masa training

a to moj trening na masencje;p POROSZE O OCENE

Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 3x 12
4. Rozpiętki na ławce skośnej w dół 3x 12
Co drugi tydzień:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 3x 12
4. Rozpiętki na ławce prostej 3x 12
Triceps:
1. Wyciskanie Francuskie 3x 12
2. Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3x 10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10 + zmniejszany ciężar
4. Pompki na ławkach 3x Max
Co drugi tydzień:
1. Wyciskanie Francuskie siedząc 3x 12
2. Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3x 10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10 + zmniejszany ciężar
4. Pompki na ławkach 3x Max
Brzuch:
1. Uginanie nóg w podporze na poręczach 3x 12
2. Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x 12
3. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar
Środa
Plecy:
1. Podciąganie sztangi do brzucha- wiosłowanie 3x 12
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12
3. Wyciąg dolny do tułowia 3x 12 + zmniejszany ciężar
4. Skłony 3x 12
Co drugi tydzień:
1. Podciąganie sztangi do brzucha 3x 12
2. Ściąganie drążka w dół na maszynie 3x 12
3. Wyciąg dolny do tułowia 3x 12 + zmniejszany ciężar
4. Skłony 3x 12
Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą podchwytem 3x 12
2. Uginanie ramion z sztangielkami naprzemian3x 12
3. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 3x 12
4. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 2x 12 + zmniejszany ciężar
Co drugi tydzień:
1. Uginanie ramion z sztangą nadchwytem 3x 12
2. Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 3x 12
3. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 3x 12
4. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 2x 12 + zmniejszany ciężar
Brzuch:
1. Uginanie nóg w podporze na poręczach 3x 12
2. Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x 12
3. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar



Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12
2. Wyciskanie hantli 3x 12
3. Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia przodem + kaptury 3x 12
4. Unoszenie sztangi do brody 3x 12
Co drugi tydzień:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12
2. Wyciskanie hantli 3x 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, bokiem + kaptury 3x 12
4. Unoszenie sztangi do brody 3x 12
Nogi:
Dwugłowe:
1. Przysiady z sztangą 3x 6
2. Przysiady wykroczne 3x 12
3. Prostowanie nóg na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar do upadku mięsni
4. Uginanie nóg na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar do upadku mięsni
Łydki:
1. Unoszenie na palcach z sztanga 3x 12
2. Unoszenie na piętach 3x Max
Co drugi tydzień:
Dwugłowe:
1. Martwy ciąg z sztangielkami 3x 12
2. Przysiady z sztangą 3x 6
3. Przysiady wykroczne 3x 12
4. Prostowanie nóg na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar do upadku mięsni
Łydki:
1. Wspięcia na palcach z sztanga 3x 12
2. Unoszenie na piętach 3x Max
Brzuch:
1. Brzuszki 3x 12
2. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar


zapomnialem dodac parametry mnie;p:
wiek 16
waga teraz niewiem okolo 60
wzrost 176
lapka kolo 31
innych wymiarow nie znam
staz 0,5roku

do treningu bedzie dietka na moje zapotrzebowanie, jeszcze bede kogos prosil na forum o sprawdzenie tej diety

do tego bedzie gainerek kreta1250, zma i nie wiem co jesszcze, ale to napewno bo mam na chacie

bralem gainera juz krete1250 glutamine i zma

Zmieniony przez - igor_wsc w dniu 2007-07-20 21:21:28

Zmieniony przez - igor_wsc w dniu 2007-07-20 21:31:46

zamieszczam raz jeszcze zebyscie sprawdzili czy dobrze przepisale. tam gdzie czegos nie wiem to dopisalem obok cwiczenia

Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8 progres
2. Rozpietki na płaskiej 3x 6 stały
3 wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12/10/8 progres
4. Rozpiętki na ławce skośnej w dół 3x 6 stały
Triceps:
1. Wyciskanie Francuskie 3x 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 progres
4. Pompki na ławkach 3x Max
Brzuch:
1. Uginanie nóg w podporze na poręczach 3x 12
2. Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x 12
3. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar
Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drązku 3 serie max nachwyt
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8 progres ?
3. Wiosłowanie hantlą 12/10/8 progres? co to jest wioslowanie hantla? to jest to w opadzie? jedna reka i kolano na laweczce?
4. Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 progres
Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą podchwytem 12/10/8 progres
2. Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 3x 12
3. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 3x 12
Brzuch:
1. Uginanie nóg w podporze na poręczach 3x 12
2. Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x 12
3. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 14/12/10/10 progres ?
2. unoszenie bokiem do kąta 45st 12/10/8 progres? co to za cwiczenie?
4. Unoszenie w opadzie 12/10/8 progres
Nogi:
Czterogłowy + dwugłowy:
1. Przysiady z sztangą 12/10/8/8 progres ?
2. Przysiady wykroczne 12/10/8
3. Prostowanie nóg na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar do upadku mięsni
4. Uginanie nóg na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar do upadku mięsni
Łydki:
1. Unoszenie na palcach z sztanga 3x 12
2. Unoszenie na piętach 3x Max
Brzuch:
1. Brzuszki 3x 12
2. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar

no chlopaki co jest

oj stary ale zes namieszal po co 2 rodzaje cwiczen troche inne co tydzien? zmniejsz ilosc cwiczen do 3 max

z ksiazki
http://allegro.pl/item215819922_stop_ksiazka_trening_i_dieta_hantla_grupa_krwi.html 

na alegro ******ly sprzedaja ,nie rob zmian co tydzien ,zrob sobie jeden schemat przez 6-8 tygodni a potem zmien cwiczenia.I na poczatek daruj sobie jakiekolwiek suple i bez tego ci masa pojdzie tylko uloz dobra diete . pozdro

to powiedzmy ze wywale to co ma byc co drugi tydzien to moze byc?

doloz zamiast sklonow podciaganie na drazku na plecy
i barki do poprawy 1.wyciskanie sztangi siedzac do gory
2.podciaganie szt. do brody
3.unoszenie hantelak bokiem
4.unoszenie hantelek w opadzie

a na brzuch proponuje a6w lub abs , a i na plecy martwy ciag zamiast hantelki

drazek odpada. nie mam tyle sily jeszcze

martwy ciag 3x12?
a abs masz gdzies jak to sie robi

a barki to jest to samo tylko rozni sie
3.unoszenie hantelak bokiem a 2. Wyciskanie hantli 3x 12

Zmieniony przez - igor_wsc w dniu 2007-07-21 00:38:47

Zmieniony przez - igor_wsc w dniu 2007-07-21 00:40:15

to sciaganie wyciagu gornego a podciagniecia i tak trenuj chocby po 1 lub 2 powtorzenia ,albo wdrap sie na drazek i powoli sila miesni opuszczaj to tez pomaga

ok, sciaganie juz caly czas robilem i postanowilem zmienic. zobacze jak podjzie pierwszy tydzien
reszta ok?

a z supli co dokupic

z supli na razie nic ,uloz sobie diete jak nalezy