po raz pierwszy...na poważniej

Elo
pierwszy raz sie naprawde bawie w te 'dokladniejsze' wyliczanki itd,

moim celem jest masa dobrej jakosci, moze to byc rzedu nawet 1kg / miesiecznie
wazne by sie czasem nie odtłuscic , no i w pasie by nie bylo wiecej niz jest na chwile obecna (a bede sie staral by bylo mniej): ~85cm

o mnie troche wiecej - test atlety w dziale testowym i podsumowanie , tam sa prawie aktualne fotki ,wymiary itd.


zapotrebowanie kaloryczne

wyliczone wg pkt 2 z tego tematu https://www.sfd.pl/temat276436

BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR = 1846

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = 295

TEF - Efekt termiczny pożywienia
TEF = 8% z 2941 = 235

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT = 800

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT = 3176kcal
Zapotrzebowanie wg tego wzoru = 3176kcal



DIETA - B/T/W powyliczane za pomocą kalkulatora darkthorna http://darkthorn.republika.pl/dp.htm

-> Powiedzmy, że przyjmuję sobie takie wartości (myślę, że są one odpowiednie do obranego przeze mnie 'celu') - jak cos nie tak to prosze o korekty :)
BIAŁKO 2.3g/ 1kg masy ciała = ~190g (190g x 4kcal = 760kcal) <4kcal = 1g bialka)
TŁUSZCZ 1.2g/1kg = ~100g (100 x 9 kcal = 900kcal)
WĘGLE 5.0g/1kg = ~410g (410 x 4 kcal = 1640kcal)
wychodzi mi tutaj: 3300kcal (czyli troche wiecej niz w wyliczeniu powyzszym ,mojego zapotrzebowania kalorycznego)


POSIŁKI
1. śniadanie, 09:15
70g owsianych
300ml mleku 0.5%
37.5g (1.5 miarki) odzywki bialkowej scitec 100% whey
15ml oliwy z oliwek

B - 47g
T - 24g
W - 61g
kcal - 650kcal

2. praca posiłek nr 1, 11:30
80g ryżu parabolicznego
150g fileta z kurczaka
~100-150g warzyw mix (czasami same ogórki/papryka/pomidor, czasami surówki mieszane)
10ml oliwy z oliwek

B - 39g
T - 14g
W - 64g
kcal - 544kcal

3. praca posiłek nr 2, 14:00
140g tuńczyka w sosie własnym
100g chleba ciemnego
15ml oliwy z oliwek

B - 35g
T - 18g
W - 46g
kcal - 490kcal

4. praca posiłek nr 3, 16:45-17:00
jak 2.
B - 39g
T - 14g
W - 64g
kcal - 544kcal

po treningu 15-20min
37.5g białka sciteca
B - 27g
T - 3
W - 2
kcal - 144kca

5. potreningowy (w dni T) lub 5ty (w dni NT), ~20:00-20:15 // 19:30
250g ziemniaków gotowanych
150g mięsa (różne, do wyliczeń wybrałem mięso z piersi indyka bez skóry)
150g surówki

B - 33g
T - 2g
W - 50g
kcal - 348kcal

6. ostatni 'normalny' posilek, 22:30-23:00
jajecznica z 2-3 całych jajek + 2 białek
60-80g chleba ciemnego
10ml oliwy z oliwek

B - 36g
T - 29g
W - 38g
kcal - 560kcal

przed snem, 00:00-00:30
porcja-40g night protein treca
B - 30g
T - 1g
W - 4g
kcal - 142kcal



PO PODSUMOWANIU WYSZŁO, że jadam w ciągu dnia:
B - 286g
T - 105g
W - 329g
KCAL - 3422kcal

ZLICZYŁEM TO NAPRAWDĘ PIERWSZY RAZ , NIGDY SIE W TO NIE BAWIŁEM, wychodzi:
Białko około 3.5g na 1kg masy ciała
Tłuszcze ok. 1.28g/1kg mc (ok chyba)
Węgle ok.4g/1kg mc (za mało hmm)

Hmm więc już teraz daje mi to do myslenia hehe ,ale zostawie to Waszej ocenie.


CZEKAM NA POPRAWKI PANOWIE I PANIE - za każde ,nawet najmniejsze z góry dzięuję:) , bo wiem ze sa potrzebne - powyzej wypisalem to jak jem obecnie (oczywiscie juz nie mieszajac, ze mieso z kurczaka czesto zmieniam na fileta z indyka, czasami na wolowine; ze warzywa/surowki sa tez rozne itd. itp. az tak dokladny to ja nie chce byc ,bez przesady)

Mam sporo oleju MCT, doradczie kiedy co i jak z nim :) bo go nie uwzglednilem nawet
- pewno w potrenigowym malo kalorii, moze tam dorzucic ten MCT lub oliwe..wlasnie po to ten temat pisalem ponad 2 h by sie dowiedziec hehe

No wiadomo do tego w ciagu dnia biore omege3 (gold z olimpu), witaminki/mineraly, zadnych gainerow czy tez carbo , z odzywek tylko bialko to sciteca
oraz na noc night protein treca; oraz obecnie sporo innych supli ale mniej waznych odnosnie diety samej w sobie.

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2007-06-03 23:37:16

tak mam zapasy o3 gold z olimpa

po kolejnych malych radach; pred treningiem pojda tylko suple dopalajace (white flood i 1/2 porcji purple); MCT dorzuce do posilku pzredtreningowego,zamiast lykac osobno z 20g bialka 30min przed treningiem (boje sie wtedy o reakcje organizmu na mieszanke bialka+mct+suple przedtreningowe ,ktore ylyby brane prawie razem)

po teningu kolejne suple (aminy,glutamina, i dorzucam polimery glukozy ok.40g) no i po tem posilek POtreningowy

Jak masz za duzo bialka a za malo ww to zamien bialko na gainer Tak samo zamias oliwy mozesz szamac orzechy wloskie Dieta mi sie podoba, ale nadmiar bialka wiesz ze nie wyjdzie ci na dobre... No i widze ze masz tu troche tego tunczyka Jak dla mnie za duzo, ja bym ci polecil jesc tunczyka 3 razy w tygodniu, a tak to urozmajcac diete

pozdro...

Zmieniony przez - Rodic w dniu 2007-06-04 06:10:49

Dieta raczej jest nastawiona ogólnie na wzrost masy ciała, niekoniecznie na wzrost masy dobrej jakości, by w pasie nie było więcej cm niż jest na chwilę obecną itd. W sumie dlaczego miałaby być? dużo węglowodanów i tłuszczów jednocześnie w posiłkach, to jak możeszesz zareagować na taką kaloryczność, sam wiesz najlepiej. Jedynie taka wysoka ilość białka w diecie mogłaby promować w pewnym stopniu budowanie masy lepszej jakości, ale mimo wszystko nie decydowałbym się na taką ilość jako 'naturalny' kulturysta.

Możesz na podstawie dziennika darkthorna sprawdzić w jakim stopniu ta dieta spełnia zapotrzebowanie na składniki odżywcze: wapń itd. i na tej podstawie zrobić pewne korekty.

Możesz dopracować proporcję kwasów tłuszczowych dodając olej lniany i MCT.

Po treningu nie rozumiem dlaczego jest tylko białko skoro w innych posiłkach są takie ilości węglowodanów.

Tyle bym powiedzieł na wstępie.

bialko w tej ilosci nie pomoze Ci (delikatnie mowiac) w budowaniu masy.

z racji,ze podobny temat dalem na inny forum ;)
uwzgledniajac wspolne uwagi , zamieszcze tutaj moje poprawione 'menu'

wiem,ze bialka mam za duzo
ale dopiero wczoraj do tego doszedlem bo wczesniej nigdy nie liczylem czego ile jem , a tu nagle taki 'suprise'
zmodyfikuje i dam jeszcze dzis nowa wersje

po lekkich modyfikacjach

POSIŁKI
1. śniadanie, 09:15
70g owsianych
300ml mleku 0.5%
25g (1 miarka) odzywki bialkowej scitec 100% whey
15ml oliwy z oliwek

B - 38g
T - 23g
W - 60g
kcal - 602kcal

2. praca posiłek nr 1, 11:30
75g ryżu parabolicznego
125g fileta z kurczaka
100g mix warzyw (różnie)
10ml oliwy z oliwek

B - 33g
T - 14g
W - 60g
kcal - 502kcal

3. praca posiłek nr 2, 14:00
120g tuńczyka w sosie własnym
80g chleba ciemnego
10ml oliwy z oliwek

B - 30g
T - 13g
W - 37g
kcal - 382kcal

4. praca posiłek nr 3, 16:45-17:00
75g ryżu parabolicznego
150g fileta z kurczaka
100g mix warzyw (różnie)
10ml oliwy z oliwek

B - 38g
T - 14g
W - 60g
kcal - 527kcal

---> 40-30min przed treningiem (30-25min przed porcja White Flood + pół porcji Purple Wraath z Controlled labs)
15ml oleju MCT
20g białka Scitec

B - 15g
T - 17g
W - 1g
kcal - 201kcal

---> po treningu 20min (zaraz po treningu pół porcji Purple Wraath + 10g Glutamine Extreme Treca)
20g białka sciteca
B - 15g
T - 2g
W - 1g
kcal - 77kcal

5. potreningowy (w dni T) lub 5ty (w dni NT), ~20:30 // 19:30
100g ryżu
150g mięsa (różne, do wyliczeń wybrałem mięso z piersi indyka bez skóry)
150g surówki

B - 37g
T - 2g
W - 89g
kcal - 529kcal

6. ostatni posilek, ~23:00
150g sera białego chudego
50g chleba ciemnego
10ml oliwy z oliwek

B - 33g
T - 17g
W - 28g
kcal - 392kcal

Chodzę spać ok.00:00-00:30


TYM RAZEM WYCHODZI:
B - 239g (2.9g/1kg masy ciałą)
T - 102g (1.24g/1kg mc)
W - 336g (4.1g/1kg mc)
KCAL - 3212kcal


- wywaliłem póki co porcje bialka na noc; ostatnim posiłkiem często będzie np.150g sera białego co tym razem uwzglednilem, zamiennie z jajecznicą o czym napisalem w 1 poscie, ateraz juz podwojnie nie wypisywałem

- gdzie jeszcze MCT dorzucić? mam go 800ml narazie , a w rozpisce tylko przed treningiem (za radą łylmy) biore 15ml; może na noc zamiast oliwy lub w ciagu dnia do ktoregos posiłku jeszcze ?

- co do innych tluszczy, czasami dorzucam orzechy do tuny, wiec i one sa w mojej diecie, ale nie uwzglednione w powyzszym zestawieniu, ktory powiedzmy, sluzy jako moj 'wzór'

- czy obecnie nei za mało kalorii? zreszta jak dorzuce jeszcze gdzies T to bedzie wiecej ;)


czekam na rady :)

POSIŁKI
1. śniadanie, 09:15
70g owsianych/ok
300ml mleku 0.5%/ok
25g (1 miarka) odzywki bialkowej scitec 100% whey/ok
15ml oliwy z oliwek/ok ale ja bym dałorzechy włoskie

B - 38g
T - 23g
W - 60g
kcal - 602kcal

2. praca posiłek nr 1, 11:30
75g ryżu parabolicznego/ok
125g fileta z kurczaka/ok
100g mix warzyw (różnie)/ok
10ml oliwy z oliwek/ok

B - 33g
T - 14g
W - 60g
kcal - 502kcal

3. praca posiłek nr 2, 14:00
120g tuńczyka w sosie własnym/ok
80g chleba ciemnego/ok
10ml oliwy z oliwek/ok
Obowiązkowo warzywa

B - 30g
T - 13g
W - 37g
kcal - 382kcal

4. praca posiłek nr 3, 16:45-17:00
75g ryżu parabolicznego/ok
150g fileta z kurczaka/ok
100g mix warzyw (różnie)/ok
10ml oliwy z oliwek/tutaj dałbym olej lniany

B - 38g
T - 14g
W - 60g
kcal - 527kcal

---> 40-30min przed treningiem (30-25min przed porcja White Flood + pół porcji Purple Wraath z Controlled labs)
15ml oleju MCT
20g białka Scitec
Ok
B - 15g
T - 17g
W - 1g
kcal - 201kcal

---> po treningu 20min (zaraz po treningu pół porcji Purple Wraath + 10g Glutamine Extreme Treca)
20g białka sciteca
B - 15g
T - 2g
W - 1g
kcal - 77kcal

5. potreningowy (w dni T) lub 5ty (w dni NT), ~20:30 // 19:30
100g ryżu/ok
150g mięsa (różne, do wyliczeń wybrałem mięso z piersi indyka bez skóry)/ok
150g surówki/ok

B - 37g
T - 2g
W - 89g
kcal - 529kcal

6. ostatni posilek, ~23:00
150g sera białego chudego/ok
50g chleba ciemnego/chlebek w tym posilku bym pominał. Daj na śniadanko więcej płatków i/lub dodaj chleba w 3 posilku wtedy ilośc węgli powinna być ok.
10ml oliwy z oliwek/ok, choć osobiście bałbym ją do innych posiłków

B - 33g
T - 17g
W - 28g
kcal - 392kcal

Chodzę spać ok.00:00-00:30


TYM RAZEM WYCHODZI:
B - 239g (2.9g/1kg masy ciałą)
T - 102g (1.24g/1kg mc)
W - 336g (4.1g/1kg mc)
KCAL - 3212kcal

W diecie uwzględnij duuużą ilość warzyw, dodaj omege, witaminki oraz zadbaj o odpowiednią proporcję tłuszczy.


- gdzie jeszcze MCT dorzucić? mam go 800ml narazie , a w rozpisce tylko przed treningiem (za radą łylmy) biore 15ml; może na noc zamiast oliwy lub w ciagu dnia do ktoregos posiłku jeszcze ?/moim zdaniem mct przed treningiem wystarczy, jeśli chcesz zwiększyć ilośc tłuszczy to daj po 15 ml oliwy (proponuję także zakupić olej lniany)


- czy obecnie nei za mało kalorii? zreszta jak dorzuce jeszcze gdzies T to bedzie wiecej/czas pokaże

Dzieki,
olej lniany bedzie - musze tylko sie po niego wybrac i kupic wieksza ilosc odrazu

rano ozrechy raczej odpadaja,
ja z tych platkow bialka, mleka robie shake'a i wypijam , jakos nie wyobrazam sobie w nim orzechow dodatkowo

aha po treningu razem z suplami pojdzie jeszcze carbo load z pvl (polimery glukozy) po uwagach od kilku osob,postanowilem jednak je dokupic i zarzucic po trenignu razem z pol porcji purple wraath i 10g glutaminy, w drodze do domu jakies 20min po treningu: 20g bialka, a po 60-70 min od treningu posilek potreningowy

dostosuje sie do rad wszystkich i zobaczymy co tego wyjdzie :)

Nie robilbym zapasow oleju lnianego ze wzgledu na krotki okres waznosci

nigdy nie kupowalem
skoro tak jest to kupie tyle ile potrzeba, i bede kupowal systematycznie jak bedzie potrzeba

Zgadza sie. Max 2 buteleczki z eurolenu i trzymajn w lodowce. Omega3 dodales?