Trening na masę do oceny :)

Poniedziałek (klatka + triceps):
1. Wyciskanie na ławce poziomej [(12-10-8-6)coraz większy ciężar{c.w.c.}]
2. Wyciskanie na ławce skośnej [(12-10-8)c.w.c.]
3. Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem [(12-10-8-6)c.w.c.]
4. Rozpiętki (3x 12 z takim samym ciężarem)
5. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie [(12-10-8)c.w.c.]
6. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem)
7. Pompki w podporze tyłem [3x 20]

Środa (grzbiet + nogi):
1. Wiosłowanie [(12-10-8)c.w.c.]
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [3x 10 z takim samym ciężarem]
3. Szrugsy [3x 12 z takim samym ciężarem]
4. Wiosłowanie w leżeniu na ławce [3x 12 z takim samym ciężarem]
5. Prostowanie nóg w siadzie [(12-10-8-6)c.w.c.]
6. Przysiady ze sztangą na barkach [(10-8-6)c.w.c.)
7. Hack przysiady [3x 10 z takim samym ciężarem]
8. Uginanie nóg w leżeniu [(12-10-8-6) c.w.c.]

Piątek (barki + triceps):
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [(12-10-8-6) c.w.c.]
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [(12-10-8) c.w.c.]
3. Wyciskanie sztangielek (4x 12 z tym samym ciężarem)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4x 10 z tym samym ciężarem)
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem [(10-10-8-8) c.w.c.]
6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x 12 z tym samym ciężarem)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4x 12 z tym samym ciężarem)
8. Uginanie ramienia z sztangielka w podporze o kolano (3x na jedną rękę z tym samym ciężarem)

Jest to mój pierwszy trening więc proszę o wyrozumiałość ;) Czekam na ewentualne poprawki! Radek.

Poniedziałek (klatka + triceps):
1. Wyciskanie na ławce poziomej [(12-10-8-6)coraz większy ciężar{c.w.c.}]
2. Wyciskanie na ławce skośnej [(12-10-8-6)c.w.c.]
4. Rozpiętki (4x 12 z takim samym ciężarem)
5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem)
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x z takim samym ciężarem)
7. Pompki w podporze tyłem [3x 20]

Środa (grzbiet + biceps):
1. Wiosłowanie [(12-10-8-6)c.w.c.]
2. Martwy ciąg [(12-10-8) c.w.c.]
3. Szrugsy [(12-10-8-6) c.w.c.]
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem [(10-10-8) c.w.c.]
5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (3x 12 z takim samym ciężarem)
6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [(12-12-10) c.w.c.]

Piątek (barki + nogi):
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [(12-10-8-6) c.w.c.]
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [(12-10-8) c.w.c.]
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4x 12 z tym samym ciężarem)
4. Prostowanie nóg w siadzie [(12-10-8)c.w.c.]
5. Przysiady ze sztangą na barkach [(10-8-6)c.w.c.)
6. Uginanie nóg w leżeniu [(12-10-8) c.w.c.]
+ łydki
7. Wspięcia na palce w staniu
8. Odwrotne wspięcia w staniu

Poprawka nr 2 ;)

Zmieniony przez - R4dZ1u w dniu 2007-07-24 09:47:04

cos o sobie cel, staż

pozdro

siema. Ogólne rozłozenie partii na dni dobrze ale za dużo ćwiczeń. Ja na twoim miejscu stosowałbym 2-3 max na każdy miesięń. Stosuj przede wszystkim ćwiczenia podstawowe takie jak wyciskanie martwy ciąg itd. Unikaj cwiczeń izolowanych takich jak np rozpiętki...

cwiczenia izolowane wykonywane na koncu daja fajny efekt:D nie mozesz pow zeby nie robil izolowanych moze autor chce robic rzezbe

czytaj temat trening na mase do oceny:)

sorry zwracam honor :PP

Mysle jak pako

Radek
17 lat
182 cm
65 kg :X
staż: Troche tu troche tam, a tak na stałe to nic.
Teraz mam własną siłownię w pokoju obok ;)

No jak pisałem to też mi tak trochę za dużo wyszło :DD Wywalę po 2 ćwiczenia z każdego dnia albo zmniejszę liczbę serii/powtórzeń i będzie dobrze hm?

Zrob tak zebys na duze partie w sumie mial 12-16 seri, na male 9-12 seri. Po 2-3 cw na partie. Zakres powt 8-12. I przedewszystkim cw podstawowe

Poniedziałek (klatka + triceps):
1. Wyciskanie na ławce poziomej [(12-10-8)coraz większy ciężar{c.w.c.}]
2. Wyciskanie na ławce skośnej [(12-10-8)c.w.c.]
3. Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem [(12-10-8)c.w.c.]
4. Rozpiętki (3x 12 z takim samym ciężarem)
5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem)
6. Pompki w podporze tyłem [3x 20]

Środa (grzbiet + nogi):
1. Wiosłowanie [(12-10-8-6)c.w.c.]
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [3x 10 z takim samym ciężarem]
3. Szrugsy [(12-10-8-6) c.w.c.]
4. Prostowanie nóg w siadzie [(12-10-8)c.w.c.]
5. Przysiady ze sztangą na barkach [(10-8-6)c.w.c.)
6. Uginanie nóg w leżeniu [(12-10-8) c.w.c.]
+ łydki
7. Wspięcia na palce w staniu
8. Odwrotne wspięcia w staniu

Piątek (barki + triceps):
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [(12-10-8-6) c.w.c.]
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [(12-10-8) c.w.c.]
3. Wyciskanie sztangielek (4x 12 z tym samym ciężarem)
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem [(10-10-8) c.w.c.]
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [(12-12-10) c.w.c.]
6. Uginanie ramienia z sztangielka w podporze o kolano (3x na jedną rękę z tym samym ciężarem)

Hallo? Może być!?