Rozpiska do oceny

Witam mógłby ktos zerknąć na mój plan?? najbardziej zależy mi na sile,ale słyszałem ze robiac treningi na a mase sila tez przychodzi calkiem niezle,z gory dzieki)

Poniedziałek

Klatka na ławce skośnej do góry-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Klatka na ławce poziomej-3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej-3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na leżąco-3 serie po 10 powtórzeń
Biceps hantlami na stojąco-3 serie 10,9,8 powtórzeń
Biceps sztangą na modlitewniku-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Biceps młotkowo hantlami na stojąco-3 serie po 8 powtórzeń
Biceps hantlami na modlitewniku-3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem-3 serie 12,10,8 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem-3 serie 12,10,8 powtórzeń

Środa

Unoszenie hantli bokiem w górę-3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głowę-3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód z hantlami-3 serie po 10 powtórzeń
Pompki Rzymskie(tricepsowe)- 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps prostowanie ramienia-3 serie po 10 powtórzeń
Triceps wyciskanie francuskie oburącz-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Podciąganie hantli w opadzie-3 serie po 10 powtórzeń
Wznosy barków ze sztangą-3 serie po 10 powtórzeń

Piątek

Klatka na ławce skośnej do góry-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Klatka na ławce poziomej-3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej-3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na leżąco-3 serie po 10 powtórzeń
Biceps hantlami na stojąco-3 serie 10,9,8 powtórzeń
Biceps sztangą na modlitewniku-3 serie 10,8,6 powtórzeń
Biceps młotkowo hantlami na stojąco-3 serie po 8 powtórzeń
Biceps hantlami na modlitewniku-3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem-3 serie 12,10,8 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem-3 serie 12,10,8 powtórzeń

Wtorek,Czwartek,Sobota,Niedziela

Robię pompki i podciągam się na drążku

Dodatkowo codziennie robie brzuszki

1.Systematycznie trenuje okolo 3 miesięcy.Trenowac zaczalem w polowie listopada ale niezbyt systematycznie.
2.Nie mialem zadnej konkretnej rozpiski wczesniej na jednym treningu robilem klatke piersiową 5 seri po 10 powtorzen,podciagalem sie na drazku 5x5,robilem pompki tricepsowe 5x10,biceps na stojoca hantlami 5x10 i zopietki na ławce poziomej 5x10.Odpoczywałem około 2 minut po kazdej seri.Ale kolega powiedzial mi ze do dupy cwicze to napisalem do was.Przez ostatnie 3 miesiące ćwiczylem wg rozpiski ktora zamiescilem u gory.Ostatnio zauwazylem ze cwiczy mi sie coraz ciezej,a nie zwiekszam ciezarow ani liczby powtorzen.
3.Najbardziej zalezy mi na sile,ale tak jak pisalem wczesniej wyczytalem gdzies ze cwiczac na mase tez przychodzi sila a ze jestem chudy(mam 196 cm i waze okolo 85 kg)to moglby to tez byc trening na mase.
4.Czasu mam dużo spokojnie znajde 2-3 godzinki dziennie(jak potrzeba to i więcej,ze sprzetem jest troche gorzej mam sztange(45 kg),hantelki(10kg)drązzek,ławke mam poziomo i skośnie do góry,mam tez przy niej modlitewnik.
5.Nie za bardzo moge robic ćwiczenia obciazajace kręgosłup bo mam skolioze.

a gdzie nogi?? i czemu robisz kaltke i biceps 2 razy w tygodniu??

nóg nie potrzebuje trenowac bo gram w pilke i duzo jezdze na rowerze, a nie moze byc 2 razy w tygodniu klata i biceps?? wlasnie po to dalem do oceny ta rozpiske zeby mi ktos powiedzial czy dobra czy nie

jeżeli nie potrzebujesz trenować nóg bo jeździsz i trenujesz to również mniemam że nie potrzebujesz trenować bicepsu - bo podnosisz plecak codziennie/łyżkę/co kolwiek
oraz tricepsu bo podnosisz co dzień z łózka za jego pomocą,
i prostowników bo pracują za każdym razem gdy schylasz po coś,
barki też odpuść bo również trenujesz je robiąc znosy gestykulując, w zasadzie rob tylko klatkę.

Dla nie łapiących ironii jazda na rowerze w brew temu co inni mówią jak i bieganie nie jest równoważne z treningiem nóg.

Więcej nie znaczy lepiej(chodzi o kaltke 2 razy w tygodniu)
KLINKU masz racje w zupełności się z tobą zgadzam gdybym mógł dał bym ci soga niestety takie jest podejście młodych osób skoro biegam lub coś w tym stylu po co trenować nogi

nie znam sie to dlatego pytam sie ludzi co sie znaja:P a pozatym nie mam za bardzo na czym nog potrenowac bo cwicze w domu i mam tylko sztange,hantle i drązek

-przysiady klasyczne
-hack przysiady
-martwy ciąg

Mam jeszcze jedno pytanko,a mianowicie ile powinna trwać przerwa miedzy seriami??ja odpoczywam 1min.45 sek.Dobrze czy żle??

ile potrzebujesz okolice 1-2 min

Zmieniony przez - KLINKU w dniu 2007-05-07 22:07:55

a co z ta moja rozpiska moze byc czy trzeba ja zmienic??

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.