pierwszy raz sie naprawde bawie w te 'dokladniejsze' wyliczanki itd,
moim celem jest masa dobrej jakosci, moze to byc rzedu nawet 1kg / miesiecznie
wazne by sie czasem nie odtłuscic , no i w pasie by nie bylo wiecej niz jest na chwile obecna (a bede sie staral by bylo mniej): ~85cm
o mnie troche wiecej - test atlety w dziale testowym i podsumowanie , tam sa prawie aktualne fotki ,wymiary itd.
zapotrebowanie kaloryczne
wyliczone wg pkt 2 z tego tematu https://www.sfd.pl/temat276436
BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR = 1846
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = 295
TEF - Efekt termiczny pożywienia
TEF = 8% z 2941 = 235
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT = 800
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT = 3176kcal
Zapotrzebowanie wg tego wzoru = 3176kcal
DIETA - B/T/W powyliczane za pomocą kalkulatora darkthorna http://darkthorn.republika.pl/dp.htm
-> Powiedzmy, że przyjmuję sobie takie wartości (myślę, że są one odpowiednie do obranego przeze mnie 'celu') - jak cos nie tak to prosze o korekty :)
BIAŁKO 2.3g/ 1kg masy ciała = ~190g (190g x 4kcal = 760kcal) <4kcal = 1g bialka)
TŁUSZCZ 1.2g/1kg = ~100g (100 x 9 kcal = 900kcal)
WĘGLE 5.0g/1kg = ~410g (410 x 4 kcal = 1640kcal)
wychodzi mi tutaj: 3300kcal (czyli troche wiecej niz w wyliczeniu powyzszym ,mojego zapotrzebowania kalorycznego)
POSIŁKI
1. śniadanie, 09:15
70g owsianych
300ml mleku 0.5%
37.5g (1.5 miarki) odzywki bialkowej scitec 100% whey
15ml oliwy z oliwek
B - 47g
T - 24g
W - 61g
kcal - 650kcal
2. praca posiłek nr 1, 11:30
80g ryżu parabolicznego
150g fileta z kurczaka
~100-150g warzyw mix (czasami same ogórki/papryka/pomidor, czasami surówki mieszane)
10ml oliwy z oliwek
B - 39g
T - 14g
W - 64g
kcal - 544kcal
3. praca posiłek nr 2, 14:00
140g tuńczyka w sosie własnym
100g chleba ciemnego
15ml oliwy z oliwek
B - 35g
T - 18g
W - 46g
kcal - 490kcal
4. praca posiłek nr 3, 16:45-17:00
jak 2.
B - 39g
T - 14g
W - 64g
kcal - 544kcal
po treningu 15-20min
37.5g białka sciteca
B - 27g
T - 3
W - 2
kcal - 144kca
5. potreningowy (w dni T) lub 5ty (w dni NT), ~20:00-20:15 // 19:30
250g ziemniaków gotowanych
150g mięsa (różne, do wyliczeń wybrałem mięso z piersi indyka bez skóry)
150g surówki
B - 33g
T - 2g
W - 50g
kcal - 348kcal
6. ostatni 'normalny' posilek, 22:30-23:00
jajecznica z 2-3 całych jajek + 2 białek
60-80g chleba ciemnego
10ml oliwy z oliwek
B - 36g
T - 29g
W - 38g
kcal - 560kcal
przed snem, 00:00-00:30
porcja-40g night protein treca
B - 30g
T - 1g
W - 4g
kcal - 142kcal
PO PODSUMOWANIU WYSZŁO, że jadam w ciągu dnia:
B - 286g
T - 105g
W - 329g
KCAL - 3422kcal
ZLICZYŁEM TO NAPRAWDĘ PIERWSZY RAZ , NIGDY SIE W TO NIE BAWIŁEM, wychodzi:
Białko około 3.5g na 1kg masy ciała
Tłuszcze ok. 1.28g/1kg mc (ok chyba)
Węgle ok.4g/1kg mc (za mało hmm)
Hmm więc już teraz daje mi to do myslenia hehe ,ale zostawie to Waszej ocenie.
CZEKAM NA POPRAWKI PANOWIE I PANIE - za każde ,nawet najmniejsze z góry dzięuję:) , bo wiem ze sa potrzebne - powyzej wypisalem to jak jem obecnie (oczywiscie juz nie mieszajac, ze mieso z kurczaka czesto zmieniam na fileta z indyka, czasami na wolowine; ze warzywa/surowki sa tez rozne itd. itp. az tak dokladny to ja nie chce byc ,bez przesady)
Mam sporo oleju MCT, doradczie kiedy co i jak z nim :) bo go nie uwzglednilem nawet
- pewno w potrenigowym malo kalorii, moze tam dorzucic ten MCT lub oliwe..wlasnie po to ten temat pisalem ponad 2 h by sie dowiedziec hehe
No wiadomo do tego w ciagu dnia biore omege3 (gold z olimpu), witaminki/mineraly, zadnych gainerow czy tez carbo , z odzywek tylko bialko to sciteca
oraz na noc night protein treca; oraz obecnie sporo innych supli ale mniej waznych odnosnie diety samej w sobie.
Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2007-06-03 23:37:16
http://www.sfd.pl/TEST_spalacz_REDOX_EXTREME-t1165501-s45.html - redukcja 2018
http://www.sfd.pl/-t1090712-s450.html -> blog treningowy