dietka, do sprawdzenia

witam, szykuje sie do cyklu kreatynowego i taka dietka mam, prosze o sprawdzenie, pzdr

cel masa, staz 11miesiecy, waga 75kg

7:00
Platki owsiane 100g + 400ml mleka
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 120g
Serek wiejski 200g

13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty 120g
100g twarogu
Szynka z indyka 50g


16:00
Kasza gryczana albo makaron 100g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15ml

17:00-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w sosie wlasnym 185g

22:00
3 jajka
40g slonecznika

I jeszcze jedno, do kreatyny w razie takiej diety to co dokupić?

czekam na odp, pzdr

Zmieniony przez - eby w dniu 2007-06-03 14:31:16

Po wymieszaniu odczekaj chwilkę aż piana opadnie i nie przejmuj się takimi drobnostkami

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-06-12 21:52:59

dietka wydaje sie ok...a do kreatynki dorzuc glutamine, ktora dziala silnie antykatabolicznie...

7:00
Platki owsiane 100g + 400ml mleka/zmniejszyłbym ilośc mleka
Twarog chudy 100g/zamiast twarogu dałbym jajka
Oliwa z oliwek 10ml/a zamiast oliwy orzechy

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 120g/ok
Serek wiejski 200g/ok
Obowiązkowo warzywa

13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty 120g/ok
100g twarogu/znowu twaróg, daj mięsko/rybkę
Szynka z indyka 50g/ok
Warzywa

16:00
Kasza gryczana albo makaron 100g/ok
Piers z kurczaka 150g/ok
Oliwa z oliwek 15ml/oliwę daj do wcześniejszego posilku

17:00-18:30
Trening

18:30
60g Carbo/ok

19:10
Ryz brazowy 100g/ok
Tunczyk w sosie wlasnym 185g/ok

22:00
3 jajka/tutaj daj ser twarogowy a jajka do śniadania
40g slonecznika/do śniadania

I jeszcze jedno, do kreatyny w razie takiej diety to co dokupić?
Zakup preparat witaminowo-mineralny, omega 3.
Nie podałeś swojego zapotrzebowania kalorycznego i nie napisałeś jak ma się do niego ułożona przez Ciebie dieta.

witam, szykuje sie do cyklu kreatynowego i taka dietka mam, prosze o sprawdzenie, pzdr

cel masa, staz 11miesiecy - NO TO JUŻ NIE JEDEN MIESIĄC , waga 75kg
GENERALNIE DOBRZE WYGLĄDA, MIAŁEM NA POCZĄTKU PRAWIE IDENTYCZNĄ

POSIŁEK 1
7:00

Platki owsiane 100g + 400ml mleka // do płatków orzechy [ włoski ], pestki [ dynia ], nasiona [ słonecznik ] - z ostatniego posiłku

Twarog chudy 100g // nie zapchasz się tym przyjacielu ? Rzodkiew, szczypior, cebula, będzie lepiej wchodzić. Dorzuć dobrym zestawem multiwitaminowym do śniadania.

Oliwa z oliwek 10ml // Jeśli nie oliwa z oliwek to łyknij 5ml tranu [ mała łyżeczka ] - dopuszczalna dawka tranu do 15ml dziennie.

POSIŁEK 2
10:35

Chleb zytni pelnoziarnisty 120g // tu dałbym do chlebka szynkę z indyka z trzeciego posiłku
Serek wiejski 200g

POSIŁEK 3
13:30

Chleb zytni pelnoziarnisty 120g // Nie za dużo tego chleba w diecie ?
Może w tym miejscu dasz jaja z ostatniego posiłku z warzywami, twarogiem i zdrowym tłuszczem - sałatka warzywna z serem, mniam.

100g twarogu // do sałatki warzywnej albo na kolację jeśli w alternatywie pojawi się tu tuna

Szynka z indyka 50g // to przeniósłbym do drugiego posiłku, do chlebka.

POSIŁEK 4 // NIE WIDZĘ WARZYW !!!
16:00

Kasza gryczana albo makaron 100g // albo ryż brąz / paraboiled / dziki, amerykański - trawa ryżowa // Dodaj do kaszy, ryżu ... koncentratu pomidorowego ze względu na likopen, UWAGA: koncentrat to dużo potasu !

Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15ml

PRZED TRENINGIEM [ tj, na 15 - 30 minut przed wysiłkiem ] POCZĄTEK OSŁONY OKOŁOTRENINGOWEJ; w odpowiednich proporcjach dla siebie carbo z proteiną

17:00-18:30
Trening

18:30 // KOŃCZYSZ OSŁONĘ OKOŁOTRENINGOWĄ - REGENERACJA POTRENINGOWA, jeśli trening jest wyczerpujący do carbo i protki dodajesz fruktozę - uzupełniasz resztki glikogenu wątrobowego, 10 - 15g w zupełności wystarczy, można zjeść jabłko również obfitujące we fruktę. Po treningu przydałby się dobry antyoksydant gdyż poziom wolnych rodników jest dość wysoki w tym miejscu.

60g Carbo // + proteina + fruktoza

POSIŁEK 5 // POSIŁEK POTRENINGOWY MOŻE ZAWIERAĆ W SOBIE ZDROWY TŁUSZCZ JEŚLI PRZEPROWADZIŁEŚ ODPOWIEDNIO OSŁONĘ OKOŁOTRENINGOWĄ
19:10

Ryz brazowy 100g
Tunczyk w sosie wlasnym 185g // może zostać, ale ja bym tę tunę wywalił na kolację bądź jeśli chcesz ją mieć w sałatce warzywnej z posiłku tzreciego - co byłoby nawet lepszym rozwiązaniem - to zapodaj twarogiem z sałatki do ostatniego posiłku // Zamiast tuny wal wołowinę / kuraka albo rybę - najlepiej parowane. Tu również przywal koncentratem pomidorowym do ryżu - likopen.

POSIŁEK 6 // Może ponownie twaróg [ ? ], może makrela, może ten tuńczyk z potreningowego z oliwą z oliwek bądź w alternatywie łyżeczka [ 5ml ] tranu na noc. Przywal aptecznym ZMA na dobry sen i regenerację.
22:00

3 jajka // jaja wędrują do trzeciego posiłku, jaja również na śniadanie w celu przerwania monotonii, może być obfita jejecznica, maniam.

40g slonecznika // słonecznik trafia do płatków z mlekiem na śniadanie


I jeszcze jedno, do kreatyny w razie takiej diety to co dokupić? // TAURYNA będzie dobrym rozwiązaniem.

Zastanów się nad osłoną na stawy ... warto !!!

wiec bedzie to wygladalo tak

7:00
platki 100g + 400ml mleka + 40g słoczenika
3 jajka
oliwa z olwiek 10ml

10:35
chleb żytni pełnoziarnisty 120g
szynka z indyka 50g
serek wiejski 200g
1marchewka

13:30
chleb żytni pełnoziarnisty 120g
3 jajka
twaróg 100g
1 marchewka

16:00
kasza gryczana 100g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 15ml

na 10min przed wyjściem na siłownię
30g carbo
30g proteiny

17:30 - 18:30
trening

18:30
60g carbo
30g proteiny
1 jablko

19:10
ryż brązowy 100g
tuńczyk w sosie własnym 185g

22:00
twaróg 100g
zma (ilośc wg polecenia na opakowaniu)

do kretki tylko tauryna, i wsio.

to zma, proteina i taryna to jakich firm?

dietka juz ok?

SERGIUSZ DAJ ZNAĆ

Zmieniony przez - eby w dniu 2007-06-03 18:52:16

Przede mną wypowiedział się specjalista w dziale czego nie zauważyłem wcześniej więc to Jemu pozostawiam finalne podsumowanie.
Kilka słów o suplementach, jakie Tobie poleciłem ...

ZMA, jak na początek apteczne bo jest stosunkowo tanim rozwiązaniem, zwróć proszę jednak uwagę ile będziesz miał magnezu w bilansie przed zastosowaniem tego suplementu, poczytaj https://www.sfd.pl/ZMA_-_Brać_czy_nie_brać_-t264585.html .

Taurynę biorę od Olimpu, tzw. mega capsy, na które nie narzekam, oj nie . Szczerze polecam, ale proszę zwrócić uwagę na skład capsa w korelacji ze składem produktów innych firm.

Jeśli znudzą się Tobie jabłka odnośnie fruktozy w suplementacji okołotreningowej to nie powinieneś mieć problemów z zakupem frukty spożywczej w prochu, tanie, kilka złotych, dostaniesz w spożywczaku. Generalnie poczytaj o suplementacji okołotreningowej sobie https://www.sfd.pl/Suplementacja_okolotreningowa-t91920.html

Białko, wybór masz szeroki, ja obecnie używam QSE Gold Medal Whey, czekoladka, bardzo dobre, rozpuszcalność w połączeniu z bezsmakowym carbo od Hiteca wyśmienita.

Odnośnie witaminowego zestawienia, przy masie rąbię SUPRADYN musujący bo ma zwiększone stężenie witamin, ale drogi skurczybyk.

Jeśli chciałbyś przypadkiem zapewnić sobie dobrą ochronę na stawy to szczerze polecam bo sam biorę od dawna Joint Synergy + od MRM .

Nie zapominaj o witaminie C .

EDIT: Zapomniałem, łyknij sobie jednak te 10ml tranu dziennie; 2 x 5ml, mała łyżeczka. Polecam moller`s tran, norweski, cytrynkę ... bardzo dobry no i przede wszystkim wychodzi ekonomiczniej aniżeli miałbyś walić OMEGA - 3 w capsach i łykać tego garść dziennie.

Czosnek w pigułkach, takie jajowate, sferyczne - Alitol - bo nie śmierdzi tak jak taki - którego nazwy niestety nie pamiętam - w tabletkach zielonych, fuj. Łyknij dwa dziennie jako środek antyoksydacyjny.



Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2007-06-03 19:27:09

7:00
platki 100g + 400ml mleka + 40g słoczenika/zmniejsz ilośc mleka, zamiast słonecznika daj orzechy włoskie/pestki dyni
3 jajka/ok
oliwa z olwiek 10ml/niepotzrebna tutaj

10:35
chleb żytni pełnoziarnisty 120g/ok
szynka z indyka 50g/niepotrzebna
serek wiejski 200g/ok
1marchewka/pomidory, sałata, ogórki, papryka

13:30
chleb żytni pełnoziarnisty 120g/ok
3 jajka/na śniadanko starczą
twaróg 100g/daj rybkę/mięsko
1 marchewka/j.w.

16:00
kasza gryczana 100g/ok
pierś z kurczaka 150g/ok
oliwa z oliwek 15ml/oliwę daj do innego posilku

na 10min przed wyjściem na siłownię/ten posilek dałbym na 30 minut przedc treningiem
30g carbo/owoc
30g proteiny/ok

17:30 - 18:30
trening

18:30
60g carbo/ok
30g proteiny/ok
1 jablko/przed treningiem

19:10
ryż brązowy 100g/ok
tuńczyk w sosie własnym 185g/ok
Dodaj warzywa

22:00
twaróg 100g/ok
zma (ilośc wg polecenia na opakowaniu)

Według mnie w diecie jest za dużo bialka oraz twarogu, natomiast stanowczo za mało warzyw. Pamiętaj o odpowiedniej proporcji tłuszczy.

no to będzie tak:

7:00
platki 100g + 200/300ml mleka + orzechy włoskie
3 jajka

10:35
chleb żytni pełnoziarnisty 120g - 4kromki
serek wiejski 200g
1marchewka, 1 ogórek, czasem jakiś pomidorek, sałataka,

13:30
chleb żytni pełnoziarnisty 120g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 10ml
1marchewka, 1 ogórek, czasem jakiś pomidorek, sałataka

16:00
kasza gryczana 100g
pierś z kurczaka 150g

na na 30 minut przed treningiem
jabłko
30g proteiny

17:15 - 18:30
trening

18:30
60g carbo
30g proteiny

19:00/10
ryż brązowy 100g
tuńczyk w sosie własnym 185g
1 marchewka, 1 ogórek, i j.w

22:00
twaróg 100g

do tego taruyna, preaprat mineralno-witaminowy, omega-3

jeszcze oblicze dzisiaj dokladnie ile jest bialka, weglow i tluszczy i ile kalorii. ok.15 bedzie, mateo 1983 licze na Ciebie;), pzdr

Zmieniony przez - eby w dniu 2007-06-04 06:58:10

zrobiłem sobie na olimpie ogolne podsumowanie i wyszlo mi ze potrzebuje calkowite zapotrzebowanie na kalorie 3271, bialko 123g/24h, wegle 466, tluszcz 102 (nie uwzgledniajac zadnej nadwagi)

a teraz po przeliczeniu posilku z diety na podst. kalklatora z forum sfd (czyli roznie to moze wygladac...)wyszlo mi:

bez carbo i protein:
bialko zwierzece 155 czyli ok
wegle 354 czyli o 100 za mało...
tluszcze 67, czyli prawie o 40 za malo
kcal 3004 czyli o 200za mało

czyli wychodzi na to, ze jest mi potrzebne tylko carbo, bez bialka zgadza sie? carbo mi uzupelni brakujace wegle o 60, wiec bedzie nadal za malo troszke ok 40g, ale kalorie beda ok. carbo brac w dni nietreningowe w takim razie? jak uzupelnic te brakujace wegle

co z tluszczami, moze weicej orzechow wloskich bo tak myslalem ze bede wsypywal po 15g dziennie czyli 30ml na miarce? tak moge zwiekszyc naprzyklad do 25g orzechow, ale i tak nadal bedzie za malo tluszczy chyba ze ta omega cos pomoze?

Zmieniony przez - eby w dniu 2007-06-04 13:55:27

Dietka podoba mi się bardzo
Co do węglowodanów to braki możesz uzupełnić poprzez zwiększenie ilości chlebka/ryżu/kaszy lub np. poprzez zjedzenie przd treningiem zamiast jabłka banana.
W dni nietreningowe rezygnujesz z odżywki carbo natomiast "braki" rekompensujesz poprzez wprowadzenie dodatkowo skromnego posiłku (mogłoby to wyglądać tak: 7, 10.35, 13.30, 16.30, 19.30, 22)
Co do tłuszczy to wystarczy zwiększyć troszkę ilośc orzeszków/oliwy

1)ok,fajnie, dzisiaj ide sobie kupic carbo, omge3, tauryne i ten preaprat bez bialeka bo wychodzi, ze nie musze, czyli wiec przed treningiem jedynie bananek i jableczko naprzyklad :) ?

2)"W dni nietreningowe rezygnujesz z odżywki carbo natomiast "braki" rekompensujesz poprzez wprowadzenie dodatkowo skromnego posiłku (mogłoby to wyglądać tak: 7, 10.35, 13.30, 16.30, 19.30, 22)" - no to obecnie wlasnei tak to wyglada wiec trzeba by wcisnac jakos pomiedzy nimi posileczek, tak?

3) moze byc czasem ze zjem o 7.30 I posilek zeby sie bardziej wyspac

4) po wypicu carbo przerwa musi wynosic 30-40min, tak?

5) jakiej firmy radzisz taurynke, preparat i omege ? a cha no i wazne kiedy brac te kapsulki i w jakich ilosciach. bo kreatyna to 4 kapsy po treningu :D

pzdr

Zmieniony przez - eby w dniu 2007-06-04 14:57:39