Dieta do oceny

diete robilem sam od samego poczatku, to jest wersja beta, gdyz 3 wczesniejsze diety zostaly odrzucone przez trenera z powodu zlego dobrania wartosci odzywczych.

Troche o mnie: mam 190 cm wzrostu, 71kg, chce nabrac masy, cwicze od 3ch tygodni [4-6 tygodni to trening obiegowy w moim wypadku]. Na treningi chodze przez ten czas [4-5 tyg] 3x w tygodniu.

obok nazwy posiłku [np. POSIŁEK I] sa litery B-bialka, Ww-wegle, T-tluszcze, obok kazdego skladnika [rodzynki, twaróg itp] napisana jest wartosc odzywcza w w/w kolejnosci.

DNI TRENINGOWE

[color="#FF0000"]I POSIŁEK 5:40: B Ww T
100g płatków owsianych 11.9 62.4 7.2
50g rodzynek 1.15 32.3 0.25
50g orzechów włoskich 8 6,75 30,15
300ml Mleko 3.2 % 9.9 15.2 10,5
70g mass trec xxl 14 52 0.88

Suma: 35.05g B; 169g Ww; 57g T


[color="#FF0000"]II POSIŁEK 9:30 B Ww T
150g bułka przenna [3] 9.7 75 2.8
30g polędwicy z kurczaka 6.12 0 0.36

Suma: 16,82g B; 75g Ww; 3.16g T


[color="#FF0000"]III POSIŁEK 13:00: B Ww T
150g makaron 2-jajeczny 17.25 112 3.9
50g śmietany 18% 1.25 1.8 9
30g cukru 0 28.8 0
100g twaróg półtłusty 18.7 3.7 4.7

Suma: 37,2g B; 147g Ww; 17,6g T


[color="#FF0000"]IV POSIŁEK 17:30 (przed treningiem)
B Ww T
150g ryżu białego 10.5 1143 0.7
150g Kurczak-pierś b/skóry 32.25 0 1.95
70g Trec mass xxl 14 52 0.88
200g banan (1 sztuka) 2 43.6 0.6
100g kisiel 0.3 23.3 0.1
+ warzywo (sałata, pomidor, rzodkiewka, papryka lub surówka)

Suma: 59,75g B; 232g Ww; 3.5g T + kcal z warzyw


[color="#FF0000"]V POSIŁEK 20:45: (po treningu)
B Ww T
70g Trec mass xxl 14 52 0.88 (do 15 minut po)
25g serwatka białkowa 20 1.5 2
10g olej słonecznikowy 0 0 10
150g ryżu białego 10.5 1143 0.7
300g budyń czekoladowy 7.5 48 6

Suma: 54g B; 217g Ww; 17g T


[color="#FF0000"]VI POSIŁEK 22:00: (przed snem)
B Ww T
200g Jaja gotowane (3szt.) 19.68 1 15.2

Suma: 19.68 B; 1g Ww; 15.2g T

RAZEM GRAM: (około)
203g B; 840g Ww; 105,5g T

RAZEM KCAL: (około)
1000 kcal B; 2996 kcal Ww; 945 kcal T = 4941 kcal

Moje zapotrzebowanie na B, Ww, T: (około)
BIALKO: 182,5 g; WEGLOWODANY: 730,0 g; TŁUSZCZE: 101 g

DNI NIETRENINGOWE

tak samo jak powyzej z ta roznica, ze suplement trec mass xxl zostaje zredukowany do 100-140g dziennie [w dni treningowe 280g]

trener wymusił na mnie budowanie posiłków w nast. sposób:
na 1g białka musi przypadac 4g Ww


Byłbym bardzo wdzieczny za ocene mojej diety oraz ewentualna pomoc.

Powiem Ci tak:niepotrzebnie łączysz odżywkę z naturalnym pożywieniem.Lepiej ją pić,jeżeli musisz między posiłkami.Odstaw cukier,jeżeli lubisz słodkie,dodaj miodu i zamiast śmietany,jogurt,kefir,itd.Poszukaj w internecie,znjdziesz b.dużo różnych diet,zawsze znajdziesz coś dla siebie.

zrobiłem nowa diete, poniewaz wczesniejsza zawierala pare niedociagniec. Update, ktory Wam ukaze tez ma duzy mankament w postaci ilosci Bialek oraz weglowodanow...

I POSIŁEK 5:40: B Ww T
100g płatków owsianych 11.9 62.4 7.2
50g rodzynek 1.15 32.3 0.25
50g orzechów włoskich 8 6,75 30,15
300ml Mleko 3.2 % 9.9 15.2 10,5
70g mass trec xxl 14 52 0.88
Suma: 43.05g B; 169g Ww; 57g T

II POSIŁEK 9:30 B Ww T
90g Tuńczyk w oleju 24 0 7.5
150g Ryż biały 10.5 114¾ 0.7
100g Pomidor 0.9 2.4 0.2
15g oliwy z oliwek 0 0 15
Suma: 35g B; 116 g Ww; 23 g T

III POSIŁEK 13:00: B Ww T
200g makaron 2-jajeczny 23 149 5.2
200g Jogurt owocowy 1.5 % 7.4 32.4 5.2
100g twaróg półtłusty 18.7 3.7 4.7
150ml soku 0.6 16 1.9
Suma: 50g B; 201g Ww; 17g T

IV POSIŁEK 17:30 (przed treningiem)
B Ww T
70g Trec mass xxl 14 52 0.88
200g ryżu białego 13.4 153 1.4
150g Kurczak-pierś b/skóry 32.25 0 1.95
200g banan (1 sztuka) 2 43.6 0.6

+ warzywo (sałata, pomidor, rzodkiewka, papryka lub surówka)
Suma: 62 g B; 248g Ww; 5g T + kcal z warzyw

V POSIŁEK 21:00 (po treningu)
B Ww T
70g Trec mass xxl 14 52 0.88 (do 15 minut po)
40g serwatka białkowa 32 2.5 3.2
150g ryżu białego 10.5 114¾ 0.7
60g miodu kwiatowego z wodą 0 49 0
Suma: 55 g B; 219g Ww; g T

RAZEM GRAM: (około)
237g B; 954g Ww; 106 g T

RAZEM KCAL: (około)
1028 kcal B; 3816 kcal Ww; 954 kcal T = 5728 kcal

Moje zapotrzebowanie na B, Ww, T: (około)
BIALKO: 182,5 g; WEGLOWODANY: 730,0 g; TŁUSZCZE: 101 g
--------------------------
nie za bardzo wiem jak zredukowac białko i węglowodany do odp. ilosci

zrobiłem nowa diete, poniewaz wczesniejsza zawierala pare niedociagniec. Update, ktory Wam ukaze tez ma duzy mankament w postaci ilosci Bialek oraz weglowodanow...

I POSIŁEK 5:40: B Ww T
100g płatków owsianych 11.9 62.4 7.2
50g rodzynek 1.15 32.3 0.25 OGRANICZ DO 20-30
50g orzechów włoskich 8 6,75 30,15
300ml Mleko 3.2 % 9.9 15.2 10,5
70g mass trec xxl 14 52 0.88 ZBEDNA MOZESZ SPOKOJNIE ZASTAPIC SAMYKM JEDZENIEM NP. ZWIEKSZAJAC ILOSC OWSIANYCH Z ZRODLEM BIALKA
Suma: 43.05g B; 169g Ww; 57g T
MALO PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA DORZUC NP. 50-70GR TWAROGU I BEDZIE OK.
II POSIŁEK 9:30 B Ww T
90g Tuńczyk w oleju 24 0 7.5 RUNCZYK W SOSIE WLSNYM. TUNCZYKA DO 3-4 PISZEK W TYG STAWIAJ RAZCEJ NA SWIEZE RYBKI.
150g Ryż biały 10.5 114¾ 0.7 RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
100g Pomidor 0.9 2.4 0.2
15g oliwy z oliwek 0 0 15
Suma: 35g B; 116 g Ww; 23 g T

III POSIŁEK 13:00: B Ww T
200g makaron 2-jajeczny 23 149 5.2 MAKARON RAZOPWU LUB Z PSZENICY DRUM
200g Jogurt owocowy 1.5 % 7.4 32.4 5.2 JOGURT NATURALNY
100g twaróg półtłusty 18.7 3.7 4.7
150ml soku 0.6 16 1.9 WYWAL..TAKIE SOKI TO WODA+CHEMIA+CUKIER, WIC NIE WARTO.
Suma: 50g B; 201g Ww; 17g T
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU, DODJ TU 20GR OZRECHOW WLOSKICH ZE SNIADANIA A W SNIADANIU ZOSTAW 30..ALBO PO 25.

IV POSIŁEK 17:30 (przed treningiem)
B Ww T
70g Trec mass xxl 14 52 0.88 ZBEDNE, MOZEWSZ ZARAZ PO TRENINGU,
200g ryżu białego 13.4 153 1.4 RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
150g Kurczak-pierś b/skóry 32.25 0 1.95
200g banan (1 sztuka) 2 43.6 0.6 ZBEDNY, NATOMIAST 30-45 MIN PZRED SMAMYM TRENINGIWEM+ZRODLO PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA JAK NAJBARZDIEJ OK.
NATOMIAST OPISILEK PRZEDE TRENIGNOWY TO SAME WWZLOZONE+BIALKO CZYLI U CIEBIE RYZ+PIERSI

+ warzywo (sałata, pomidor, rzodkiewka, papryka lub surówka)
Suma: 62 g B; 248g Ww; 5g T + kcal z warzyw WARZYWA ZBEDNE, WARZYWA DO KAZDEGO POSILKU PO ZA OKOOLOTRENINGOWYMI

V POSIŁEK 21:00 (po treningu)
B Ww T
70g Trec mass xxl 14 52 0.88 (do 15 minut po) DAJ OD ARZU PO A 30-45MIN POZNIEJ PELNWOARTOSCIOWY POSILEK
40g serwatka białkowa 32 2.5 3.2
150g ryżu białego 10.5 114¾ 0.7
60g miodu kwiatowego z wodą 0 49 0 ZBEDNY WYWAL
Suma: 55 g B; 219g Ww; g T
DAJ TU TYLKO BIALKO+WWZLOZONE CZYLI ODEJMNIJE Z POPRZEDNIEGO POSILKU 100GR RYZU I DAJ TU 100 I TAM 100, POZOSTALE RZEZCY WYWAL.!


BRAK POSILKU PRZED SNEM.
PRZED SNEM NAJLEPIEJ TWAROG CHUDY/POLTLUSTY.

RAZEM GRAM: (około)
237g B; 954g Ww; 106 g T JAKA JEST TOWJA WAGA?????????954GR WW????

RAZEM KCAL: (około)
1028 kcal B; 3816 kcal Ww; 954 kcal T = 5728 kcal

Moje zapotrzebowanie na B, Ww, T: (około)
BIALKO: 182,5 g; WEGLOWODANY: 730,0 g; TŁUSZCZE: 101 g
--------------------------
nie za bardzo wiem jak zredukowac białko i węglowodany do odp. ilosci


POPRAW DIETE UWZLEDNIJ ZMIANY.

POZDRAWIAM.