wakacyjny plan na wyskok

Witam
Chciałbym się dowiedzieć, co myślicie o wykonywaniu tegoż planu na wyskok. Mam na niego 5 tyg. , jest on ułożony z myślą o poprawą skoczności(siatkówka) na siłowni. Ułożyłem go z przeczytanych tutaj programów, próbuje go dostosowac optymalnie do mych mozliwosci, chciałbym abyście mi w tym pomogli.
Kilka informacji o mnie: 182/62, 18 lat we wrześniu, wyskok do ataku ok 70 cm,
staż wyskokowy: 4 lata siatkówki(w tym czasie spore ilosci przysiadow i wykrokow z obciazeniem ok 15 kg) , swego czasu SD2 do 5 tygodnia, od maja 1 raz w tygodniu siłownia. Max w przysiadzie ok 90 kg(wiecej niz 85 nie probowalem, a idzie z zapasem)

Teraz właściwy plan: 3x w tygodniu
Poniedziałek, piatek

Przysiady(serie-powt-ciezar)
1 8 40 kg
1 6 50
1 4 60
1 3 70
1 2 75
1 2 80
4 1 85

Wypady (lewa i prawa - oddzielne serie)
4 4 50
4 2 60
4 2 65

Wspiecie na łydki
2 20 80

Środa

Półprzysiady (tak samo jak w pełnych)

Wstępowanie
2 40
2 50

Żurawie lub uginanie na maszynie (jeszcze nie wiem dokładnie)

Łydki( wspięcia na podwyzszeniu ok 5 cm)
2 20 30


Z góry dziękuję za wszystkie sugestie i uwagi

wstrzymaj sie jeszcze 1 tydzien, zmierz efekty i ew. wtedy mozesz dolozyc 1 dzien plyometryki z tym ze wtedy bedziesz musial sie wystrzegac i z gierka nie przeginac.

2x w tygodniu wystarczy trenowac


przysiady - spokojnie rob wiecej powtorzen, 3-6 powt w najciezszych seriach,

Dzien I

-Przysiady - rozgrzewkowe serie 20,40,60kg
własciwe 2x3-6x70kg
2x3-6x80kg
-Wypady/wstepowania na podwyzszenie - 4x6-10 na noge (obciazenie musisz dobrac sam)
-wyskoki ze sztanga 3x5
-Wspiecia 2x15-20
-brzuch z obciazeniem

Dzien II
-Martwy Ciag 4x4-8
-Polprzysiady do lawki 4x8 (bez odbijania sie od lawki)
-rwanie 4x5
-Zuraw/uginanie 4x5-8
-wznosy 2x15-20
-brzuch z obciazeniem

to jest pierwsza propozycja. Bedziesz mial jakies treningi siatki w wakacje albo gierki? ew. trening plyometryczny?

Dzieki za odpowiedź. Na razie rwanie, wyskoki ze sztanga i martwy ciag wolalbym pozostawić na troche poźniej , nigdy tego nie robiłem i myślałem żeby zostawić je na po wakacjach. Plan chciałbym realizować do końca lipca (5 tyg.), w tym czasie nie przewiduje zadnych gierek , w sierpniu mamy obóz nad morzem , tam na pewno pojwią się elementy plyo.

Zmieniony przez - Krzysztow w dniu 2007-06-22 21:29:57

mozemy kombinowac tak, ze robilbys na siłowni typowa siłe statyczna i do tego 1x w tyg czysta plyometryke na boisku ?

62kg przy 182cm wzorstu...malo troche...

Myślałem żeby przez te 5 tyg. robić typową siłe statyczną , na obozie będziemy mieli dużo grania na plaży + siłownia(tyle że siła dynamiczna) , a po nim chciałem łaczyć siłownie z plyometryką.

A co do wagi , to rzeczywiście nieduża , lecz masówke odkładam na bliżej nieokreśloną przyszłość.

ok.

DZIEN I
-Przysiady ciezkie (trojbojowe - poczytaj o technice) - 4x3-6 + 3 serie rozgrzewkowe luźne
-Wykroki 4x6-8
-przysiady z przytrzymaniem(2-3s) 4x5
- brzuch z obciazeniem

DZIEN II
- Martwy Ciag 5x4-8
- Polprzysiady do lawki 4x4-8
- Wstepowania 4x6-8
- brzuch z obciazeniem

cos tego typu

Dzieki ,mam jeszcze pytanie, tj. czy w tym czasie robic do tego gorne partie, czy moze lepiej sobie odpuscic. I co myslisz o basenie(rozluźniająco) oraz zwisach na drazku(by ulżyć kręgosłupowi)?

mozesz cwiczyc 'gore', basen w porzadku, zwisy tez mozesz robic ale to raczej miedzy seriami

Pierwszy tydz. minął,a z jego końcem naszło mnie jeszcze takie zapytanie. Jakoś tak wewnętrznie czuję, że coś mało tego wysiłku. Czy może robić siłownie 3x w tygodniu , zwiększyć liczbę serii (ze zwiększeniem liczby powtórzeń może być problem , te ostatnie ciężko idą) , dołożyć jakieś inne ćw. , a może zrobić do tego 1x w tygodniu plyometryke ?

moze za malo obciazenia ?