zmiana planu treningowego

Witam
kolega prosił mnie żebyście mu pomogli w jakiejś sensownej zmianie treningu,z którego korzysta już kilka miesięcy i "stoi w miejscu" z efektami....
wcześniejszy plan:

poniedziałek
klata:
-wyciskanie na płaskiej 4 serie 12 10 8 8 powtórzeń
-wyciskanie hantli na skosie głową w górę 4 serie 12 10 8 8
-rozpiętki 2 serie po 10 powtórzeń
-buterflay 4 serie ok 10 powtórzeń
-wyciskanie w siadzie na maszynie 2 serie 10 8 powtórzeń

środa
biceps:
uginanie przedramion stojąc na gryfie łamanym szeroki chwyt
4 serie 12 10 8 8
modlitewnik, gryf łamany 4 serie 12 10 8 8
uginanie przedramion w siadzie stylem młotkowym 4 serie 12 10 8 8
triceps
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 SERIE 12 10 8 8
prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12 10 8 8
wyciskanie w siadzie na maszynie wąskim chwytem 4 serie 12 10 8 8
przedramię:
zwijanie drążka z rękami wyciągniętymi na wprost 4 serie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie max
uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie max

Piątek:
plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem za głowę 4 serie 12 10 8 8
podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12 10 8 8

sobota
barki
wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 10 8 8
arnoldki 4 serie 12 10 8 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12 10 8 8
unoszenie ramion w przód na wyciągu górnym w nachwycie 4 serie 12 10 8 8

Nogi i brzuch też ćwiczone ale niesystematycznie więc nie ma raczej większego sensu mówić kiedy co i jak :)

Proszę o jakąś konkretną rozpiskę/zmianę treningu z uwzględnieniem nóg i brzucha. Trening proszę mu rozpisać na 4 dni w tygodniu.

Dodam jeszcze, że zamierza teraz trenować na masę :)

Dziękuje za pomoc :)

nie pomagamy kolegom.

DZIEŃ 1
barki+nogi

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15
2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12
NOGI
1.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8 (progresja)
2.zginanie nóg na maszynie leżąc 4*12/10/8/8 (progresja)
3.wypychanie suwnicy palcami (łydki) 3*max

DZIEŃ 2
biceps + triceps + przedramiona

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3*12/10/8 (progresja)
2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głową 3*12/10/8 (progresja)
3.Pompki z podpora z tylu i nogami na ławeczce 3*12

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*12/10/8 (progresja)
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3*10
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3*10

BICEPST I TRICEPSY robione w superseriach

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem


DZIEŃ 3
klatka

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki -3*12/10/8 (progresja)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10
4.Butterfly - 3*10

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Ściąganie wyciągu do klatki - 4*12/10/10/8 (progresja)
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim - 4*12/10/10/8 (progresja)
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - 4*10
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu - 4*10 prosze ciepnij soga:P

Witam


I Dzień
Klata+Biceps

Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 15/12/10/8
3. Ściąganie linek na bramie 4x15

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem siedząc 3x8
3. Uginanie ramion na wyciągu stojąc (drążek łamany) 3x15


II Dzień
Plecy+Triceps

Plecy:
1. Podciąganie do klaty 4x10
2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 10/8/8/8
3. Wiosłowanie sztangielką 4x12
4. Unoszenie tułowia z opadu 4x15

Triceps:
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6
2. Francuskie leżac sztangą łamaną 15/12/10/8
3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem (drążek prosty) 3x12


III Dzień
Barki+Kaptury

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/10/8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemiennie 4x12
3. Odwodzenie linek na bramie 4x15
4. Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu dolnego 3x12

Kaptury:
Wznosy barków ze sztangą z tyłu 4x15


IV Dzień
Nogi+Przedramiona

Nogi:
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 3x15
3. Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x12
4. Wspięcia na palce w staniu 4x30

Przedramiona:
1. Trzymanie sztangi na wytrzymałość (60 kg) 3xNachwytem+3xPodchwytem


Co do brzuchów to myślę, że można by było robić ABS II.

może być lub a6w