plan do oceny - masa

- odworotne rozpiętki w siedzie (jaką proponujesz progresje/bez?) BEZ ALBO TYLKO PO 1 SERII
- szrugsy z sztangą 12/10/8/8-6 TO NA KAPTURY

BARKI ZACZNIJ OD UNOSZENIA BOKIEM 2-3 SERIE

NA KLATKę WYWAL WYCISKANIE MASZYNA

NOGI BIEDNE

poprawiam. Prosił bym jeszcze o końcowe poprawki

1 dzień:
PLECY:
- podciąganie do drążka 3 x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8-6
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (wąsko, młotkowo) 10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/8-6
TYŁ BARKÓW:
- odworotne rozpiętki w siedzie 4 x 12
KAPTURY:
- szrugsy z sztangą 12/10/8/8-6

2 dzień:
BARKI:
- unoszenie na boki 3 x 15
- wyciskanie sztangi w siedzie z klatki 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przód z sztangą 4 x 12

4 dzień:
NOGI:
- przysiad 12/10/8/8-6
- prostowanie nóg w siedzie (czworogłowe) 12/10/8/6
- wspięcia (g. boczna) 15/15/15
- wspięcia (g. przyśrodkowa) 15/15/15

5 dzień:
KLATA:
- wyciskanie płasko 12/10/8/6
- wyciskanie skoks 12/10/8/6
- wyciskanie na maszynie leżąć (lekki skos w dół) 12/10/8
- rozpiętki (płasko z skoksem na zmiane) 3 x 12
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżąc 10/8/6
- prostowanie przedramion z sztangielkami (leżąć, młotkowo, oburącz) 10/8/6
- wyciskanie zza głowy w siedzie (sztangielką) 10/8/6
BICEPS:
- uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 10/8/8/6
- modlitewnik 10/8/8
- uginanie ramion z sztangielkami (suplimacja) 10/8/6

proszę o ewentualne poprawki planu.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - otyly_mm w dniu 2007-05-18 22:53:11

Zmieniony przez - otyly_mm w dniu 2007-05-18 22:54:22

Zmieniony przez - otyly_mm w dniu 2007-05-18 23:00:47

2 dzień:
BARKI:
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 3 x 10
- wyciskanie sztangi w siedzie z klatki 12/10/8/6/6
- unoszenie ramion w przód z sztangą 3 x 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2-3 x 10

4 dzień:
NOGI:
- prostowanie nóg w siedzie 2 x 15
- przysiad 12/10/8/8-6
- prostowanie nóg w siedzie (czworogłowe) 4x10
- uginanie nóg w leżeniu 15<12=12=12
- wspięcia (g. boczna) 15/15/15
- wspięcia (g. przyśrodkowa) 15/15/15

KLATA:
- wyciskanie płasko 12/10/8/6
- wyciskanie skoks 12/10/8/6
- rozpiętki (płasko z skoksem na zmiane) 3 x 12
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/8
- wyciskanie zza głowy w siedzie (sztangielką) 3-4x10
BICEPS:
- uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 10/8/8/6
- modlitewnik 10/8/8
- uginanie ramion z sztangielkami (suplimacja) 3x8

zrozumiałem i dziekuje za poprawki i zainteresowanie.
Soga niestety dać nie moge z tego co się orientuje ;)
zostaje pozdrowić

Wzajemnie