SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja - ekto

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1430

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 77 dni Przeczytanych tematów 24
Witam,

Potrzebuję porady, wskazówek dot. dalszej rozbudowy.
Mam 24 lata, ćwiczę od maja 2018 roku, z czego dopiero 3 miesiąc na siłowni (od 18 stycznia). Wcześniej ćwiczenia w domu, dopasowywane pod siebie, zaczerpnięte z sieci, głównie opierające się na pracy sztangielkami, drążku i aerobach.
Dieta na początku 2600kcal, aktualnie 3300kcal, 4 posiłki w podobnych odstępach (co 4h) o podobnym makro.

Zapotrzebowanie aktualnie: 3300kcal, B: 182g, W: 427g, T: 96g.
Codziennie białko + gainer z mlekiem, kreatyna, kompleks witamin, omega-3.
Średnio przybieram na wadze 0,5kg/msc.

Teraz trochę wymiarów (wszystko na czczo, w dnt):
Początkowa waga: ~60kg, aktualnie 73,2kg (+13,2kg),
Wzrost: 178cm,
Obwód bicepsa: 35,5cm,
Obwód bioder: 83,5cm,
Obwód klatki: 101cm,
Obwód w pasie: 81cm,

Do sedna. Wagę przybieram bardzo powoli, budowa ekto, szybka przemiania, dlatego rygorystycznie trzymam dietę, regularnie ćwiczę. Masa rośnie, obwody też, brzuch niestety również, - na chwilę obecną widoczne wyłącznie górne partie mięśni brzucha (i to ledwo). Do tego niestety wada postawy - plecy wklęsłe i praca siedząca, co tylko uwidacznia (wypycha do przodu) brzuch w pozycji naturalnej. Przyjmując poprawną, prostą postawę brzuch znika, linia prosta. Dodam, że codziennie wykonuję ćwiczenia na skorygowanie wady postawy, staram się trzymać plecy prosto.
To byłaby moja pierwsza redukcja, ciężko pracuję na lepszą sylwetkę, dlatego nie chcę popełnić błędu, stracić tego, co przez tyle czasu budowałem a jedynie pozbyć się zbędnego fatu i jechać dalej.

Przy użyciu kalkulatorów dostępnych w internecie, po przewertowaniu tematów, obejrzeniu kilka materiałów, ustaliłem swoje optymalne zapotrzebowanie i rozkład BTW na redukcję. Kalkulatory średnio wskazywały na 2600-2700kcal.
3300 - 20% = 2640kcal /akurat ładnie wyszło mi równe -20% od tego, co wcinam na co dzień
73,2*2,5 = 183g B (27.7%)
73,2*1,0 = 73g T (47.4%)
73,2*4,3 = 313g W (24.9%)

Na pewno odstawiam gainer oraz kreatynę. Z tego co wyczytałem, to na brzuchu/całym ciele może znajdować się duża ilość wody, niekoniecznie tłuszczu, sprawdzimy ile.
Z diety uciąłem sporo węgli i trochę tłuszczy, białko bez zmian. Jeżeli chodzi o to co jem, to staram się zdrowo i pełnowartościowo, dużo nabiału, sery, jogurty, mięso, ryż, makaron, płatki owsiane. Zdarzają się produkty przetworzone w małych ilościach, niezdrowe, żeby nie zwariować lub podbić kalorie.

Treningi pozostawiam bez zmian, wyczerpujące splity 4 razy w tygodniu, trening ~1,5h.

Proszę o opinię, co byście zmienili, poprawili, czy nie za duży deficyt kaloryczny na początek, czy na pewno dobrze to zaplanowałem, być może ktoś już doświadczony miał takie początki jak ja, albo miał pod skrzydłem taki przypadek ;)


Zmieniony przez - ipchanger w dniu 2019-04-02 17:04:10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3515 Napisanych postów 61640 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 672455
Wrzuć zdjęcie sylwetki. Warto pamiętać o tym, że miarą efektów są obwody ciała, a nie jego masa. Zapotrzebowanie kaloryczne policz ze wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10180 Napisanych postów 9765 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 310182
a jak wygląda poziom bf? być może po przybraniu 13kg trzeba wpierw pomyśleć o redukcji, przydałoby się też zrzutka jak komponujesz posiłki wg regulaminu forum
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3515 Napisanych postów 61640 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 672455
Istnieje takie ryzyko. Dlatego też warto wyrzucić zdjęcia sylwetki. Przód, bok, tył.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 77 dni Przeczytanych tematów 24
Wrzucam kilka, mam nadzieję, że to wystarczy










...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3515 Napisanych postów 61640 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 672455
Trochę tej tkanki tłuszczowej jednak jest. Mimo to można jeszcze próbować budowania masy mięśniowej.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Usunięty przez Banan za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 290
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 77 dni Przeczytanych tematów 24
Rozumiem, dzięki za szybką odpowiedź. Myślałem aby zrzucić ten brzuch trochę do wakacji, pytanie, czy wspomniane 2640kcal w diecie wystarczy/nie będzie przesadą tj. za dużym ucięciem kalorii? Czy może jednak powinienem dalej masować z tymi 3300kcal (a może więcej)?
Odstawiłem kreatynę aby sprawdzić jak zachowa się waga/obwody, dam znać jak się to zmienia.


Zmieniony przez - ipchanger w dniu 2019-04-03 23:49:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10180 Napisanych postów 9765 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 310182
a te 3300 to Twoje zerowe zapotrzebowanie? jeżeli tak to 2600 to za duże ucięcie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 77 dni Przeczytanych tematów 24
3300kcal to moja nadwyżka kaloryczna. Tak jak wspomniałem na początku, przy 3300 przybieram >0,5kg miesięcznie. Na zerowym jeszcze nie byłem, ale obstawiam, że będzie to ok. 3000kcal.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10180 Napisanych postów 9765 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 310182
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Krzywa cukrowa i insulinowa

MenS