Konkurs dla Ambitnych - Glutamina w arsenale sportowców - CZERWIEC 2007

***** Glutamina w arsenale sportowców *****
(podstawowe i najnowsze formy glutaminy i ich zastosowanie w sportach wszelakiego rodzaju)

Będąc sportowcami jesteśmy świadomi zwiększonego zapotrzebowania na tak makro jak i mikroelementy. Chcąc odnosić sukcesy (czy to na scenie, boisku, ringu czy też każdej innej nawierzchni) staramy się o dobór suplementów, które bez skutków ubocznych dadzą nam jak najkorzystniejsze działanie mające wpływ na naszą sylwetkę, siłę, wytrzymałość, odporność... Co do zaoferowania ma nie od wczoraj popularna na rynku suplementacyjnym glutamina?

Glutamina jest związkiem organicznym występującym w licznych produktach tak roślinnych jak i zwierzęcych. Bogatym źródłem tego aminokwasu jest na przykład twaróg oraz mięso a z białek roślinnych kukurydza oraz soja. Nawet wysokobiałkowa dieta nie dostarcza jednak często więcej niż 10g glutaminy z pożywienia. Ponadto zapotrzebowanie na „glutę” nie obraca się jedynie wokół mięśni- również układ odpornościowy, przewód pokarmowy czy nawet mózg potrzebują tego aminokwasu. Jego dystrybucja zaś oparta jest na swego rodzaju hierarchii. Oznacza to, że nie dostarczając odpowiedniej ilości glutaminy nie wiemy, gdzie i na potrzeby jakiego układu zostanie ona wykorzystana. Ze względu na powyższe fakty warto przeanalizować najpopularniejsze i najczęściej spotykane na naszym rynku formy tego aminokwasu i zastanowić się nad celowością oraz ewentualnym rodzajem wybranej formy suplementu.

-L-glutamina
Jest stuprocentowo czystą, syntetycznie wytworzoną formą glutaminy. Ulega ona bardzo szybkiemu metabolizmowi, co może skutkować niewielkim jej wykorzystaniem przez organizm. Najbardziej rozsądną porą przyjęcia tej formy wydaje się być zatem czas bezpośrednio po treningu, kiedy zapotrzebowanie na glutaminę osiąga szczytowe wartości. Celowe mogą się także okazać częste, a niewielkie dawki..

-Peptyd glutaminy
Jest uzyskiwany naturalnie z nasion zbóż, w których to występuje duże jego nagromadzenie. Odznacza się on ok. 30% zawartością glutaminy. Charakteryzuje się przedłużonym czasem wchłaniania, tzn. że forma ta nie jest (jak l-glutamina) natychmiast absorbowana, lecz uwalniana stopniowo co umożliwia jej niemal stu procentowe zmetabolizowanie. Ze względu na te cechy suplementację peptydem glutaminy rozsądnie zastosować jest przed snem.

-Acetyl L-glutamina (NAG)
Jest poddaną procesowi acetylacji formą glutaminy. Z tego względu NAG uzyskuje dodatkowe korzyści takie jak większa stabilność w środowisku wodnym (przez co wolniej ulega rozpadowi) czy też skuteczniejsze (w porównaniu choćby do „czystej” glutaminy) metabolizowanie. Ze względu na wyżej wymienione zalety NAG, forma ta może być z powodzeniem używana w mniejszych dawkach uzyskując podobne do suplementacji innymi rodzajami glutaminy efekty.

-Glutamina AKG (G-AKG)
Jest jedną z najnowszych form suplementu glutaminowego. Jej charakterystyczną cechą jest bardzo szybki transport do komórek mięśniowych co z kolei sprawia, iż forma ta może być z powodzeniem przyjmowana przed czy po treningu a stosowana nawet w niewielkich dawkach daje efekty zbliżone do "kompleksowej" suplementacji innymi rodzajami glutaminy.


Jak więc widać powyżej glutamina to aminokwas o wielu formach (a wymieniłem tylko te, w moim odczuciu najważniejsze i najpopularniejsze), z których każda ma swoje zalety. Warto zatem zastanowić się nad tym, która z nich będzie najbardziej odpowiednia dla nas. Pewnie nie jeden z czytelników zadaje sobie w tym momencie pytanie: "dlaczego właściwie miałbym zainwestować w ten suplement?"
Glutamina jest aminokwasem endogennym (produkowanym przez nasz organizm) stanowiącym ponad połowę z aminokwasów znajdujących się w mięśniach. Jej działanie wydaje się być bardzo kompleksowe, poniżej spróbuję przedstawić najważniejsze dla sportowców korzystne cechy suplementacji glutaminą.

-Działanie antykataboliczne glutaminy występuje w sytuacji, gdy dostarczymy ją do krwioobiegu aby organizm nie był zmuszony do sięgania po nią (gdyż glutamina jest głównym aminokwasem zużywanym w procesie naprawy tkanki mięśniowej) do mięśni. W tym wypadku to aminokwas z suplementu, nie nasze mięśnie staje się ofiarą żarłocznego katabolizmu

-Działanie „nawadniające” glutaminy polega na tym, że pomaga ona dostarczyć wodę do komórek mięśniowych (co może niecałkiem błędnie budzić skojarzenia z kreatyną). Mięsień uwodniony, to mięsień mogący łatwiej obronić się przed kortyzolem (hormonem stresu) oraz mogący jednocześnie zwiększyć efektywność syntezy białek oraz gromadzenia glikogenu.

-Działanie przeciwutleniające glutaminy polega na jej udziale w tworzeniu antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, których rola polega na unieszkodliwianiu wolnych rodników, a tym samym na ochronie przed starzeniem się oraz zniszczeniem komórek.

-Działanie glutaminy dotyczące gospodarki azotowej oraz jego metabolizmu polega na transporcie glutaminy do wątroby, gdzie ogranicza toksyczny wpływ amoniaku, który zostaje wydalony wraz z moczem co pośrednio zmniejsza zakwaszenie organizmu.

-Działanie glutaminy na układ immunologiczny (odpornościowy) polega na tym, że jest ona wykorzystywana przez limfocyty (czyli komórki układu odpornościowego). Zwiększając zatem liczbę glutaminy w obiegu poprzez zastosowanie suplementu zwiększamy także liczbę limfocytów w ustroju co bezpośrednio wpływa na poprawę odporności organizmu. To działanie „gluty” wydaje mi się szczególnie korzystne dla sportowców biorąc pod uwagę, że intensywny oraz wyczerpujący trening zwiększa niebezpieczeństwo chorób (między innymi górnych dróg oddechowych).

Powyższe cechy suplementu, jakim jest glutamina mogą okazać się korzystne nie tylko dla adeptów sportów sylwetkowych, czy siłowych, ale również dla sportowców w ogóle. Przecież również po wysiłku wytrzymałościowym poziom glutaminy obniża się (o około 1/5). Jego szybkie uzupełnienie istotnie wpływa zaś na nasze osiągi. Myślę, że już ze względu na najkorzystniejszą moim zdaniem zaletę glutaminy, tj. oddziaływanie na układ immunologiczny jest ona suplementem wartym uwagi, bo przecież zdrowy, wypoczęty organizm to organizm mogący trenować ciężej, więcej, lepiej... Z kolei do pozostałych zalet „gluty” sugerowałbym podejść z rezerwą. Nie spodziewajmy się ekstremalnej regeneracji, kilkukilogramowych przyrostów, lub dołożenia 10kg więcej „na ławce”. Zamiast tego uzbrójmy się w cierpliwość, wybierzmy odpowiednią dla nas formę oraz dawkę suplementu i poczekajmy na efekty, dopóki bowiem nie przekonamy się „na własnej skórze” możemy tylko gdybać. Jak ślepy o kolorach.

Zmieniony przez - Kamiru w dniu 2007-08-01 00:18:19

Podsumowanie hasłowe do wcześniejszego artykułu

„Glutamina w arsenale sportowca”
(podstawowe i najnowsze formy glutaminy i ich zastosowanie w sportach wszelakiego rodzaju)

W myśl zasady od szczegółu do ogółu, aby zrozumieć jak glutamina może wspomóc nas w uprawianiu sportu, najpierw musimy poznać mechanizmy jej działania na organizm.
Każde białko, jak prawie wszystkie struktury żywego organizmu ma określony czas „życia”, po którym ulega degradacji, a na jego miejsce syntetyzowane jest nowe, identyczne białko. Chciałbym wyjaśnić, że nazwa L-glutamina, jest tożsama z nazwą glutamina. Litera „L” oznacza jedynie szereg optyczny (nasz organizm jest zdolny przyswajać jedynie L-aminokwasy). Glutamina (w skrócie Gln lub Q), powstaje z glutaminianu przy udziale jonu amonowego. Reakcja katalizowana jest przez syntetazę glutaminową i wymaga jonów Mg2+ oraz ATP jako źródła energii. Jako że przemiana ta zachodzi w naszym organizmie, glutaminę można nazwać aminokwasem endogennym – nie-niezbędnym (ale tylko w warunkach fizjologicznych).

W największym stężeniu Gln występuje we krwi oraz mięśniach szkieletowych. W warunkach fizjologicznych jej produkcja i stężenie w organizmie utrzymywane są na stałym poziomie, spadają jednak, w przypadku rozwijającego się procesu nowotworowego, rozległych oparzeń, zakażeń, urazów operacyjnych lub nadmiernego wysiłku fizycznego (czyli w okresach, kiedy organizm poddawany jest stresowi metabolicznemu). Wtedy to wzrasta zapotrzebowanie na Gln i musi być ona dostarczana egzogennie aby zapobiec nadmiernemu katabolizmowi - stając się tym samym aminokwasem niezbędnym. Dlatego proponuje się klasyfikować Gln jako aminokwas semi-niezbędny bądź warunkowo niezbędny.

Pokarmami bogatymi w Gln są ryby, czerwone mięso, produkty mleczne, fasola, tofu, jajka jak również surowe buraki i kapusta (gotowanie może zniszczyć Gln szczególnie w warzywach). Przeciętnie 100-gramowa porcja mięsa zawiera ok.4g Gln. Kazeina zawiera jej aż 24%.
Z ciekawostek warto napomknąć, iż człowiek jest zdolny odczuwać 5 różnych smaków. Są to słodki, słony, kwaśny, gorzki oraz tzw. umami – smak mięsny charakteryzujący glutaminian blisko związany z opisywaną glutaminą.

Glutamina bierze udział w wielu, życiowo istotnych, procesach. Według mnie, z pośród wszystkich jej właściwości, dla sportowców najistotniejsze są:
1. Udział w gospodarce azotem. Za pośrednictwem Gln azot wbudowywany jest w inne aminokwasy. To dzięki niej powstają nowe białka – zarówno strukturalne (np. mięśniowe) jak i regulatorowe, hormonalne itd.
2. Usuwa nadmiar amoniaku z ustroju i zwiększa rezerwę alkaliczną organizmu. W ten sposób chroni nas przed toksycznym wpływem amoniaku, szczególnie zgubnym dla CSN.
3. Uczestniczy w biosyntezie nukleotydów purynowych i pirymidynowych (potrzebne do produkcji DNA i RNA – czyli niezbędne w powstawaniu nowych komórek), wtórnych przekaźników komórkowych jak cAMP i cGMP (rola w wazodylatacji spowodowanej NO), form magazynowania energii jak ATP i GTP.
4. Jest niezbędna do syntezy takich hormonów polipeptydowych jak insulina, wazopresyna, oksytocyna, GH (hormon wzrostu) i GHRH (hormon uwalniający GH).
5. Wpływa pozytywnie na funkcjonowanie jelit. Pomaga w utrzymaniu spójności bariery jelitowej (szczególnie w jelicie grubym, co zapobiega przemieszczaniu się bakterii Gram(-) ze światła przewodu pokarmowego do organizmu – czyli zmniejsza ryzyko infekcji drogą jelitową), wspomaga proliferację i różnicowanie komórek nabłonka jelitowego. Niweluje również negatywne skutki diety wysokobiałkowej jak gazy i biegunki.
6. Pełni istotną rolę w detoksykacji organizmu. Uczestniczy w procesie sprzęgania hydroksylowanych ksenobiotyków i umożliwia ich wydalenie z organizmu. Chroni ustrój przed „wbudowaniem” szkodliwych substancji.
7. Za pośrednictwem kwasu glutaminowego bierze udział w budowie glutationu. Jest on antyoksydantem i zapobiega utlenieniu jonu żelaza w hemoglobinie (bardzo istotne działanie protekcyjne, gdyż utlenienie jonu Fe2+ do Fe3+ w Hb powoduje utratę zdolności Hb do wiązania tlenu) jak i chroni nasz ustrój przed reaktywnymi formami tlenu.
8. Wzmacnia nasz system odpornościowy. Jest głównym składnikiem odżywczym dla limfocytów. Zwiększa częstość ich podziałów oraz proces wspomaga proces fagocytozy prowadzony przez neutrofile i monocyty.
9. Przyspiesza regenerację ran i urazów. Dzieje się tak dzięki poprawionemu bilansowi azotowemu, zwiększonej syntezie leukotrienów cysteinylowych i podwyższonej produkcji limfocytów. Na to iż Gln rzeczywiście wspomaga regenerację organizmu wskazuje spadek poziomu osoczowej glutaminy u sportowców cierpiących na przetrenowanie.
10. Jest aminokwasem glukogennym i, jako taki, działa antykatabolicznie (pożądane działanie przy dietach redukcyjnych – nisko węglowodanowych). Jej szkielet węglowy może posłużyć, w wątrobie, do produkcji glukozy de novo, Egzogenna podaż Gln oszczędza ustrojową pulę tego aminokwasu i w czasie głodu zapobiega nadmiernej konwersji Gln, pochodzącej z tkanek, do glukozy.
11. Pośrednio wpływa na poprawę koncentracji i zdolność uczenia się. Może być włączana do cyklu Krebsa i w ten sposób zabezpieczać podaż alfa-ketoglutaranu. Stabilizuje to produkcję ATP w CSN. Jej odpowiednie stężenie w organizmie warunkuje prawidłowe działanie hamujących synaps glutaminergicznych jak i GABAergicznych.
12. W połączeniu z HMB i argininą działa silnie antykatabolicznie i anabolicznie. Potwierdzone zostało to u pacjentów cierpiących na choroby nowotworowe. W połączeniu z witaminą E zmniejsza skutki niewydolności wątroby (częste u osób stosujących nadmierne ilości SSA).

Glutamina może być pomocna nie tylko sportowcom:
1. Używana jest do wzbogacania diety ludzi cierpiących na choroby nowotworowe. Ma to na celu przywrócenie u chorych prawidłowego bilansu azotowego oraz łagodzenie skutków ubocznych chemio i radioterapii (łagodzi problemy związane z sercem, jelitami i ogranicza uszkodzenia mózgu).
2. Wspomaga w walce z alkoholizmem. Wśród badanych alkoholików, którzy przyjmowali 2-3g Gln trzy razy dziennie, konsumpcja alkoholu spadła o przeszło 30% oraz poprawiła się jakość snu.
3. Pomaga osobom starszym cierpiącym na skurcze mięśniowe.

Niestety testy wyraźnie wykazały, że glutamina nie pomaga w walce z chorobami neurodegeneracyjnymi, stresem ani w żaden sposób nie wpływa na nastrój.
Glutamina nie wykazuje interakcji z żadnymi lekami. Włączona do diety osób zdrowych nie daje efektów ubocznych choć, jak każda substancja, może być przyczyną reakcji alergicznej. Jeśli nie jesteś pewien czy możesz rozpocząć suplementację glutaminą, skonsultuj się z lekarzem.

Wielu promotorów fitness i kulturystki zachwala glutaminę jako cudowny środek na wzrost masy mięśniowej, poprawę wydolności i odporności. Póki co stwierdzenie, że glutamina jest dobra na wszystko można włożyć między bajki. Jej dobroczynne efekty dla sportowców są na razie słabo udokumentowane. Naukowcy wyraźnie wskazują na potrzebę dalszych badań, zanim można będzie jednoznacznie potwierdzić lub zaprzeczyć tezie jakoby Gln była idealnym środkiem dla atletów.
Póki co, sami będziecie musieli zaobserwować efekty suplementacji i odpowiedzieć sobie na pytanie czy i jak glutamina wspomaga Was w zmaganiach na siłowni. Sam uważam, że glutamina jest bardzo ważna, choć nie niezbędna dla sportowców. Gdyby nie wysokie ceny tego suplementu, uważam, że byłby on dużo bardziej popularny na naszym rodzimym podwórku. Na pewno przyspiesza regenerację organizmu, wspomaga nasz system odpornościowy i dobrze działa jako antykatabolik lecz jej pomoc przy samej syntezie nowych białek strukturalnych jest niewielka. Niestety na samej glutaminie nie zdobędziemy dodatkowych kilogramów mięśni.

Dawkowanie i podawanie:
Dostępne formy: kapsułki, tabletki, proszek.
1. Jako uzupełnienie diety dla ćwiczących kulturystykę lub fitness – 8-20g (przeciętnie 15g) dziennie, w 2-3 dawkach przed lub zaraz po posiłku, ewentualnie w czasie przyjmowania białka lub zaraz po treningu, w odstępach 2-3 godzinnych. Sugerowany schemat przy 15g Gln dziennie to 5g rano na czczo, 5g pod koniec treningu i 5g przed snem razem z ostatnim posiłkiem (preferowany posiłek wysokobiałkowy).
2. Przeciętna dawka lecznicza dla osób niećwiczących to 1,5-6g/doba, brane między posiłkami, w 2-3 dawkach.
3. Przyjmowanie Gln z HMB i argininą - 14g Gln dziennie.
4. Przeciętnie dawki Gln są dobrze tolerowane do ilości 21g/doba. Powyżej tej ilości mogą wystąpić problemy jelitowe jak wzdęcia i zatwardzenia.
Jako, że l-glutamina łatwo rozpada się w wodzie, należy spożyć ją natychmiast po przygotowaniu, najlepiej jako roztwór wodny, zmieszaną razem z szejkiem białkowym lub rozpuścić w ustach.

Formy glutaminy:
1. L- glutamina – jako „czysty” aminokwas to syntetycznie wytworzony aminokwas o 100% czystości. Podany jednorazowo w dużej dawce nie jest w całości przyswajany przez organizm (część aminokwasu jest natychmiast metabolizowana, a część wydalana przez nerki). Suplementacja rzadko stosowana – daje efekty przy podawaniu małych dawek w granicach 1g/h przy czym suplementacja musi trwać praktycznie 24h/dobę. Jedynym okresem kiedy stosowanie samego aminokwasu ma sens to okres zaraz po treningu, kiedy występuje wysokie i gwałtowne zapotrzebowanie na Gln.
2. Peptyd glutaminy uzyskiwany naturalnie z nasion zbóż. Po ekstrakcji otrzymuje się produkt o ok. 30% zawartości Gln, bogaty w oligopopetydy o wysokiej stabilności i przedłużonym czasie wchłaniania. Produkt ten nie jest natychmiast wchłaniany w jelitach jak „czysty” aminokwas, tylko systematycznie trawiony (rozkład wiązań peptydowych), dzięki czemu Gln uwalniana jest stopniowo i w mniejszych dawkach, co umożliwia jej prawie całkowite zmetabolizowanie. Peptyd glutaminy jest lepki, trudno rozpuszczalny, o jasno-brązowym kolorze. Przyswajalność peptydu ocenia się na około 100%.
3. Alfa-ketoglutaran glutaminy (GAKG) jest to połączenie alfa-ketoglutaranu i glutaminy. Tak jak w przypadku jabłczanu glutaminy, glutamina zawarta w cząsteczce GAKG ma zwiększoną i przedłużoną przyswajalności oraz łatwiej ulega absorpcji przez komórki. Jabłczan glutaminy jak nazwa wskazuje jest to cząsteczka pochodząca z połączenia kwasu jabłkowego (kwas dikarboksylowy, jeden z substratów cyklu Krebsa) i glutaminy. Modyfikacja ta ma na celu poprawę przyswajalności glutaminy oraz zwiększenie zatrzymywania azotu w organizmie.
4. N-Acetyl-L-Glutamina (NAG) jest to glutamina poddana acetylacji. Zabieg ten zwiększa jej aktywność biologiczną, przyswajalność oraz stabilność w roztworach wodnych (wolniej ulega rozpadowi). W komórkach mięśniowych ulega deacetylacji i jako glutamina zostaje włączona w cykl przemian metabolicznych. Optymalna dawka zalecana przez producenta to około 1-5 gram dziennie.
5. Glicylo-glutamina, Alanylo-glutamina są to dwupeptydy glutaminy, odpowiednio w połączeniu z glicyną i alaniną. Podawane dożylnie (lub za pomocą tuby bezpośrednio do jelit) najczęściej pacjentom chorującym na choroby nowotworowe (czekającym na przeszczep szpiku kostnego w przypadku białaczki lub szpiczaka). Ce****ą się wysoką przyswajalnością.

Krzysztof "Zalcus" Tomaszewski


Zmieniony przez - Zalcus w dniu 2007-08-01 02:23:19

OK
Konkurs zamknięty.
Dziękujemy za uczestnictwo.
Wyniki zostaną ogłoszone najpóźniej pod koniec przyszłego tygodnia tj. do 10.08.2007r

Pozdrawiamy