macko910
Witam trenuje juz ponad rok. Tak na serio to okolo 8 miesiecy. Zdecydowalem sie ulozyc nowy trening i chcialbym zasiegnac waszych opinii. Trening rozpisany na 5 dni w tygodniu typ: masa z lekkim spalaniem tluszczu oto on:
PONIEDZIALEK (klatka piersiowa + tricepsy)
1)wyciskanie sztangi plasko 12,12,10,8
2)wyciskanie sztangi głową w gorę 12,10,10,8
3)wyciskanie sztangi głową w dół 10,8,8,6
4)rozpiętki w lezeniu na lawce plaskiej 10,8,6,6
5)pompki na poreczach 3x15
6)francuskie wyciskanie sztangi 3x12
7)Prostowanie ramion 3x15
8)czacholamacze na linkach 3x10
WTOREK (brzuch + bicepsy)
1)Unoszenie nóg w podparciu 4x12
2)Brzuszki skrocone 4x20
3)Brzuszki skosne głowa w dol 4x20
4)Sklony kleczac 5x20
5)Uginanie ramion ze sztangą 12,12,10,8,6
6)Uginanie ramion ze sztangielkami 10,10,8,6,6
7)Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 8,6
SRODA (bary + nogi)
1)wyciskanie zza karku 12,12,10,8
2)unoszenie bokiem 12,10,10,8
3)podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,8,8,6
4)Przysiady 12,12,10,8,6 (superseria z uginaniem nóg w leżeniu)
5)Przysiady na suwnicy skośnej 12,10,10,8,6
6)Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8
7)Przysiady Wykroczne 10,8,6
CZWARTEK (brzuch + przedramiona)
1)Unoszenie nóg w podparciu 4x12
2)Brzuszki skrocone 4x20
3)Brzuszki skosne głowa w dol 4x20
4)Sklony kleczac 5x20
5)sklony boczne 2x12
6)sklony boczne na linkach 4x12
7)uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 12,12,10,10,8
8)uginanie przedramiona nachwytem ze sztangielką 12,10,10,8,6
9)uginanie przedramion podchwytem ze sztangielką 12,10
Piątek (grzbiet + łydki)
1)Podciaganie szeroki nachwyt 12,12,10,10
2)Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
3)Wiosłowanie sztangielką 12,10,8,8
4)Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,6,
5)Sztrugsy 12x10
6)Martwy Ciąg 12,10,10,8,6
7)Unoszenie Tułowia z Opadu 12,12,10,8,6
8)Skłony ze Sztangą trzymaną na karku 12,10,8,8,6 Małe obciążenie
9)Wspinanie na palce w staniu 12,12,12,10,10,10
10)Wspianie na palce w siadzie 12,12,10,10,10,8
To tyle co do treningu teraz dieta:
Rano
8:00
1)20g protein
2)5g peptyd l-glutaminy
3)2 lyzki dekstrozy
4)2 kapsulki HMB
8:30
1)Platki kukurydziane
2)herbata:)
3)witaminy
9:30
5g kreatyny
9:30-10:00 dojazd do silowni
10:00
1)250mg karnityny
10:00-12:00 trening
w poniedzilek, wtorek, piatek po treningu rowerek 20-35min
12:05
1)5g kreatyny
2)20g protein
3)10g peptyd l-glutaminy
4)2 lyzki dekstrozy
5)2 kapsulki HMB
12:06-12:30 dojazd do domu
12:35
1)obiad i tu mam lekki problem. Teraz jem fasolke po bretonsku. Probowalem ryz + kurczak ale nie wiem dlaczego strasznie obroslem po nim w tluszcz.
14:15
1)Jogurt
14:30
1)Chwilke pograc w kosza:)
15:00-16:00 opalanie:)
16:30
1)kawa zbozowa bez cukru oczywiscie
19:45 kolacja
1)kanapka z kielbasa/szynka + ser w piatki ryba
2)owoce glownie banany/morele/jablka/jagody+jogurt itp.
22:00
1)20g protein
2)5g peptyd l-glutaminy
3)2 kapsulki HMB
To jest w dni treningowe jeszcze sobota i niedziela:)
8:00
1)2 kapsułki HMB
2)2g peptyd glutaminy
3)30g protein
4)2 łyżki dekstrozy
8:15
1)5g kreatyny rozpuszczonej
2)witaminy
8:30
1)platki kukurydziane
2)herbata
po tym zawsze sie znajdzie jakas robota ehh;/
12:00
1)2kapsułki HMB
2)5g peptyd l-glutaminy
12:30 obiad
w sobote to samo co w dni treningowe a w niedziele problem. Znacie te obiadki u mamusi:) Sosiki udka itp.
14:00
1)jogurt
16:30
1)kawa zbozowa
19:45
1)5g kreatyny
20:00 kolacja
1)to samo co w dni treningowe czyli kanapka + owoce
22:00
1)2kapsułki HMB + 300 ml wody
2)2g peptyd glutaminy
3)30g protein + 200ml mleka
No to tyle. Teraz chcialbym sie dowiedziec czy moj trening jest dobry i co trzeba z nim zrobic. Bedzie on trwal do konca wakacji. Potem rozpisze nowy na 3 dni/tydzien ale najppierw z 2 tygodnie odpoczynku. Piszcie co o tym sadzicie.
PONIEDZIALEK (klatka piersiowa + tricepsy)
1)wyciskanie sztangi plasko 12,12,10,8
2)wyciskanie sztangi głową w gorę 12,10,10,8
3)wyciskanie sztangi głową w dół 10,8,8,6
4)rozpiętki w lezeniu na lawce plaskiej 10,8,6,6
5)pompki na poreczach 3x15
6)francuskie wyciskanie sztangi 3x12
7)Prostowanie ramion 3x15
8)czacholamacze na linkach 3x10
WTOREK (brzuch + bicepsy)
1)Unoszenie nóg w podparciu 4x12
2)Brzuszki skrocone 4x20
3)Brzuszki skosne głowa w dol 4x20
4)Sklony kleczac 5x20
5)Uginanie ramion ze sztangą 12,12,10,8,6
6)Uginanie ramion ze sztangielkami 10,10,8,6,6
7)Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 8,6
SRODA (bary + nogi)
1)wyciskanie zza karku 12,12,10,8
2)unoszenie bokiem 12,10,10,8
3)podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,8,8,6
4)Przysiady 12,12,10,8,6 (superseria z uginaniem nóg w leżeniu)
5)Przysiady na suwnicy skośnej 12,10,10,8,6
6)Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8
7)Przysiady Wykroczne 10,8,6
CZWARTEK (brzuch + przedramiona)
1)Unoszenie nóg w podparciu 4x12
2)Brzuszki skrocone 4x20
3)Brzuszki skosne głowa w dol 4x20
4)Sklony kleczac 5x20
5)sklony boczne 2x12
6)sklony boczne na linkach 4x12
7)uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 12,12,10,10,8
8)uginanie przedramiona nachwytem ze sztangielką 12,10,10,8,6
9)uginanie przedramion podchwytem ze sztangielką 12,10
Piątek (grzbiet + łydki)
1)Podciaganie szeroki nachwyt 12,12,10,10
2)Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
3)Wiosłowanie sztangielką 12,10,8,8
4)Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,6,
5)Sztrugsy 12x10
6)Martwy Ciąg 12,10,10,8,6
7)Unoszenie Tułowia z Opadu 12,12,10,8,6
8)Skłony ze Sztangą trzymaną na karku 12,10,8,8,6 Małe obciążenie
9)Wspinanie na palce w staniu 12,12,12,10,10,10
10)Wspianie na palce w siadzie 12,12,10,10,10,8
To tyle co do treningu teraz dieta:
Rano
8:00
1)20g protein
2)5g peptyd l-glutaminy
3)2 lyzki dekstrozy
4)2 kapsulki HMB
8:30
1)Platki kukurydziane
2)herbata:)
3)witaminy
9:30
5g kreatyny
9:30-10:00 dojazd do silowni
10:00
1)250mg karnityny
10:00-12:00 trening
w poniedzilek, wtorek, piatek po treningu rowerek 20-35min
12:05
1)5g kreatyny
2)20g protein
3)10g peptyd l-glutaminy
4)2 lyzki dekstrozy
5)2 kapsulki HMB
12:06-12:30 dojazd do domu
12:35
1)obiad i tu mam lekki problem. Teraz jem fasolke po bretonsku. Probowalem ryz + kurczak ale nie wiem dlaczego strasznie obroslem po nim w tluszcz.
14:15
1)Jogurt
14:30
1)Chwilke pograc w kosza:)
15:00-16:00 opalanie:)
16:30
1)kawa zbozowa bez cukru oczywiscie
19:45 kolacja
1)kanapka z kielbasa/szynka + ser w piatki ryba
2)owoce glownie banany/morele/jablka/jagody+jogurt itp.
22:00
1)20g protein
2)5g peptyd l-glutaminy
3)2 kapsulki HMB
To jest w dni treningowe jeszcze sobota i niedziela:)
8:00
1)2 kapsułki HMB
2)2g peptyd glutaminy
3)30g protein
4)2 łyżki dekstrozy
8:15
1)5g kreatyny rozpuszczonej
2)witaminy
8:30
1)platki kukurydziane
2)herbata
po tym zawsze sie znajdzie jakas robota ehh;/
12:00
1)2kapsułki HMB
2)5g peptyd l-glutaminy
12:30 obiad
w sobote to samo co w dni treningowe a w niedziele problem. Znacie te obiadki u mamusi:) Sosiki udka itp.
14:00
1)jogurt
16:30
1)kawa zbozowa
19:45
1)5g kreatyny
20:00 kolacja
1)to samo co w dni treningowe czyli kanapka + owoce
22:00
1)2kapsułki HMB + 300 ml wody
2)2g peptyd glutaminy
3)30g protein + 200ml mleka
No to tyle. Teraz chcialbym sie dowiedziec czy moj trening jest dobry i co trzeba z nim zrobic. Bedzie on trwal do konca wakacji. Potem rozpisze nowy na 3 dni/tydzien ale najppierw z 2 tygodnie odpoczynku. Piszcie co o tym sadzicie.
Jeżeli pomogłem, to wspomóż sogiem:D
Krzysztof Piekarz
King_Odin
sabbath77
