Mój plan i kilka pytań.

Ma 18 lat waga na dzień dzisiejszy 89(choć często mi się wacha i spada 86)wzrost 185 cm. Rekord w wyciskaniu 100 kg(po cyklu z jabłczanem<<pierwasza odżywka w moim treningu) choć po zakończeniu cyklu mogę wycisnąć 95 kg. Diety próbuje przestrzegać jednak w moim wieku i przy moim portfelu nie zawsze się to udaje.

Mój plan:
Poniedziałek:
- Klatka:
* wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3x10
3x10 (10 10 10)
* rozpiętości na ławeczce skośnej 3x10
* przenoszenie ciężaru za głowe 3x10 (choć to ćwiczenie wykonuje jeżeli czuje się na siłach)
Co kilka tygodni próbuje zmienić trening:
*wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie (12 10 8 6)
* wyciskanie sztangi na ławczce skośnej 4 serie (12 10 8 6)
* rozpiętości na ławeczce skośnej 3x10

- Brzuch:
*unoszenie kolan do klatki w zwisie 3
*spinanie brzucha

Wtorek:
- odpoczynek
20-25 min bieganiu lub 1h na rowerze

Środa:

-Barki:
*wyciskanie sztangi za głowy 3x10
*podciąganie sztangi do brody 3x10
*kaptury 3x10
*unoszenie sztangi na wysokość barków 3x10 <<nie znam dokładnej nazwy tego ćwiczenia

-Biceps:
*"modlitewnik" 3x10 lub na stojąco 3x10
*hantelki 3x20

Czwartek:
- całkowity odpoczynek

Piątek:

-Plecy:
*wyciąg wyciskanie za głowę 3x10
*wyciąg wyciskanie do klatki 3x10
*wyciąg dolny 3x10 << też dokładnie nie wiem jak nazywamy to ćwiczenie ale chodzi o to że na wąskim uchwycie przyciągamy do klatki ciężar i popuszczamy do kolan

- Triceps:
*francuski na stojąco 3x10 na każdą ręke
*odwrotne pomki 3x20 lub atlas i ściąganie na boki ciężaru 3x10

-Przedramię
*zwijanie i rozwijanie z ciężarkiem 3 serię
*gryf prosty i uginanie nachwytem 3x10

Sobota i Niedziela: odpoczynek

Co sądzicie o tym planie??? Ale to nie po to to pisałem chciałem się dowiedzieć co mogę dorzucić do tego treningu żeby nie był on jednostajny i monotonny???
Za wszystkie pomocny rady i uwagi z góry dziękuje






Zmieniony przez - wr1910 w dniu 2007-05-13 12:56:53

nigdzie nie doczytałem na co ukierunkowany jest twój trening?? Masa, siła???
Co chcesz osiągnąć??

zapomniałem o najważniejszym Cel masa.

Jak długo już trenujesz?

Ile masz dni na trening w tygodniu?

Trenuje 3 razy w tygodniu poniedziałek środa piątek mój staż na siłowni jeśli chodzi o regularne ćwiczenie to od końca listopada 2006

A gdzie nogi?? Coś z nimi nie tak??

ten plan jest kiepski

Pokpiłeś stabilizatory - brzuch i dolny grzbiet ( w ogóle ni ma).
Na barki 12 serii ? Za dużo. Daj wyciskanie zza głowy (progres) + unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia + unoszenie sztangielek w bok stojąc.
Na triceps dodałbym wyciskanie francuskie leżąc progres

"gryf prosty i uginanie nachwytem 3x10 "
Nie rób 2 razy bicepsa! Jeden raz w tygodniu, 9-10 serii 3 ćwiczenia - modlitewnik, sztangielki na skośnej z suplinacją, uginanie ze sztangą podchwyt

Plecy daj drążek, wiosłowanie, martwy ciąg
Klatka - "Co kilka tygodni próbuje zmienić trening" wtedy daj sztangielki zamiast sztangi

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia