wiek: 18 lat, staż: ok 1 rok, waga: 70 kg,
zapotrzebowanie białko: 147g, ww: 420g, t: 112g
ilość kalorii: 3000
I posiłek:
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 50g
2 Jaja kurze całe 120g
B:27 T:18 WW:65
SNIADANIE OK.
II posiłek:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Ser, Gouda tłusty 50g OGRANICZ DO 30GR.
Ser twarogowy chudy 50g
banan
B:33 T:13 WW:90
DORZUC ZRODLO ZDROWEGO TLUSZCU NP. PESTKI DYNI/ORZECHY WLOSKIE/OLIWA
obiad:
Ryż biały 100g RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
Oliwa z oliwek 10g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
jakies warzywa
B:28 T:12 WW:79
przed treningiem:
Gainer WYWAL, DAJ NORMLANY POSILEK! GAINER EW. ZARAZ POTRENIGNGU A POZNIEJ PELNOWARTOSCIOWY POSILEK, ALE OGOLNIE TO IZBEDNY!
DAJ TU NORMLANY
POSILEK PRZEDTRENINGOWY OK 1,5H PRZED NIM WWZLOZONE+BIALKO CZYLI NP. RYZ PARABOLICZNY+PIERSI KURCZAKA, MZOESZ DAC POPRZEDNI POSILEK JAKO PRZEDTRENINGOWY ALE WYWAL Z NEIGO OLWIE I WARZYWA WTEDY BEDZIE OK
po treningu:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 100g
Oliwa z oliwek 10g WYWAL, DAJ TA OLIWE DO 2POISLKU GDZIE MASZ BRAKI W ZDROWE TLUSZCE!
B:29 T:13 WW:68
przed snem:
Tuńczyk 100g OK
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g ZBEDNY, WYWAL
Oliwa z oliwek 10g OK
B:21 T:15 WW:48
PRZED SNEM NAJLEPIEJ TWAROG CHUDY/POLTLUSTY ZAMIENNIE Z TUNCZYKIEM+OLIWA BEDZIE OK!
Prosze o poprawki, z góry wielkie dzięki :) DORZUC DO DIETY SPORO SPORO WARZYW!! DO KAZDEGO POSILKU PO ZA OKOLOTRENINGOWYMI, UWZLEGNIJ MOJE ZMAINY DAJ POSILEK PRZEDTRENINGOWY I BEDZIE OK.
POZDRAWIAM