Mały advise by sie przydał.

w tel mam aparat ale kabelka do niego niestety nie ;/

no to skombinuj jak najszybciej zdjecie bo z tym pasem cos mi smierdzi

albo sie okresl jaki chcesz cel to wtedy cos bedzie mozna wiecej doradzic

tak jak radziliscie,zrobie redukcje fatu a potem sie obaczy
zrobilem rozpiske dnia dietki jesli cos nie tak poprawcie mnie, a znajac mnie cos bedzie nie tak
posilek 1:Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250g

posilek 2:Ser twarogowy chudy 200g + jogurt

posilek 3:Sok z marchwi, jabłek i owoców tropikalnych 250g
Szczypiorek 10g Bułki grahamki 60g Margaryna "Rama" 5g

posilek 4(przed treningiem):ajo kurze 60g (jedno) Surówka z pomidorów 200g
Oliwa z oliwek 20g,Śmietana 12% tłuszczu 50g

posilek 5(po treningu):Barszcz czerwony zabielany 250g, Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g,Tran 26g, Fasola biała 15g.

posilek 6: Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g,
Ser twarogowy chudy 250g
zapotrzebowanie ogolne w wypadku redukcji wynosi u mnie 1812( po odjeciu 300 kcal)wedlog tej rozpiski dostarczone mam dziennego zapotrzebowania -96% bialka 93% tluszczy 104% wegli(moze byc ponad norme czy mam uciac??) i 97% kacal(kozystalem z programiku z tej strony

Jak cos spiep****em to mnie poprawcie,postaram sie jeszcze dzisiaj rozpisac plan treningowy,tylko nie wiem za bardzo co jest dobre na spalanie smalcu
pozdro Boholt

Zmieniony przez - Boholt w dniu 2007-05-26 20:49:42

no imoj nieszczesny plan treningu
(pierwszy raz ukladam wiec prosze o wyrozumialosc bo pewno kicha z twego wyjdzie,mam nadzieje ze specjalisci mnie poprawia jak by cos
dzień 1(klatka i naramienne):
arnoldki 3x 12powt.
unoszeni sztangielek bokiem w gore 3 x 12 powt.
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 x 12 powt.
pompki klasyczne 3x 12 powt.
pompki na poreczach 3 x 12 powt.
pompki na taborecie 3 x 12 powt.

dzien 2(dwuglowe i gorne grzbietu):
uginanie ramienia ze sztangielka w siadze-w podporze o kolano 3x 12 powt.
uginanie ramion ze sztangielkami stojac,podchwytem(z suplimacja nadgarstka) 3 x 12 powt.
uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem w siadzie 3 x 12 powt.
podciaganie na drazku nachwytem 3 x 12 powt.
wioslowanie sztangielkami 3 x 12 powt
szrugsy 3 x 12 powt

dzien 3(brzuch i trojglowe):
wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 3 x 12 powt
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x 12 powt
skłony w lezeniu plasko 3 x 12 powt.
spiecia w lezeniu plasko 3 x 12 powt.
skrety tulowia 3 x 12 powt.
sklony boczne 3 x 12powt.
w dni nietreningowe biegi(sposobem HIIT jak wytrzymam)
(a i nie wiem jak z tymi powt. dac wiecej czy narazie jest ok?)
wzorowalem sie na atlasie cwiczen,bardzo zacna to rzecz :D

Zmieniony przez - Boholt w dniu 2007-05-26 21:31:24

nie za male zapotrzebowanie ? a potem reszta zle wszystko. nawet nie chce wymieniac co

marsz czytac !:

https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html

https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html


co do planu cwiczen zapoznaj sie narazie z act

Przeczytalem wszystkie linki ktore zapodales troche mi rozjasnilo nie ktore rzeczy (jak bym chcial przyswoic wszystkie dane z forum, to by mi zycia nie starczylo), teraz wymodzilem takie cos ,oczywiscie do poprawy,nie bijcie prosze
Pos. 1: ser twarogowy chudy
salata
orzechy wloskie

Pos. 2:Makrela wedzona
papryka zielona
orzechy wloskie

Pos. 3:Mieso z piersi kurczaka bez skory
orzechy laskowe

Pos.(przed treningiem)4:papryka czerwona
bylka grahamka
ser twarogowy hudy

Pos.5(po treningu): tak samo jak 4

Pos.6:Barszcz czerwony zabielany
oliwa z oliwek
Pos.7:mleko spozywcze 0.5% tluszczu

hmmm... Jakbym chciał schudnąć na Twoim miejscu, to bym zrobił tak.

1) Najważniejsze aeroby. HIIT to dobra droga. Ale jeśli jesteś poczotkujący to może być za ciężko. Dlatego zaczął bym od truchtu. Żeby powiedzmy dojść do 45 min. biegu. I potem wdrażać sprinty.

2) Ćwiczenia siłowe traktowałbym jako uzupełnienie. Nie myśl o ćwiczeniu nadgarstków czy tricepsa. Od tego nie schudniesz. Stawiaj na ćwiczenia dużych grup mięsniowych. Tzn. nogi, klatka, plecy. I tu dawaj czadu. Jeśli jesteś domatorem rób dużo pompek, przysiadów itp. Zaczynasz np. od 5 serii po 5 powtórzeń i sukcesywnie, z tygodnia na tydzień zwiękasz, albo dodajesz sobie obciążenie. Jak jesteś spocony jak mysz i serce Ci wali jak oszalałe, to wiesz, że chudniesz.

3) Dieta. Żeby ćwiczyć to musisz mieć siłę. Szczególnie dotyczy to posiłku przedtreningowego. Pierś z kurczaka, ryż, oliwa z oliwek, warzywa. Tak bym to zrobił. Bo na samym twarożku, to po 2 dniach będziesz zasypiał na stojąco.

W sumie kolejnośc taka: dieta, areoby, ćwiczenia siłowe. Uzbroić się cierpliwośc i być konsekwentnym. Nie spodziewałbym się jakiś oszałamiających rezultatów na wakację, ale od czegoś trzba zacząć.

mleko i barszcz to nie posilki.

przed i po treningu ryz/kasza + chude mieso/chuda ryba, pozostale to bialko + tluszcz + warzywa.

twarog 1 x dziennie, natomiast dodaj jaja.

Kuro ,na szybkie rezultaty nie licze,pozatym mam czas wiec szpiesze sie powoli,nie to co w goracej wodzie kompani "sezonowcy"
Z ulozeniem treningu mysle ze sobie poradze(w koncu po entych ilosciach prob,wazne to sie nie poddawac ) zas dieta natomiast to dala mnie czarna magia moze dlatego ze nigdy nie pichcilem nic wiecej oprocz spaggeti i pizzy? , poki co zrobilem taka rozpiske majac na uwadze zeby cwiczyc duze partie miesni jak zalecil Kuro
dzien 1>(klatka)
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poz.
-rozpietki ze sztangielkami na lawce poz.
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej
-pompki boczne
-pompki na taboretach
-pompki klasyczne
-pompki na poreczach

dzien 2>(grzbiet,)
-podciaganie na drazku nachwytem
-podciaganie na drazku podchwytem
-wioslowanie sztangietkami
-martwy ciag
-szrugusy z sztangietkami
-rozciaganie ekspandera nad glowa
-unoszenie tulowia z lezenia przodem

dzien 3>(brzuch ,uda)
-unoszenie nog w lezeniu tylem
-unoszenie kolan w lezeniu plasko(spinanie)
-skłony tulowia w lezeniu plasko
-sklony boczne
-przysiady ze sztangietkami
-przysiady wykroczne
-"nozyce"
wszystko po 4x12 powt. w dni nietreningowe biegi i rowerek

Zmieniony przez - Boholt w dniu 2007-05-27 17:21:26

powiem Ci tyle ze zanim trafilem na forum mialem banie z biologi a ostatnio sie zastanawialem czy nie isc na fizjoterapie bo dzieki forum sie tak podszkolilem wiec nie pekaj

a plan do dupy mimo wszystko lepiej zebys zaczal od act
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

dostosuj go do swoich mozliwosci sprzetowych