pierwszy rok domowego treningu

Oto mój trening - wykonywany od roku zawsze co 2 dni.

Nigdy nie byłem na siłowni, ćwiczę tylko w domu wieczorem po pracy (informatyk, cały dzień przed komputerem).

Staż: 1 rok (pierszy siłowy trening zaczynałem w wieku 27 lat)
Dieta: jest
Odżywki: brak (cały czas ćwicze 'na sucho')
Wiek: 28 lat
Waga: 65 kg (przed rokiem 70 kg, był kompletny brak ruchu/ćwiczeń)
Wzrost: 171 cm
Pas: 76 cm (przed rokiem 86 cm)
Klatka: 106 cm (przed rokiem 90 cm)
Biceps: 36 cm (przed rokiem 30 cm)

Sprzęt:

HANTLE - 6 kg
SZTANGI - 27 kg i 37 kg (waga razem z gryfem)
DRĄŻEK
UCHWYTY DO POMPEK (NIKE)


Trening:

ABS II - level 7

wyciskanie sztangi 37 kg (szerokim uchwytem na ławeczce) - 12/12/12/MAX
wyciskanie sztangi 37 kg (wąskim uchwytem na podłodze) - 12/12/12/MAX

biceps - unoszenie sztangi podchwytem, stojąc - 8/6 (sztanga 37 kg) 10/10/12/8 (sztanga 27 kg)
biceps - unoszenie hantli podchwytem, stojąc - 16/16/16/23

wyciskanie sztangi stojąc zza głowy - 10/10 (sztanga 37 kg) i 12/12/12/12 (sztanga 27 kg)

podciąganie na drążku: szeroko nachwytem, siłowo, bez balansowania ciałem - 4 x 12 (plecy)

hantle, unoszenie przed sobą, proste łokcie 12/12/12
hantle, unoszenie bokiem, proste łokcie - 10/10/10

pompki na uchwytach, wolne, głębokie kontrolowane ruchy, średni rozstaw rąk - 20/18/16/14/20
(Pompki to moja koronna 'dyscyplina'. W dni nietreningowe robię 5 x 100 pompek.)

Czas całego intensywnego treningu 1 godzina 30 minut.
Moim priorytetem od zawsze jest technika poszczególnych ćwiczeń,
definicja/dorzeźbianie i 'ubite' smukłe mięśnie.
Przerwy miedzy seriami/ćwiczeniami 45 sekund do minuty.

Regeneracja: raz na 2 miesiące tydzień przerwy.

Bardzo proszę o uwagi co mógłbym jeszcze zmienić, zmodyfikować.

ale temat odswiezyles... nie liczylbym na odpowiedz autora, zreszta masz wszystko opisane pare stron wczesniej;]

Zmieniony przez - t0macha w dniu 2008-05-24 21:44:05

i takie cos robiles co 2 dni, za akzdym razem te same cwiczenia?

Stary na zdjeciu z profilu to wyglada naprawde dobrze,za***ista gestosc i definicja jednak przydalo by sie troche masy a w szczegolnosci na klacie
A jak wygladaja nogi?

Efekt tego rocznego treningu ze zdjeciami od 1 miesiaca do calego roku:

https://www.sfd.pl/po_roku_pierwszego_treningu_28_lat_-t334430.html

(jest tam tez m.in. foto klatki "luzem")

Nigdy nie chciałem się masować. Interesuje mnie tylko rzeźba. Ludzie w moim wieku (koło 30stki), a już szczególnie informatycy wyglądają tragicznie... Tłuste brzuchy, typowe 'miśki'.

Mimo typowo siedzacej pracy po 10-12 godzin, bede staral sie utrzymac forme tak dlugo jak sie da. Obecnie jestem w trakcie szerokich modyfikacji treningu aby poruszyc miesnie z innych stron.
Dokupilem tez dodatkowe 20 kg obciazenia.

ładnie ładnie..tylko ja jestem zwolennikiem siłowni takiej z prawdsziwego zdarzenia(klub)..takie ćwiczenia w domu pomagają jedynie zachować formę..ale i tak jestem pod wrażeniem:) oby tak dalej i wiekszego samozaparcia życzę:)

jak masz wątpliwosci to zajrzyj do atlasu cwiczeń i tam poszukaj ćwiczeń odpowiednich do warunków jakie posiadasz w domu..pozdro:)

Zmieniony przez - makumba_p w dniu 2007-05-30 21:29:40

wkleisz diete?dam soga

Dzien Treningowy:

05:30 – (po przebudzeniu) - niecała szklanka wody mineralnej

06:00 – (pierwszy posiłek) - mały jogurt naturalny lub kefir (150ml), muesli własnej roboty (11 składników w małych ilościach) + orzechy włoskie i laskowe, 2 jajka całe, warzywa, owoce, 2 kawałki gorzkiej czekolady 90 procent

(GODZINY PRACY)

07:00 - kawa prawdziwa
08:00 – szklanka wody mineralnej

09:00 – (drugie śniadanie) – chleb razowy (4 kawałki), szynka drobiowa lub 1/2 puszki tuńczyka w wodzie, ser zółty (2 plastry), jabłko, warzywa

10:00 - woda
11:00 - herbata zielona liściasta

12:00 – (trzecie śniadanie) - kasza gryczana lub ryż brązowy (100g), twaróg chudy (50g), 1 banan

13:00 - herbata pu-erh
14:00 - szklanka wody mineralnej

(PO PRACY)

15:00 – (obiad) – mięso kurczaka/ryb, kasza gryczana lub ryż brązowy albo makaron, warzywa, oliwa z oliwek (odrobina)

16:00 - herbata pu-erh
17:00 - herbata zielona liściasta

18:00 – (godzinę przed treningiem) – kasza gryczana, tuńczyk w wodzie duże kawałki (1 puszka), warzywa, czekolada gorzka 90 procent (2 kawałki), orzechy włoskie i laskowe

18:30 – (pół godziny przed treningiem) - kawa prawdziwa

19:00 - TRENING – czas trwania 1,5 godziny

20:30 - natychmiast po treningu - kasza gryczana (100g), 50ml kefiru, garść muesli własnej roboty, warzywa, czekolada gorzka 90 procent (2 kawałki), 1 banan

21:30 – herbata zielona liściasta

22:30 - pół godziny przed snem - twaróg chudy (200g) + oliwa z oliwek (odrobina)



Podanych godzin przestrzegam rygorystycznie od roku.

Dzien NT bardzo podobnie, ale bez czekolady gorzkiej.

Gatunki/rodzaje poszczególnych producentów jedzenia wymieniam tak często jak się da.
Raz na 10 dni robie 'dzien bez diety' czyli nie patrze co i kiedy jem np. pizza czy jakies slodycze.

Zauważyłem, że po roku przyspieszył metabolizm. Czuje sie doskonale jak nigdy wczesniej.
Ciekawostka. Po 3 godzinach na rowerze w dni nietreningowe potrafie stracić nawet 4 kg pomimo picia sporej ilości wody w trakcie jazdy.
Na drugi dzien około południa waga wraca znów dokładnie na 65 kg. Mam tak za każdym razem.

Chłopie, natchnąłeś mnie!
Efekt imponujący . Ja mam 26 lat i też powiedziałem, że musze coś ze sobą zrobić. Jestem nauczycielem - całe dnie przy biurku. Niedługo będę wyglądał jak poseł Kalisz:). Typowy misiek ze mnie 164 cm i 83 kg! :/
Stary, gdybym miał po roku w połowie wyglądać jak TY, to moge zrobić wszystko. Też nie chce żadnych odżywek itp. i też nie mam zamiaru latać na siłownie. Mam tylko hantle i jakąś prowizoryczną ławeczkę. Dzięki za ten post, bo człowiekowi od razu chce sie brać za siebie. Pełen szacunek. Pozdrawiam!

Na rozpoczecie treningu nigdy nie jest za pozno. Sam zachecilem sporo osob okolo 30stki do trenowania. Wszyscy mowia mi to samo. Zdecydowana poprawa jakosci zycia w kazdym jego aspekcie.

sog poszedl