Wskazówki na temat przygotowania posiłków:
1.Gotuj,piecz,grilluj nie dodając żadnych kalorii (smaż na teflonie lub np. na PAM’ie)
2.Węglowodany waż przed przygotowaniem,białka-po sporządzeniu potrawy.
3.Zdrowy tłuszcz wykorzystuj w nie zmienionej postaci (polewaj nim łyżką posiłek,nie smaż!)
4.Nie przesadzaj z czasem obróbki(gotowanie,smażenie,pieczenie).Im krócej przygotowywana potrawa,tym więcej posiada wartościowych składników.
5.Używaj przypraw do smaku ale nie przesadzaj z nimi.
6.Możesz używać słodzika.
7.Wyrzuć z diety produkty mleczne!
8.Przed treningiem ogranicz węglowodany a po treningu uzupełnij ich ilość.
Źródła białek i ich przykładowa zawartość na 100g przygotowanego składnika:
1.Chude mięsa 21-26g/100g
(pierś z kurczaka,indyka,chuda wołowina,cielęcina)
2.Jaja 11g/100g
*Białko 9g/100g
*Żółtko 12g/100g 3.Ryby 18-23g/100g
4.Chudy,kwasowy twaróg 21g/100g
5.Proszek proteinowy 80g/100g
Źródła węglowodanów:
1.Ryż brązowy 70/100g
2.Kasza gryczana 70g/100g
3.Płatki owsiane 61g/100g
4.
Pieczywo chrupkie,pełnoziarniste np.WASA 74g/100g
5.Ziemniaki 17g/100g
6.Owoce(jeśli je zjadasz to po wysiłku)5-20g/100g
7.Warzywa 3-12g/100g
Źródła zdrowych tłuszczów:
1.Olej lniany 92%
2.Oliwa z oliwek 96%
3.Orzechy 68%
4. Tłuste ryby 23%