Plan na wakacje!

Witam...Chciałbym na wakacje potrenować,ale tak z sensem...chciałbym się dowiedzieć jak najlepiej rozłozyc trening-jeśli chodzi o wytrzymałość,szybkość,siłe-chodzi o kolejność czas itd.Mam na to 2 miechy.Będzie to trening typowo ogólnorozwojowy czyli bieganie,pompki,brzuszki,troche sportów walki etc.Pozdro

mimo że mam piętnaście lat to pomogę ci ułożyć plan na wakacje, ponieważ jeśli chodzi o ogólnorozwojówkę to trochę się znam, uprawiam 10bój
teraz. odpowiem szybko, ale musisz dokładnie sprecyzować o co ci chodzi - w jakim sprcie chcesz mieć wyniki, czy może chodzi o rzeźbę, czy o dobre samopoczucie - napisz ile miałeś kontaktu wcześniej ze sportem jak jesteś aktywny i podaj swoje podstawowe dane - waga wzrost wiek i nie ściemniaj, pomogę :P

Kontakt ze sportem miałem i mam.tzn.uprawiałem dużo sportów a aktualnie karate...myśle że trudno sprecyzować dokładnie cel,ale chodzi o podniesienie wydoloności i ogólnej siły(nie mam dostępu do siłowni więc prosiłbym o plan w domowym zaciszu lub na bieżni :P)
Waga 55 kg-wiem mało
Wiek 14,5:)
Wzrost 170
P.S.Będe bardzo wdzięczny

Zmieniony przez - franek1234 w dniu 2007-06-10 13:37:08

A więc tak, zastosujesz następujący plan w oparciu o rozwój podstawowych partii mięśni - wypróbowałem go na sobie więc spox - pozwolisz że trochę więcej Ci napiszę o ćwiczeniach ponieważ nie uprawiasz lekkoatletyki więc możesz wielu rzeczy o mięśniach i ich ćwiczeniu nie wiedzieć
"sad but true" :)

A więc tak rozgrzej się tak jak na w-fie przed każdym treningiem - pamiętaj o równoległym stawianiu nóg, prostych rękach podczas przemachów, wyprostowanym ciele i patrzeniu przed siebie. Najlepiej zrób tak:
-800 m truchtu (4 min)
potem w truchcie na odcinkach 20 m:
-krążenie ramion oburącz i naprzemianstronnie w przód i w tył - szybko
-skipy (wysokie unoszenie kolan, pięty o pośladki)
-doskok lewa i prawa
-krążenie tułowia, skrętoskłony
-naciąganie - pięta o pośladek, łydka, ręce pamiętaj że chodzi o napięcie mięśni przez około 8 sek, 2 sek rozluźnienia i z 10 naciągania

wystarczy, powinno Ci to zająć około 20 minut i nie lekceważ tego

Pn, środa, sobota

minutowe przerwy między seriami, dwuminutowe między ćwiczeniami
5*20 wieloskoków
2*25 skoków jednonóż
2*50 ćwierćskoków
2*20 wznoszenie na łydkach na lewą i na prawą
5*20 wyskoki dosiężne
3*20 pompek
6*5 podciągnięć na drążku - pół minuty przerwy
2*50 brzuszków.

zachowaj kolejność i pamiętaj o przerwach, jeśli są za krótkie to zrób dłuższe, jeśli ćwiczenia za mocne - będziesz czuł :P to zrób połowę przez pierwszy tydzień, 3/4 przez następne dwa i potem jedziesz - pamiętaj sam wiesz na ile cię stać i nie przesadzaj. ale nie leniuch**

skacząc pamiętaj o łagodnym lądowaniu, nie będę ci mówił jak co należy robić bo mi dnia nie starczy, ale takie najważniejsze chyba jest to abyś przy brzuszkach nie schylał głowy, trzymaj ręce na karku, ale na lewo i na prawo nie wprzód, oprócz tego przeglądnij forum aby poznać podstawy jak co się robi efektywnie

w pozostałe dni czeli WT ŚR SOB na ręce i brzuch rób to samo - możesz robić skośne brzuszki nożyce, pompki z klaśnięciem podciąganie na karku itd ale chodzi o umiar i aby odpowiednia ilość ćwiczeń była

natomiast na nogi:
przerwy minutowe
6*60m
4*120m
2-3 razy bieg przez 4-5minut przebiegnij tak 800m-1000m - przerwy dwu minutowe

w sumie to powinno wystarczyć masz na nogi wytrzymałościowe szybkościowe siłowe i skocznościowe wszystko w dobrych ilościach, na ręce i korpus ćwiczenia są klasyczne - ale dobre ja na pompkach i podciąganiu od roku jade i cały czas jest coraz lepiej, siłowni nie rób naprawdę nie psuj kręgosłupa jeśli nie chcesz być zawodowcem - dziewczyny poczekają :)

jeśli miałbyś jakieś pytania albo wątpliwości - czegoś zdawałoby ci się za mało (albo za dużo) to powiedz, nie wiem które partie masz mocne i na co dokładnie cię stać, jeśli czegoś nie wiesz wal :P z chęcią pomogę