Prośba o szybka pomoc w sprawie treningu,

Witam!
Ćwiczę "od czasu do czasu" przez ok. 6mc.
Postanowiłem zacząc cwiczyc regularnie lecz nie mam pojęcia jak rozplanowac dni treningowe tj. zastanawiam się nad treningiem:
- 5x w tygodniu
a) biceps
b) triceps
c) klatka
d) plecy
e) barki
Póki co nie chcę cwiczyc mieśni brzucha oraz nóg - z czasem dodam je do treningu. Znajomy doradził mi własnie ten trening lecz zastanawiam się czy wystarczy cwiczyc każdą partę raz w tygodniu. Może lepiej cwiczyc np. dwie partie podczas jednego treningu?

Może doradzicie mi jakis inny (5dniowy) plan treningowy?


Pozdrawiam!

Zmieniony przez - VXxXxXV w dniu 2007-06-24 16:11:50

Małysz sory że nie odpisałem wcześniej

"Zreszta na potwierdzenie moich slow radze ci poczytac atlas, albo poczekac az wypowie sie jakis expert, ale nie dawaj zlych rad ludziom... "

Oj stary,stary co ty pleciesz. Myślisz że jak ktoś trenuje 5 razy w tygodniu to znaczy że ma ciężki trening ??? Może mieć ale nie musi, a na pewno nie będzie miał jeśli w każdy dzień ćwiczy jedną partie mięśni.
Czy twoim zdaniem trening 5 razy w tygodniu w każdym dniu jedna partia jest cięższy od treningu obwodowego 3 x tydzień ???

Co to za intensywność dla mięśnia jak go ćwiczysz raz na 7 dni ?

Wystarczy ćwiczyć na masę każdą partię raz w tygodniu ale lepiej połączyć partie tak aby wychodziły 3 treningi w tygodniu najlepiej - pn. śr. pt lub wt. czw. sb. - Dzięki temu organizm będzie miał czas na regenerację.

Regeneracja MUSI być bo to w tym czasie mięśnie rosną, podczas treningu tylko się pompują.

Po 1 taki trening to na twoj staz jest za ciezki
Po 2 nogi tez sie cwiczy
Po 3 najlepiej laczyc nogi+barki; klatka+tric/bic; plecy+bic/tric
na brzuch mozesz robic ABS II

-Jak za ciężki ?? chyba za lekki !
-Najlepszy na początek byłby obwodowy
-Jeśli chcesz splita to proponuje
-- Każdą grupe 2 razy w tygodniu, ew. co 5 dni.
-- Połącz grupy po dwie na jeden trening.
-Poczytaj jak ułożyć własny plan

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2007-06-24 16:26:34

ze niby co?? trening 5 razy w tygodniu za lekki?? myslisz ze jak robi kazda partie w inny dzien to wszystko jest ok??

W zyciu niech nie robi na mase 2x w tygodniu kazdej partii, conajwyzej jedna na ktora ma priorytet i tylko jesli jeden trening jest lzejszy a drugi ciezszy.

Chlopie z calym szacunkiem ale jesli uwazasz ze to co on napisal jest lekkie...

Acha kolego i nie rob klatki po treningu tricepsa

Zreszta na potwierdzenie moich slow radze ci poczytac atlas, albo poczekac az wypowie sie jakis expert, ale nie dawaj zlych rad ludziom...


Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-06-24 16:33:33

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-06-24 16:34:49

Hmm...czyli jeśli chce złapac mase to najlepiej cwiczyc każdą partię raz w tyg. lub w odstępie 5 dni tak?

..ok spróbuję pocwiczyc 5x w tyg. po jednej partii na trening przez 2mc - po tym okresie przejdę na coś innego/inny plany treningowy - może tak byc?


ps. chodzi o to że cwicząc 5x mieszczę się w 60-70min na trening, natomiast gdy cwiczyłem 3x łącząc poszczegolne partie to trening przeciągał się do 120min :/:/ a tyle czasu niestety nie mogę przeznaczyc...

Rozumiem wiec ze problem wynika z braku czasu, mozliwe ze robiles za duzo serii dlatego trening sie przeciagal, ile wykonywales serii na dane partie?? ewentualnie mozesz wykonywac super serie lub serie laczone, zeby skrocic czas treningu, nie jest to dobre rozwiazanie dla kogos z twoim stazem, ale trening 5x w tygodniu tez nie jest najlepszym pomyslem.

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-06-24 18:16:36

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnac" o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu.

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie "lataly".
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo.
ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup.
ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je "zastapic" robiac "dzien dobry"

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

Jezeli sie podoba, to wrzuce jeszcze pare "rzeczy" a jezeli nie to niech post zginie smiercia naturalna

---------
Autor: Tomasz T. (tomot)

Teraz cwiczac np. tylko biceps w poniedziałek wykonuję przewaznie 4 cwiczenia z 6-8 seriami oraz 8-12 powtórzeniami.
Często cwicze schodząc co serie o jedno lub dwa powtorzenia czyli np. 12,10... lub 12,11...staram sobie jakos cwiczenie urozmaicac.

jak jesteś pipa to nie rób ciągów , przysiadów i brzucha.

Małe sprostowanko: nogi i brzuch cwicze w klubie - raz w tygodniu...dlatego nie chce cwiczyc tych partii w domu.

_FOX_ - plan jest super! ale niestety móglbym sobie na niego pozwolic tylko w okresie wakacyjnym...potem szkola, nauka = brak czasu :(