Rozpiska

Witam mógłby ktos zerknąć na mój plan?? najbardziej zależy mi na sile,ale słyszałem ze robiac treningi na a mase sila tez przychodzi calkiem niezle,z gory dzieki)

Poniedziałek

Klatka na ławce skośnej do góry-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Klatka na ławce poziomej-3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej-3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na leżąco-3 serie po 10 powtórzeń
Biceps hantlami na stojąco-3 serie 10,9,8 powtórzeń
Biceps sztangą na modlitewniku-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Biceps młotkowo hantlami na stojąco-3 serie po 8 powtórzeń
Biceps hantlami na modlitewniku-3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem-3 serie 12,10,8 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem-3 serie 12,10,8 powtórzeń

Środa

Unoszenie hantli bokiem w górę-3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głowę-3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód z hantlami-3 serie po 10 powtórzeń
Pompki Rzymskie(tricepsowe)- 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps prostowanie ramienia-3 serie po 10 powtórzeń
Triceps wyciskanie francuskie oburącz-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Podciąganie hantli w opadzie-3 serie po 10 powtórzeń
Wznosy barków ze sztangą-3 serie po 10 powtórzeń

Piątek

Klatka na ławce skośnej do góry-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Klatka na ławce poziomej-3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej-3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na leżąco-3 serie po 10 powtórzeń
Biceps hantlami na stojąco-3 serie 10,9,8 powtórzeń
Biceps sztangą na modlitewniku-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Biceps młotkowo hantlami na stojąco-3 serie po 8 powtórzeń
Biceps hantlami na modlitewniku-3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem-3 serie 12,10,8 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem-3 serie 12,10,8 powtórzeń

Wtorek,Czwartek,Sobota,Niedziela

Robię pompki i podciągam się na drążku

Dodatkowo codziennie robie brzuszki


1.Systematycznie trenuje okolo 3 miesięcy.Trenowac zaczalem w polowie listopada ale niezbyt systematycznie.
2.Nie mialem zadnej konkretnej rozpiski wczesniej na jednym treningu robilem klatke piersiową 5 seri po 10 powtorzen,podciagalem sie na drazku 5x5,robilem pompki tricepsowe 5x10,biceps na stojoca hantlami 5x10 i zopietki na ławce poziomej 5x10.Odpoczywałem około 2 minut po kazdej seri.Ale kolega powiedzial mi ze do dupy cwicze to napisalem do was.Przez ostatnie 3 miesiące ćwiczylem wg rozpiski ktora zamiescilem u gory.Ostatnio zauwazylem ze cwiczy mi sie coraz ciezej,a nie zwiekszam ciezarow ani liczby powtorzen.
3.Najbardziej zalezy mi na sile,ale tak jak pisalem wczesniej wyczytalem gdzies ze cwiczac na mase tez przychodzi sila a ze jestem chudy(mam 196 cm i waze okolo 85 kg)to moglby to tez byc trening na mase.
4.Czasu mam dużo spokojnie znajde 2-3 godzinki dziennie(jak potrzeba to i więcej,ze sprzetem jest troche gorzej mam sztange(45 kg),hantelki(10kg)drązzek,ławke mam poziomo i skośnie do góry,mam tez przy niej modlitewnik.
5.Nie za bardzo moge robic ćwiczenia obciazajace kręgosłup bo mam skolioze.

Zacznij od właściwego odżywiania - jesteś TYM CO JADASZ.

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: http://www.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz


Więcej w Dziale "Odżywianie" na www.sfd.pl 

ja mam podobne warunki fizyczne do ciebie i na luzie cisnie sobie plecki ze skoliozą i nawet się z czasem prostuje, bo jak mam zakwasy na plecach po martwym to nie moge sie zgarbic bo odrazu bolą zakwasy.

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Juz to zamiescilem,odpowiedzi na te pytania sa zaraz pod rozpiska:)

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Dzięki Michail za odpowiedz mam zamiar zaczac ten trening ale mam 2 pytania:
1.Czy w cwiczeniach w ktorych powinien nastepowac progres moge robic jednakowa ilosc powtorzen w kazdej serii np. po 10 niestety nie dysponuje odpowiednia iloscia sprzetu:(( ??
2.Czy bez stosowania diety jest sens cwiczyc?? rozklad zajec na uczelni nie za bardzo pozwala mi trzymac sie diety a pozatym jak to u studenta ciezko z kasa

ja bez diety cwicze i jakąs powoli idzie mi masa, stosuje się tylko żeby jeść duzo ryżu.

1.Czy w cwiczeniach w ktorych powinien nastepowac progres moge robic jednakowa ilosc powtorzen w kazdej serii np. po 10 niestety nie dysponuje odpowiednia iloscia sprzetu:(( ??

NIE DASZ RADY ZUPEłNIE?

2.Czy bez stosowania diety jest sens cwiczyc?? rozklad zajec na uczelni nie za bardzo pozwala mi trzymac sie diety a pozatym jak to u studenta ciezko z kasa

JAKIE TAM CIęZKO Z KASą? KILIGRAM RYżU KOSZTUJE W BIEDRONCE 2 ZETY

NAGOTUJ POJEMNIK PLASTIKOWY I BIERZ ZE SOBą

DO TEGO SERKI WIEJSKIE I RATUJESZ JAKOś SYTUACJę

A ile tego ryżu i serka wiejskiego dziennie musiałbym jeśc żeby dalo jakieś efekty??

poczytaj troche a wtedy sam bedziesz umial ulozyc diete

Stary mi zawsze kupuje kilo twarogu, 3 kilo ryżu, i jakies duze tanie jogurty (chyba po 1,60) gotujesz ryż, dajesz twarogu, zalewasz wszystko jogurtem, dodajesz cukru, mieszasz i za***iste w kosmos, mozesz tez dodac rodzynek i orzechy. to chyba nie jest taki duzy koszt a posiłek pełno wartościowy i tani. Jak nie ma uciebie takich tanich jogurtów to śmietana i sok taki do rozpuszczenia w wodzie, jak to ze sobą zmieszasz to tak jak jogurt kosztuje.

Zmieniony przez - kubagd w dniu 2007-05-09 23:34:17