oceńcie plan na mase !

Witam, ułożyłem plan na mase na 4 dni w tyg. Korzystalem z postu brutusa: https://www.sfd.pl/PRZYKŁADY_TRENINGÓW-t43259.html

Jako, że mam do dyspozycji tylko ławeczke skośną i sztangielki dokonałem lekkich modyfikacji.

Wiek: 18 lat
Waga: 63 kg
Wzrost: 1,8 m
Dieta jest :)
Suple: ZMA apteczne, multiwitamina

NIEDZIELA:

Klata

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w górę) 12x10x8x6
2. Rozpiętki na ławce skośnej 12x10x8x6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół) 12x10x8x6

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w dłoniach stojąc 12x10x8
2. Uginanie ramienia w siadzie (łokieć o kolano) 12x10x8
3. Uginanie ramion stojąc w chwycie młotkowym 12x10x8

Poniedziałek:

Uda

1. Hack-przysiady 3x12
2. Syzyfki 3x12
3. Przysiady wykroczne z sztangielką w dłoni 3x12
4. Prostowanie nogi z ciężarkiem przycz. do łydki 3x12

Łydki i mięśnie piszczelowe

1. Wspięcia w staniu 3x20
2. Wspięcia w siadzie (obciążenie na udach) 3x15
3. Odwrotne wspięcia w staniu 3x20 - to chyba niepotrzebne (??)

Środa:

Naramienne

1. Wznosy ramion bokiem w górę 3x12
2. Arnoldki 12x10x8
3. Wznosy ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 3x12
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody w staniu 3x12

Triceps

1. Francuskie w leżeniu na skośnej 12x10x8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12x10x8
3. Francuskie w siedzeniu 12x10x8

Czwartek:

Plecy

1. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 12x10x8
2. Podciąganie się szerokim nachwytem z pomocą 3x12
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na skośnej 12x10x8
4. Unoszenie tulowia z opadu 3x12

Do nóg coś na dwugłowe by się przydało, chociaż uginanie nóg leżąc.
Odwrotne wspięcia nie potrzebne.
Wznosy bokiem w opadzie dał bym do pleców, unoszenie z opadu zamienił na mc,
No i szrugsy na kaptury też do pleców.

dzieki,

Na dwugłowe robie uginanie nogi z ciezarkiem przyczepionym do łydki

a generalnie moze byc ??

Klata

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w górę) 12x10x8x6
2. Rozpiętki na ławce skośnej 12x10x8x6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół) 12x10x8x6//najpierw wyciskania (silowe) pozniej rozpietki(izol.)

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w dłoniach stojąc 12x10x8
2. Uginanie ramienia w siadzie (łokieć o kolano) 12x10x8
3. Uginanie ramion stojąc w chwycie młotkowym 12x10x8//za duzo na bic 2 cwiczenia po 5 serii wystarcza

Poniedziałek:

Uda

1. Hack-przysiady 3x12
2. Syzyfki 3x12
3. Przysiady wykroczne z sztangielką w dłoni 3x12
4. Prostowanie nogi z ciężarkiem przycz. do łydki 3x12//uginanie by sie przydalo, nie potrzebnie tyle cwiczen a tak malo serii , zrob 2 porzadnie zamiast 3

Łydki i mięśnie piszczelowe

1. Wspięcia w staniu 3x20
2. Wspięcia w siadzie (obciążenie na udach) 3x15
3. Odwrotne wspięcia w staniu 3x20 - to chyba niepotrzebne (??)

Środa:

Naramienne

1. Wznosy ramion bokiem w górę 3x12
2. Arnoldki 12x10x8
3. Wznosy ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 3x12
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody w staniu 3x12//j.w zrob z tego 3 cwiczenia a wiecej serii

Triceps

1. Francuskie w leżeniu na skośnej 12x10x8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12x10x8
3. Francuskie w siedzeniu 12x10x8//znow za duzo na taka mala partie

Czwartek:

Plecy

1. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 12x10x8
2. Podciąganie się szerokim nachwytem z pomocą 3x12
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na skośnej 12x10x8
4. Unoszenie tulowia z opadu 3x12//zmien kolejnosc, podciaganie,wioslowanie, ...

ok, dzięki za rady.. dokonałem modyfikacji, teraz moze byc ??

NIEDZIELA:

Klata

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w górę) 12x10x8x6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół) 12x10x8x6
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12x10x8x6

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w dłoniach stojąc 5x12
2. Uginanie ramienia w siadzie (łokieć o kolano) 5x12



Poniedziałek:

Uda

1. Hack-przysiady 4x12
2. Przysiady wykroczne z sztangielką w dłoni 4x12 (12 powtorzen to na jedną nogę ??)
4. Uginanie nogi z ciężarkiem przycz. do łydki 4x12

Łydki i mięśnie piszczelowe

1. Wspięcia w staniu 3x20
2. Wspięcia w siadzie (obciążenie na udach) 3x15


Środa:

Naramienne

1. Wznosy ramion bokiem w górę 4x12
2. Arnoldki 12x10x8x8
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody w staniu 4x12

Triceps

1. Francuskie w leżeniu na skośnej 12x10x8x8
2. Francuskie w siedzeniu 12x10x8x8

Czwartek:

Plecy

1. Podciąganie szerokim nachwytem z pomocą 3x12
2. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 12x10x8x8
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na skośnej 12x10x8
4. Unoszenie tulowia z opadu 3x12

Rzucicie okiem ?

sprawdzicie ? :D