Dolna partia kręgosłupa/(pleców?) - rozciąganie.

Pomimo ćwiczeń, kręgosłup(mięśnie pleców?) w dolnej partii pleców blokuje możliwość wykonywania prze zemnie pełnych skłonów do ziemi.

Dodatkowo przy każdej próbie skłonu czuję ból.

Jakie ćwiczenia (poza samymi skłonami leżąc i stojąc) pozwolą efektywnie rozciągnąć, wzmocnić i poprawić możliwości ruchowe tych partii ciała?

Czy dodając bądź zwiększając w swojej diecie odpowiednie produkty spożywcze mogę ułatwić sobie to zadanie?

sprawa z kręgosłupem+ lekarz fizjo specjalista.nikto o zdrowym umysle nie bedzie ci doradzał bez zadnych zdjec filmu ect on line!

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2012-10-18 20:04:44

jak czujesz bol to lepiej zluzuj na troche, pamietaj ze samym rozciaganiem tez sie mozna skontuzjowac
dobre cwiczenie rozwijajace i wzmacniajace prostownik to 'wyprosty' na kozle,
kladzieszv sie na brzuchu lapy za kark i napierasz gora - dol...
musisz tylko nogi o cos zachaczyc, w szkole targalem kozla pod drabinki
teraz na pakerni jest taki przyzad odrazu z chwytami na nogi (great sukces).
jest to duzo lepsze od martwego ciagu- nie obciaza tak kregoslupa i nie usztywnia tak jak mc przez co mozna sie potem swobodnie schylac

Ja tylko dodam od siebie, że kręgosłup to poważna sprawa. Jeśli boli (nie z powodu przeciążenia lub przetrenowania, tudzież innych kontuzji) to idziesz do lekarza, może nawet poleci prześwietlenie. Nie lekceważ.
To do bólu, a do rozciągnięcia to często kwestia indywidualna. Ja po dobrej rozgrzewce kładę dłonie płasko na ziemi za raz przed stopami, stojąc na nogach wyprostowanych. Inni robią głębiej a inni ledwo palcami dotykają lub nawet nie... Do wyćwiczenia w każdym razie. Nawet genetyka/budowa kośćca ma tu znaczenie. Ale przy zwyrodnieniach to już inna bajka.

ja tez mam z tym problem! Tez mnie boli ale to na codzien dolna czesc plecow, ale to chyba z powodu bardzo słabych miesni. Na siłowni nie robie mc, ale robie wyprosty na ławce rzymskiej - ale nie do konca czuje te prostowniki [?] robie 4x12 Nie moge dotknac rekoma ziemi, bo mam przykurczone miesnie łydek JAK PORZADNIE WZMOCNIC PROSTOWNIKI GRZBIETU? SZCZEGOLNIE DOLNY ODCINEK?

Ja od wczoraj rozciągam mięśnie pleców w sposób pokazany na obrazku i już po dwudziestu minutach na wpół intensywnego treningu jestem w stanie dotknąć palcami ziemi przy wyprostowanych nogach ale tylko w czasie trwania ćwiczeń.

Możesz spróbować. Pamiętaj jednak, że ciężar musisz podciągnąć do klatki piersiowej. Licz się również z zakwasami.

Co do rozciągnięcia przy skłonie to proszę pamiętać, że naciąganiu nie ulega tylko dolny odcinek grzbietu - o nie! Naciągają się wszystkie tylne mięśnie i ścięgna od pośladków, przez uda (dwugłowe) i łydki aż do pięt. Dlatego polecam skłony do stóp w tzw. siadzie płotkarskim i inne tego typu strecze na wyprostowane nogi.
A od wzmacniania prostowników są martwe ciągi. Jeśli tylko nie ma przeciwwskazań lekarskich to są to najlepsze ćwiczenia, ale UWAGA: wzorowa technika (bezpieczeństwo przede wszystkim) + umiar (mała objętość treningu i bezpieczny ciężar), a wszystko będzie dobrze. Oczywiście nie na pierwszym w życiu treningu i nie samemu, tylko pod okiem trenera. Ja sam zbyt długo unikałem tych ćwiczeń a są nieocenione w rozwoju siły i zdrowej postawy. Nie można zaniedbywać ćwiczeń na żadną z grup mięśniowych, bo dochodzi do dysproporcji i zaniku progresji dla innych grup zależnych (np. słaby przysiad z powodu słabych pleców).

Tak, z zależności pomiędzy poszczególnymi partiami mięśni zdaję sobie sprawę. Jest to powód, dla którego odkryłem to ćwiczenie.

Interesuje mnie czy sposób oddychania podczas treningu ma znaczenie. Np
skłon - wdech
wyprostowanie - wydech
Sam, oddycham tylko nosem ale w czasie ćwiczeń staram się dostosować sposób pobierania powietrza.

z zależności pomiędzy poszczególnymi partiami mięśni zdaję sobie sprawę. Jest to powód, dla którego odkryłem to ćwiczenie.

Nic nie odkryłeś, a gdybyś wiedział to byś nie zadawał tu pytań ;)

Interesuje mnie czy sposób oddychania podczas treningu ma znaczenie.

Oddychasz tak żeby starczyło Ci tlenu do tego co robisz. Najefektywniej jest jak przy ruchu pozytywnym (wyciskanie, podciąganie ciężaru) robisz wydech (nawet raczej pod koniec tego ruchu), a przy ruchu negatywnym (opuszczanie ciężaru) wdech. Jeśli wystarczy nosem to ok. To już nie ma wielkiego znaczenia. Gdzieś czytałem o badaniach siły przy fazie oddechu i wyszły, co prawda, małe różnice ale kształtowało się to tak: na wydechu - największa siła, na wstrzymaniu - trochę mniejsza a jeszcze nieco mniejsza na wdechu. Stąd jest tak a nie inaczej.

przypominam tylo, ze z martwym ciagiem trzeba ostroznie-NAPRAWDE- latwo przesadzic(lekka odchylka, zle postawiona stopa, zbyt duze obciazenie na jedna ze stron) trzeba takze pamietac ze wedle lekarzy (tych lapiduchow) spora wiekszosc z nas ma 'jakas' wade kregoslupa ,wielu o nich nawet nie wie,
a to tez potrafi rzutowac.-co nie znaczy ze nie nalezy wykonywac mc, ale z umiarem.
co do Twoich 'cwiczen'- to ja sie nie dziwie, ze cie plecy bola.
wedle twoich rysunkow nogi i plecy twoza kat prosty, to nie jest zdrowe.
a Ty DODAJESZ! jeszcze !obciazenie!. wez sie zapytaj kazdego lekarza( tych felczerow) a otrzymasz te sama odpowiedz.
jesli Twoim celem(a na to wyglada) jest aby koniecznie dotykac ziemi palcami, to jest w tym tyle madrosci co plan zrobienia szpagatu w miesiac.
da sie -A JAK- tylko za jaka cene? wszystko przyjdzie z czasem. powodzenia.

przypominam tylo, ze z martwym ciagiem trzeba ostroznie-NAPRAWDE- latwo przesadzic(lekka odchylka, zle postawiona stopa, zbyt duze obciazenie na jedna ze stron) trzeba takze pamietac ze wedle lekarzy (tych lapiduchow) spora wiekszosc z nas ma 'jakas' wade kregoslupa ,wielu o nich nawet nie wie,
a to tez potrafi rzutowac.-co nie znaczy ze nie nalezy wykonywac mc, ale z umiarem.

Już pisałem koledze, że MC tylko pod warunkami:
1. wzorowa technika
2. umiar
3. brak przeciwwskazań lekarskich
Nie twórzmy mitomanii o wielkiej szkodliwości (ileż ludzi boi się przysiadów z tego powodu!), tylko polecajmy z głową.

co do Twoich 'cwiczen'- to ja sie nie dziwie, ze cie plecy bola.
wedle twoich rysunkow nogi i plecy twoza kat prosty, to nie jest zdrowe.
a Ty DODAJESZ! jeszcze !obciazenie!.

Nie za bardzo rozumiem - co w tym złego? W każdym MC (a te obrazki wydają się prezentować właśnie coś podobnego) jest moment, w którym nogi z plecami tworzą kąt prosty. Ważne żeby utrzymywać plecy cały czas wyprostowane, NIGDY koci grzbiet!
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#16

jesli Twoim celem(a na to wyglada) jest aby koniecznie dotykac ziemi palcami, to jest w tym tyle madrosci co plan zrobienia szpagatu w miesiac.
da sie -A JAK- tylko za jaka cene? wszystko przyjdzie z czasem. powodzenia.

Zgodzę się, że MC ma się nijak do rozciągania i bez dodatkowego streczingu nie polepszy giętkości pleców, a może nawet je pogorszyć. Ale celem jest też wzmocnienie prostowników, stąd te ćwiczenia (np. MC) obok rozciągania (ale tutaj streczing, nie obciążenie!!).

zgadzam sie z przedmowca, zreszta napisalem wczesniej, "-co nie oznacza ze nie nalezy wykonywac martwego"
(a i przysiady polecam i to nawet bardzo, oczywiscie bez 'kota' na plecach)
ale bede trzymal sie swojego: skoro chlopaka bola plecy to znaczy, ze 'przesadza' i powinien zluzowac na pewien czas, oczywiscie nie calkowicie ale wedle starej maksymy "pic trzeba z GLOWA a nie ze sledziem" .