ipchanger
Witam,
Potrzebuję porady, wskazówek dot. dalszej rozbudowy.
Mam 24 lata, ćwiczę od maja 2018 roku, z czego dopiero 3 miesiąc na siłowni (od 18 stycznia). Wcześniej ćwiczenia w domu, dopasowywane pod siebie, zaczerpnięte z sieci, głównie opierające się na pracy sztangielkami, drążku i aerobach.
Dieta na początku 2600kcal, aktualnie 3300kcal, 4 posiłki w podobnych odstępach (co 4h) o podobnym makro.
Zapotrzebowanie aktualnie: 3300kcal, B: 182g, W: 427g, T: 96g.
Codziennie białko + gainer z mlekiem, kreatyna, kompleks witamin, omega-3.
Średnio przybieram na wadze 0,5kg/msc.
Teraz trochę wymiarów (wszystko na czczo, w dnt):
Początkowa waga: ~60kg, aktualnie 73,2kg (+13,2kg),
Wzrost: 178cm,
Obwód bicepsa: 35,5cm,
Obwód bioder: 83,5cm,
Obwód klatki: 101cm,
Obwód w pasie: 81cm,
Do sedna. Wagę przybieram bardzo powoli, budowa ekto, szybka przemiania, dlatego rygorystycznie trzymam dietę, regularnie ćwiczę. Masa rośnie, obwody też, brzuch niestety również, - na chwilę obecną widoczne wyłącznie górne partie mięśni brzucha (i to ledwo). Do tego niestety wada postawy - plecy wklęsłe i praca siedząca, co tylko uwidacznia (wypycha do przodu) brzuch w pozycji naturalnej. Przyjmując poprawną, prostą postawę brzuch znika, linia prosta. Dodam, że codziennie wykonuję ćwiczenia na skorygowanie wady postawy, staram się trzymać plecy prosto.
To byłaby moja pierwsza redukcja, ciężko pracuję na lepszą sylwetkę, dlatego nie chcę popełnić błędu, stracić tego, co przez tyle czasu budowałem a jedynie pozbyć się zbędnego fatu i jechać dalej.
Przy użyciu kalkulatorów dostępnych w internecie, po przewertowaniu tematów, obejrzeniu kilka materiałów, ustaliłem swoje optymalne zapotrzebowanie i rozkład BTW na redukcję. Kalkulatory średnio wskazywały na 2600-2700kcal.
3300 - 20% = 2640kcal /akurat ładnie wyszło mi równe -20% od tego, co wcinam na co dzień
73,2*2,5 = 183g B (27.7%)
73,2*1,0 = 73g T (47.4%)
73,2*4,3 = 313g W (24.9%)
Na pewno odstawiam gainer oraz kreatynę. Z tego co wyczytałem, to na brzuchu/całym ciele może znajdować się duża ilość wody, niekoniecznie tłuszczu, sprawdzimy ile.
Z diety uciąłem sporo węgli i trochę tłuszczy, białko bez zmian. Jeżeli chodzi o to co jem, to staram się zdrowo i pełnowartościowo, dużo nabiału, sery, jogurty, mięso, ryż, makaron, płatki owsiane. Zdarzają się produkty przetworzone w małych ilościach, niezdrowe, żeby nie zwariować lub podbić kalorie.
Treningi pozostawiam bez zmian, wyczerpujące splity 4 razy w tygodniu, trening ~1,5h.
Proszę o opinię, co byście zmienili, poprawili, czy nie za duży deficyt kaloryczny na początek, czy na pewno dobrze to zaplanowałem, być może ktoś już doświadczony miał takie początki jak ja, albo miał pod skrzydłem taki przypadek ;)
Zmieniony przez - ipchanger w dniu 2019-04-02 17:04:10
Potrzebuję porady, wskazówek dot. dalszej rozbudowy.
Mam 24 lata, ćwiczę od maja 2018 roku, z czego dopiero 3 miesiąc na siłowni (od 18 stycznia). Wcześniej ćwiczenia w domu, dopasowywane pod siebie, zaczerpnięte z sieci, głównie opierające się na pracy sztangielkami, drążku i aerobach.
Dieta na początku 2600kcal, aktualnie 3300kcal, 4 posiłki w podobnych odstępach (co 4h) o podobnym makro.
Zapotrzebowanie aktualnie: 3300kcal, B: 182g, W: 427g, T: 96g.
Codziennie białko + gainer z mlekiem, kreatyna, kompleks witamin, omega-3.
Średnio przybieram na wadze 0,5kg/msc.
Teraz trochę wymiarów (wszystko na czczo, w dnt):
Początkowa waga: ~60kg, aktualnie 73,2kg (+13,2kg),
Wzrost: 178cm,
Obwód bicepsa: 35,5cm,
Obwód bioder: 83,5cm,
Obwód klatki: 101cm,
Obwód w pasie: 81cm,
Do sedna. Wagę przybieram bardzo powoli, budowa ekto, szybka przemiania, dlatego rygorystycznie trzymam dietę, regularnie ćwiczę. Masa rośnie, obwody też, brzuch niestety również, - na chwilę obecną widoczne wyłącznie górne partie mięśni brzucha (i to ledwo). Do tego niestety wada postawy - plecy wklęsłe i praca siedząca, co tylko uwidacznia (wypycha do przodu) brzuch w pozycji naturalnej. Przyjmując poprawną, prostą postawę brzuch znika, linia prosta. Dodam, że codziennie wykonuję ćwiczenia na skorygowanie wady postawy, staram się trzymać plecy prosto.
To byłaby moja pierwsza redukcja, ciężko pracuję na lepszą sylwetkę, dlatego nie chcę popełnić błędu, stracić tego, co przez tyle czasu budowałem a jedynie pozbyć się zbędnego fatu i jechać dalej.
Przy użyciu kalkulatorów dostępnych w internecie, po przewertowaniu tematów, obejrzeniu kilka materiałów, ustaliłem swoje optymalne zapotrzebowanie i rozkład BTW na redukcję. Kalkulatory średnio wskazywały na 2600-2700kcal.
3300 - 20% = 2640kcal /akurat ładnie wyszło mi równe -20% od tego, co wcinam na co dzień
73,2*2,5 = 183g B (27.7%)
73,2*1,0 = 73g T (47.4%)
73,2*4,3 = 313g W (24.9%)
Na pewno odstawiam gainer oraz kreatynę. Z tego co wyczytałem, to na brzuchu/całym ciele może znajdować się duża ilość wody, niekoniecznie tłuszczu, sprawdzimy ile.
Z diety uciąłem sporo węgli i trochę tłuszczy, białko bez zmian. Jeżeli chodzi o to co jem, to staram się zdrowo i pełnowartościowo, dużo nabiału, sery, jogurty, mięso, ryż, makaron, płatki owsiane. Zdarzają się produkty przetworzone w małych ilościach, niezdrowe, żeby nie zwariować lub podbić kalorie.
Treningi pozostawiam bez zmian, wyczerpujące splity 4 razy w tygodniu, trening ~1,5h.
Proszę o opinię, co byście zmienili, poprawili, czy nie za duży deficyt kaloryczny na początek, czy na pewno dobrze to zaplanowałem, być może ktoś już doświadczony miał takie początki jak ja, albo miał pod skrzydłem taki przypadek ;)
Zmieniony przez - ipchanger w dniu 2019-04-02 17:04:10
Krzysztof Piekarz
domer
DJ_DoDo
playdewu
