zsumowalem bo rozpietki policzylem osobny sztangielek :) czyli powinny byc x2 ;) ale nastepnym razem poprawie :D a no i data przy wklejaniu zla :P bo mialobyc ze trening z 04.08.2007 ;)





Zmieniony przez - mjr w dniu 2007-08-04 14:21:31

Triceps

Naramienne

Łydki

Życzę powodzenia Na pewno doświadczeni udzielą Tobie wszelkich rad, każdy tu chętnie pomaga. Po operacji kręgosłupa jak najbardziej należy uważać bo to nie przelewki tak jak napisałeś trzeba robić to z głową no i respekt dla Ciebie, że mimo przebytej operacji ćwiczysz

Zmieniony przez - Dorotka165 w dniu 2007-08-04 22:05:12